Thể hình

5 cách để tăng cơ bắp chân

5 cách để tăng cơ bắp chân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập luyện sức mạnh là một cách để xây dựng cơ bắp chân, nhưng không phải là cách duy nhất.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Đôi chân săn chắc với cơ bắp được xác định rõ ràng mang nhiều hơn là một sự hấp dẫn thẩm mỹ - chúng mang bạn. Vai trò của đôi chân mạnh mẽ vượt xa trông tuyệt vời trong quần short hoặc váy; chúng là chìa khóa để bạn di chuyển trong cuộc sống.

Đạt được dáng vẻ thon dài của một vận động viên, cùng với sức mạnh của một người vượt rào, không khó như bạn nghĩ, nếu bạn kết hợp đúng mức độ tập luyện sức mạnh mục tiêu với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

1. Sao chép Squat

"Trong tất cả các bài tập chân, squats tạo ra một số kết quả tốt nhất bởi vì chúng thực sự cô lập các cơ ở chân của bạn", Sanja Brosnan của Sanja Brosnan Training ở Malibu, California nói.

Đối với một bài tập cơ bản, hãy đứng hai chân cách xa hông, giữ cho trọng lượng của bạn cân bằng hơn về phía gót chân. Sau đó, chỉ cần ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc vuông và trở lại một lần nữa. Hãy chắc chắn cũng giữ thẳng lưng, chống lại sự thôi thúc muốn tiến về phía trước.

"Để thực sự xây dựng cơ bắp, hãy giữ một số trọng lượng trong tay để có thêm sức đề kháng", Brosnan nói. Bạn có thể sử dụng trọng lượng 5-, 10- hoặc 15 pound và giữ chúng ở hai bên khi bạn uốn cong và duỗi thẳng. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, lý tưởng nhất là bạn nên đến một điểm mà bạn đang thực hiện ba bộ 12-15 squats.

Nếu bạn muốn nhắm mục tiêu cơ bắp chân, cũng như sự cân bằng của bạn, bạn cũng có thể thử thực hiện một bộ mà bạn đặt nhiều trọng lượng của bạn về phía trước bàn chân của bạn.

2. Lunge nó ra

Phổi là một cách tuyệt vời khác để nhắm mục tiêu cơ bắp chân của bạn. Đứng hai chân với nhau, bước một bước khổng lồ về phía trước bằng một chân và sau đó quay trở lại đứng. "Chân trước của bạn phải đạt đến một góc 90 độ và đầu gối sau của bạn sẽ chạm sát mặt đất mà không chạm vào nó", Brosnan nói.

Ba bộ 12-15 phổi trên mỗi chân là quá đủ để giúp xây dựng cơ bắp chân tốt.

3. Đi bộ ra ngoài

Nếu bạn muốn kết hợp một số bài cardio với việc xây dựng cơ bắp chân, một người leo cầu thang hoặc đi bộ đường dài cổ điển lên một ngọn đồi có thể hoàn thành rất nhiều việc. Khi bạn tăng sức mạnh và sức chịu đựng của mình, bạn có thể tăng tốc độ nghiêng, cũng như độ dài của sải chân của bạn, để xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Và hãy nhớ rằng, khi bạn hạ xuống, bạn cũng tham gia vào cơ bắp chân của mình theo những cách đáng giá.

4. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn

"Nếu bạn thực sự muốn xây dựng cơ bắp," Brosnan nói, "bạn nên chắc chắn rằng bạn không bị thiếu hụt calo." Điều này có nghĩa là bạn nên nạp đủ protein để duy trì các bài tập chân, bởi vì nếu các bài tập xây dựng cơ bắp của bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn bạn tham gia, bạn sẽ mất cả mỡ và có khả năng là cơ bắp. Cơ bắp phát triển mạnh về protein, đặc biệt là protein nạc, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp khỏe mạnh.

5. Cho nó nghỉ ngơi

"Có một trò đùa đang diễn ra trong thế giới đào tạo về việc những người xây dựng cơ thể ngủ bao nhiêu, cả ngày lẫn đêm", Brosnan nói. Và không phải vì họ kiệt sức. "Nếu bạn không cho cơ bắp nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập luyện để xây dựng lại, cơ bắp của bạn sẽ không bị khối lượng lớn", cô nói. Và bằng cách nghỉ ngơi, cô ấy có nghĩa là giấc ngủ phục hồi tốt, đó là khi cơ thể bạn hoạt động để xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp.

Cơ bắp chân được xác định rõ ràng là trong tầm tay cho bất cứ ai tiếp cận quá trình đúng cách: thông qua tập luyện sức mạnh, dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi.

Tài nguyên (3)