Thể hình

Cách tạo một chương trình đào tạo Marathon miễn phí

Cách tạo một chương trình đào tạo Marathon miễn phí



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tạo một kế hoạch marathon yêu cầu kiểm tra nghiêm túc lịch của bạn.

Hình ảnh Comstock / Comstock / Getty

bao gồm thành công 26,2 dặm vào ngày đua là đỉnh cao của tháng đào tạo chuyên dụng. Thuê một huấn luyện viên để tạo ra một kế hoạch đào tạo marathon giúp bạn đạt được mục tiêu của mình mà không gây thương tích hoặc quá nhiều gián đoạn trong công việc, lịch trình gia đình và xã hội có thể tốn kém, và các kế hoạch miễn phí trực tuyến không phải lúc nào cũng phù hợp với nhu cầu của bạn. Với một ít thời gian và nghiên cứu, bạn có thể thiết kế chương trình đào tạo marathon miễn phí của riêng bạn phù hợp nhất với lối sống và mức độ thể dục của bạn.

1.

Chọn một cuộc đua cách xa ít nhất 16 tuần, vì vậy bạn có thể dành thời gian nghiêm túc để tập luyện. Bạn cần thời gian tối thiểu này để tăng dần số dặm của mình - và giảm nguy cơ chấn thương - và giảm dần trước khi chạy marathon.

2.

Lưu ý bất kỳ sự kiện lớn hoặc du lịch có thể nằm trong lịch trình đào tạo của bạn. Xác định xem họ có thể vượt qua được không, hoặc liệu bạn có nên tìm kiếm một cuộc đua xa hơn để bạn không gặp phải sự gián đoạn trong quá trình đào tạo của mình.

3.

Lịch trình tối thiểu ba lần chạy mỗi tuần, nhưng không quá sáu tổng số. Ba lần chạy chính mỗi tuần sẽ diễn ra vào những ngày không liên tục để bạn có thời gian phục hồi cơ thể.

4.

Kế hoạch cho một trong ba chạy chính của bạn để bao gồm từ 3 đến 6 dặm khoan tốc độ. Thay đổi khoảng cách và số lượng các cuộc tập trận tốc độ từ tuần này sang tuần khác. Ví dụ, trong tuần thứ nhất, bạn có thể thực hiện tám cuộc tập trận 400 mét với tốc độ nhanh hơn 30 đến 60 giây so với tốc độ cuộc đua 10K tốt nhất của bạn, trong khi ở tuần thứ hai, bạn có thể thực hiện bốn cuộc tập trận 1.200 mét với tốc độ cuộc đua 10K tốt nhất của bạn. Giữa mỗi lần khoan tốc độ, chạy bộ trong hai đến ba phút. Khi bạn tiến bộ trong đào tạo, số lượng các cuộc tập trận này tăng lên. Những cuộc tập trận này đã cải thiện tốc độ quay vòng chân của bạn và cải thiện khả năng sử dụng oxy trong suốt cuộc đua.

5.

Cam kết một tuần thứ hai chạy theo nhịp độ. Chọn một tốc độ mà cảm thấy rất khó khăn nhưng không phải là không bền vững, và dần dần tăng độ dài của hoạt động này từ 3 dặm trong tuần lên tới 8 hoặc 10 dặm theo tuần 12. Tempo chạy dạy cho bạn để duy trì một tốc độ nhanh hơn trong một thời gian dài hơn thời gian và cải thiện hiệu quả chạy của bạn.

6.

Chỉ định một ngày cuối tuần, hoặc một ngày khác mà bạn có thêm thời gian, cho thời gian dài của bạn. Lập kế hoạch để thực hiện bước chạy này với tốc độ khiêm tốn - chậm hơn một phút so với tốc độ mục tiêu của bạn. Đi quá nhanh trong thời gian tập luyện dài của bạn có thể đốt cháy bạn trong ngày đua. Dần dần tăng số dặm của hoạt động này 8-10 dặm đến tối đa là 20 dặm ba tuần trước khi sự kiện này. Tăng khoảng cách mỗi tuần từ 1 đến 2 dặm. Cứ sau hai đến ba tuần, hãy lùi lại quãng đường dài một chút để tránh làm quá tải cơ thể bạn. Ví dụ, trong những tuần một, hai và ba, tăng quãng đường đi của bạn 10-13 dặm và trong tuần thứ tư, trở lại đến 10 dặm; trong tuần năm, tiếp tục dặm cao, nhảy lên đến 14 hoặc 15 dặm.

7.

Chạy vào các ngày khác với tốc độ dễ dàng trong 3 đến 5 dặm, nếu bạn muốn bao gồm thêm thời gian trên đường. Ngoài ra, đào tạo chéo một hoặc hai lần mỗi tuần trong 30 đến 45 phút với hoạt động tác động thấp như bơi lội hoặc đi xe đạp, giúp cải thiện sức chịu đựng của tim mạch.

8.

Lên lịch cho số dặm cao nhất của bạn trong bốn tuần trước cuộc đua của bạn để bạn có thể giảm dần trong ba tuần qua. Đối với phần côn, giảm dần số dặm hàng tuần của bạn từ 20 đến 50 phần trăm. Giảm thời gian của bất kỳ hoạt động đào tạo chéo là tốt.

9.

Có kế hoạch nghỉ ngơi hoặc chỉ chạy 1-2 dặm rất dễ dàng trong hai ngày trước khi cuộc đua.

Lời khuyên

  • Khi bạn viết kế hoạch của mình, đừng bao giờ tăng tổng số dặm hàng tuần của bạn hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Làm như vậy có thể làm bạn quá tải và tăng nguy cơ chấn thương. Chạy dài thường được thực hiện vào cuối tuần, nhưng phụ thuộc vào ngày mà lịch trình của bạn cho phép chạy dài hơn.
  • Cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi từ tất cả các bài tập chính thức mỗi tuần.

Cảnh báo

  • Đừng trở thành nô lệ cho kế hoạch của bạn đến nỗi bạn phải trải qua nỗi đau. Bạn nên nghỉ ngơi thêm một ngày và đảm bảo bạn không gặp phải chấn thương nghiêm trọng hơn là chạy qua và có khả năng tự sát bên mình.