Các môn thể thao

Tập luyện cốt lõi cho người chơi bóng mềm

Tập luyện cốt lõi cho người chơi bóng mềm



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Người chơi bóng mềm cần một lõi mạnh để bảo vệ lưng.

Abl Breed.com/AbleStock.com/Getty Images

Mặc dù thường bị bỏ qua, các cơ cốt lõi là thứ cho phép người chơi bóng mềm chuyển sức mạnh khi họ vung gậy hoặc ném bóng. Chất nổ được tạo ra bởi hông và chân của bạn được truyền qua thân của bạn, sau đó nó sẽ di chuyển đến cánh tay của bạn để bạn có thể xoay và ném với tốc độ cao. Các cơ cốt lõi cũng liên tục hoạt động để hỗ trợ thân của người chơi bóng mềm để giữ cho cột sống được bảo vệ. Tập luyện cốt lõi cho người chơi bóng mềm nên bao gồm các bài tập ổn định, sức mạnh và sức mạnh.

Đào tạo cốt lõi hiệu quả

Người chơi bóng mềm cần phải phù hợp với quá trình luyện tập của họ để thấy được sự cải thiện đáng kể, nhưng họ cũng cần đảm bảo rằng họ sẽ cho bụng, xiên và hông đủ thời gian phục hồi. Lên lịch các phiên của bạn hai đến ba ngày mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa mỗi lần. Bắt đầu phiên của bạn với khởi động động 10 phút để tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ thể. Chạy bộ hoặc nhảy dây trong năm phút và sau đó thực hiện các động tác kéo dài, chẳng hạn như xoắn thân.

Xây dựng sự ổn định cốt lõi

Bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập ổn định cốt lõi cho phép bạn duy trì tốt hơn tư thế cột sống phù hợp khi bạn chạy, nhảy, xoay và ném. Chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận Mark O. D Sagais khuyên nên kết hợp các tấm ván trước và giảm gót chân. Để thực hiện các ván trước, nằm sấp trên một tấm thảm tập thể dục với khuỷu tay của bạn đặt trên tấm thảm ngay dưới vai của bạn. Nâng cơ thể của bạn lên để bạn giữ mình từ khuỷu tay và ngón chân của bạn. Giữ một đường thẳng qua thân và đùi của bạn trong 45 giây. Giảm gót chân được thực hiện từ một tư thế nằm ngửa. Đẩy phần lưng nhỏ của bạn vào tấm thảm khi bạn uốn cong đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn. Hạ một gót chân về phía sàn nhà, ngăn không cho lưng nhỏ của bạn nâng lên. Đổi chân, từ từ đạp xe qua lại cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại. Làm hai bộ của mỗi bài tập.

Phát triển sức mạnh chức năng

Thay vì sử dụng các bài tập cô lập như crunches để hoạt động cốt lõi của bạn, các bài tập chức năng như giắc bóng tập thể dục và lắc chuông kết hợp một yếu tố bất ổn hoặc buộc bạn phải đứng trên đôi chân của mình, mô phỏng gần hơn cách cơ bắp của bạn sẽ hoạt động trên cánh đồng. Để thực hiện các động tác bóng tập thể dục, hãy vào tư thế chống đẩy với các cẳng chân của bạn nằm trên một quả bóng tập thể dục. Kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn, lăn quả bóng về phía tay của bạn. Mở rộng chân của bạn để trả bóng về vị trí bắt đầu. Tiếp tục trong 12 reps và làm hai set. Đối với lắc chuông, hãy đứng và giữ một chuông ấm giữa hai chân bằng cả hai tay. Đẩy hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn xuống thấp hơn để ngồi xổm và sau đó nổ tung, đẩy thanh tạ về phía trước và lên cho đến khi nó cao ngang vai. Ngồi xổm xuống để vung cái chuông ấm trở lại giữa hai chân của bạn và sau đó lặp lại, hoàn thành hai bộ 10 reps.

Tăng sức mạnh cốt lõi

Tạo sự bùng nổ trong lõi của bạn bằng một quả bóng thuốc bằng cách kết hợp ném trên cao và xoay và ném. Đối với cú ném trên cao, giữ một quả bóng thuốc trước mặt bạn bằng cả hai tay. Hạ người xuống ngồi xổm, thả bóng lại giữa hai chân. Ngay lập tức nổ tung, đẩy quả bóng lên và về phía trước, và ném quả bóng lên và lùi lại phía sau bạn cao và xa nhất có thể. Hãy để quả bóng rơi và sau đó đi bộ đến đó và đặt mình cho đại diện tiếp theo. Để xoay và ném, đứng vuông góc với tường và giữ quả bóng thuốc ra trước mặt bạn bằng cả hai tay. Xoay ra khỏi bức tường để tải lên, và sau đó xoắn mạnh mẽ, ném quả bóng vào tường hết sức có thể. Hãy để quả bóng rơi và sau đó đặt mình cho đại diện tiếp theo. Hoàn thành hai bộ sáu reps của mỗi bài tập.