Thể hình

Tập luyện bikini 8 tuần

Tập luyện bikini 8 tuần


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tone up cho mùa đồ bơi trong 8 tuần.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Khi bạn biết mùa bikini ở ngay bên kia, nếu bạn giống như hầu hết phụ nữ, bạn bắt đầu lo lắng về việc bạn sẽ trông như thế nào trong bộ đồ bơi năm nay. Tuy nhiên, chỉ trong 8 tuần, với một kế hoạch đơn giản, bạn có thể chắc chắn rằng mình đã sẵn sàng khuấy động bộ bikini đó và cảm thấy thoải mái và tự tin.

Thời gian huấn luyện

Đốt một số chất béo dư thừa sẽ là chìa khóa để cải thiện hình dạng chiếc đồng hồ cát đó. Để đốt cháy chất béo, cần phải có sự thiếu hụt calo, bạn có thể thực hiện bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Kết hợp tập luyện cường độ cao vào các buổi tập tim mạch của bạn hai đến ba lần mỗi tuần trong 4 tuần đầu tiên là một cách rất hiệu quả để đốt cháy nhiều calo và hy vọng chất béo, nếu bạn bị thiếu hụt. Trong các tuần từ năm đến tám, bạn có thể thêm một phiên khoảng thời gian cường độ cao hàng tuần nữa vào kế hoạch hàng tuần của mình; điều này có thể giúp bạn vượt qua bất kỳ cao nguyên giảm béo nào mà bạn có thể gặp phải. Cách đơn giản nhất để tập luyện xen kẽ là chạy bộ. Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập luyện tim mạch - chỉ vài phút đi bộ sẽ nới lỏng cơ bắp của bạn. Sau khi khởi động, xoay người qua lại từ nước rút toàn bộ để chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng. Thời gian chạy đốt cháy trung bình thêm 10 phần trăm calo trong 24 giờ sau khi tập luyện của bạn so với chạy ổn định ở tốc độ trung bình. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng đốt cháy nhiều chất béo nhất trong khoảng thời gian 8 tuần, phương pháp cardio này có thể tăng tốc kết quả của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện hiệu ứng tương tự bằng cách thực hiện các khoảng thời gian với chu kỳ hoặc plyometrics.

Đào tạo sức mạnh

Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Cơ thể chúng ta sẽ chỉ xây dựng cơ bắp nếu có nhu cầu về cơ bắp đó. Phương pháp chính để cho cơ thể bạn biết nó cần nhiều cơ bắp hơn là làm quá tải cơ bắp của bạn đến mức chúng cần đáp ứng và xây dựng. Điều này được thực hiện thông qua đào tạo sức mạnh với một trọng lượng đầy thách thức. Điều này không có nghĩa là bạn phải là một người xây dựng cơ thể đồ sộ, nó chỉ có nghĩa là bạn phải làm cho cơ bắp của bạn hoạt động đến mức mệt mỏi. Kết hợp một buổi tập tạ toàn thân đầy thách thức ít nhất một lần một tuần và hai ngày khác để tập luyện phần thân trên và thân dưới của bạn vào những ngày riêng biệt. Điều này sẽ giúp bạn tăng các cơ bắp. Làm điều này mỗi tuần trong 8 tuần đầy đủ. Tăng trọng lượng bạn đang nâng sau 4 tuần đầu tiên nếu bạn muốn vượt qua thử thách.

Bụng săn chắc

Bí quyết để có một cái bụng đẹp mắt không nằm ở việc bạn làm được bao nhiêu lần, mà là về chế độ ăn uống và giảm mỡ quanh phần giữa của bạn. Tuy nhiên, để cải thiện ngoại hình của bạn trong bộ bikini đó, có một số định nghĩa cơ bắp trong cơ bụng của bạn sẽ giúp ích. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thực hiện các động tác với toàn bộ cơ bắp cốt lõi của bạn. Một số động tác bụng tốt nhất là ván, crunches, xe đạp và kéo, hoặc nâng chân. Hoàn thành hai bộ 20 đến 25 lần lặp lại mỗi bài tập ba hoặc bốn ngày mỗi tuần trong kế hoạch 8 tuần của bạn và bạn sẽ thắt chặt và làm săn chắc cơ bụng để trông tuyệt vời trong bộ bikini đó, miễn là bạn có thân hình thấp.

Công việc cơ thể thấp hơn

Một nửa còn lại trông tuyệt vời trong bộ bikini đang có một tấm lưng đẹp. Phổi, squats và bước lên truyền thống sẽ làm nên điều kỳ diệu cho mông của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp phổi bên, phổi đi lùi hoặc đi bộ, plies hoặc sumo squats, và bước lên với quả tạ 8 đến 10 pound để tăng cường độ. Về cơ bản bất kỳ động thái nào mà bạn đang uốn cong và thắt chặt gân kheo và mông của bạn sẽ giúp bạn có một chiến lợi phẩm tốt hơn cho bộ bikini đó. Đối với bài tập chiến lợi phẩm của bạn, hãy chọn ít nhất năm động tác yêu thích của bạn và hoàn thành ba bộ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi lần di chuyển, nghỉ trong 60 đến 90 giây giữa mỗi bài tập. Trong 4 tuần đầu tiên của bạn, hãy thực hiện các bài tập này ít nhất hai lần mỗi tuần và tăng lên ba ngày mỗi tuần trong 4 tuần tiếp theo.


Xem video: BIKINI BODY. Ngày 1. Bài tập tay thon, lưng săn, bụng nhỏ. Workout #150 Hana Giang Anh (Có Thể 2022).