Thể hình

Nhịp tim để đốt cháy chất béo và giữ cơ bắp

Nhịp tim để đốt cháy chất béo và giữ cơ bắp


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kiểm tra nhịp tim của bạn quá thường xuyên có thể làm chậm quá trình tập luyện của bạn.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Khi nói đến việc đốt cháy calo cần thiết để giảm mỡ, bạn có hai điều cần lưu ý: thời gian và cường độ. Bạn càng làm việc lâu, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo. Đồng thời, bạn sẽ cần chú ý đến việc bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào, tạo ra sự cân bằng giữa việc chăm chỉ và đi ở cường độ cho phép bạn duy trì tập luyện trong một khoảng thời gian dài. Miễn là bạn không phải là một vận động viên marathon hoặc một người tập thể dục hàng giờ liền, bạn không cần phải lo lắng về việc mất cơ bắp; trong thực tế, bằng cách làm việc thường xuyên, bạn có nhiều khả năng đạt được nó.

Nhịp tim tối đa

Bước đầu tiên để tìm hiểu xem bạn có tập luyện ở cường độ phù hợp hay không là tính nhịp tim tối đa của bạn, hoặc MHR. Như tên gọi của nó, MHR của bạn là số lần tối đa trái tim bạn có thể đập mỗi phút. Vì tim bạn có xu hướng đập chậm hơn khi bạn già đi, MHR của bạn thay đổi khi bạn già đi. Bác sĩ có thể giúp bạn tính toán MHR chính xác hơn, nhưng cách đơn giản nhất để làm điều đó là trừ đi tuổi 220 của bạn, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Số kết quả là MHR ước tính của bạn.

Nhịp tim mục tiêu

Khi bạn đã thực hiện phép tính đơn giản đó, hãy nhân số đó với 0,5 và 0,8. Ví dụ: nếu bạn là một người 40 tuổi, MHR của bạn sẽ là 180. Nhân số đó với 0,5 và 0,8 và bạn nhận được 90 và 144 tương ứng. "Vùng mục tiêu" để tập thể dục của bạn nên nằm trong khoảng từ 50 đến 80 phần trăm MHR của bạn, khuyến nghị Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy ở gần khu vực thấp hơn để bạn có thể tự tin và tránh chấn thương. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và phù hợp hơn, bạn có thể nhắm đến mục tiêu cao hơn của quang phổ đó, mặc dù bạn có thể thấy rằng bạn không thể duy trì cường độ đó trong thời gian gần như tập luyện cường độ thấp hơn. Điều đó đặt ra câu hỏi: Vậy "vùng đốt mỡ" mà bạn nghe nhiều là gì?

Khu vực đốt cháy chất béo

Vùng đốt cháy chất béo mà bạn có thể đã nghe nói là tỷ lệ phần trăm MHR của bạn. Cụ thể hơn, nó có ý định là 55 đến 65 phần trăm MHR của bạn. Với tốc độ đó, cơ thể được cho là sẽ thu được nhiều năng lượng hơn từ các kho dự trữ chất béo trái ngược với glycogen, hoặc carbohydrate, dự trữ. Sau đó, trong khu vực đó, bạn sẽ đốt cháy phần trăm calo cao hơn từ chất béo, nhưng bằng cách duy trì tốc độ tương đối chậm đó, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Hãy nhớ rằng, đốt cháy calo là vấn đề thời gian và cường độ. Do đó, nếu bạn có thể duy trì tốc độ mạnh hơn trong 20 phút thay vì đi với tốc độ chậm trong 20 phút đó, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

Kiểm tra xung của bạn

Để kiểm tra nhịp tim của bạn, hãy lấy mạch của bạn tại động mạch cảnh, nơi cổ của bạn chạm vào hàm của bạn. Đếm số nhịp bạn cảm thấy trong 30 giây, sau đó nhân số đó với hai. Bạn cũng có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc các cảm biến trên thiết bị tại phòng tập thể dục - chỉ cần đảm bảo nhập tuổi và cân nặng của bạn vào máy để bạn có được kết quả chính xác. Cũng có một cách ít tốn thời gian hơn để kiểm tra cường độ tập thể dục của bạn - bằng cách bạn cảm thấy. Khi bạn tập thể dục ở cường độ nhẹ, bạn sẽ có thể tiếp tục cuộc trò chuyện và hơi thở của bạn sẽ không thay đổi nhiều. Với bài tập cường độ vừa phải, bạn sẽ có thể nói nhưng không hát và bạn sẽ đổ mồ hôi nhẹ. Với bài tập cường độ mạnh mẽ, bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ và bạn sẽ toát mồ hôi đầm đìa, MayoClinic.com gợi ý.