Thể hình

Tập luyện tim mạch để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập thể dục

Tập luyện tim mạch để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập thể dục


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Giảm mỡ bụng với tập luyện tim mạch ngoài trời.

Hình ảnh Comstock / Comstock / Getty

Mỡ bụng không chỉ khó coi mà còn gây rủi ro đáng kể cho sức khỏe của bạn. Còn được gọi là mỡ nội tạng, mỡ bụng được tìm thấy trong khoang bụng giữa các cơ quan nội tạng, và theo Đại học Y tế Duke, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Không có bài tập tim mạch nào được thiết kế đặc biệt để giảm mỡ bụng, nhưng tập luyện tim mạch làm giảm mức mỡ cơ thể tổng thể của bạn sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng phình to khó chịu không lành mạnh đó trang trí cho midriff của bạn. Và tốt nhất, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục.

Cân nhắc

Cường độ mà bạn thực hiện bài tập tim mạch ít ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy mỡ bụng. Theo Cris Slentz, Ph.D., thuộc Đại học Duke, “What thực sự đếm là bao nhiêu tập thể dục bạn làm thế, bao nhiêu dặm bạn đi bộ và có bao nhiêu calo bạn đốt cháy. Nếu bạn chọn làm việc ở cường độ hiếu khí thấp hơn, đơn giản là sẽ mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy cùng một lượng chất béo không lành mạnh. Hãy nhớ điều này, hãy chọn một thói quen tim mạch phù hợp với khả năng của bạn.

Đi bộ nhanh

Nếu bạn mới tập thể dục, người già hoặc có vấn đề về khớp, tập thể dục tim mạch cường độ vừa phải như đi bộ nhanh có tác động thấp đến khớp là hoạt động lý tưởng giúp bạn giảm mỡ bụng. Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày cũng tuân thủ Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ do Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ thiết lập. Các hướng dẫn khuyến nghị tối thiểu 150 phút mỗi tuần tập thể dục tim mạch cường độ vừa phải. Khi bạn nhận được nhiều hơn và mạnh hơn, bạn có thể muốn bao gồm một ngọn đồi trong tuyến đường của bạn cho sự đa dạng và để duy trì hiệu quả đào tạo.

Đang chạy

Nếu bạn mạnh mẽ và đủ sức khỏe và muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn, hãy bao gồm các bài tập tim mạch cực kỳ mạnh mẽ như chạy bộ trong thói quen của bạn. Theo Mayo Clinic, một người nặng 200 pound chạy trong một giờ với tốc độ 8 dặm / giờ đốt cháy 1.074 calo. Mặt khác, một người đàn ông nặng 200 pound đi bộ trong một giờ với tốc độ 3,5 dặm / giờ đốt cháy 391 calo. Để tiến bộ hơn nữa, hãy kết hợp các khoảng thời gian mãnh liệt vào hoạt động của bạn. Ví dụ, chạy nước rút trong 20 giây, sau đó đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 60 giây. Lặp lại 10 lần này cho một bài tập cardio đốt cháy mỡ bụng dữ dội trong khoảng 13 phút. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Vật lý và Phục hồi chức năng tháng 11 năm 2012, tập luyện cường độ cao giúp giảm mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Mạch cân nặng

Mặc dù không tập luyện tim mạch theo nghĩa truyền thống, các mạch trọng lượng cơ thể làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, và đốt cháy calo và mỡ bụng. Chúng cũng giúp duy trì và tăng mô cơ của bạn, do đó nâng cao sự trao đổi chất và khả năng đốt cháy mỡ bụng khi nghỉ ngơi. Thực hiện bốn đến sáu mạch nhảy squat, chống đẩy, lunges và cơ động xe đạp với một phút nghỉ giữa các mạch. Để thực hiện động tác squat, giữ hai cánh tay trước mặt bạn, thả vào tư thế ngồi xổm có kiểm soát, đẩy lên và nhảy cao nhất có thể trong khi giơ hai tay lên trần nhà. Hạ cánh trên ngón chân của bạn và thả vào một squat khác. Làm 12 đến 20 lần lặp lại. Để thực hiện thao tác đạp xe đạp, nằm ngửa với hai tay trên thái dương. Nâng vai và đầu gối của bạn, sau đó kéo đầu gối trái của bạn đến khuỷu tay phải và đầu gối phải của bạn đến khuỷu tay trái của bạn trong một chuyển động xe đạp. Lặp lại trong 20 reps.

Tài nguyên (2)