Thể hình

Hạn chót cho vai

Hạn chót cho vai



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bạn có thể chuyển đổi deadlifts thành các bài tập vai.

Tầm nhìn kỹ thuật số / Tầm nhìn kỹ thuật số / Hình ảnh Getty

Ý kiến ​​khác nhau liên quan đến nhiều chủ đề tập thể dục, nhưng deadlift gần như được ca ngợi là một trong những hoạt động toàn thân tốt nhất bạn có thể thực hiện. Deadlifts tiêu chuẩn nhắm vào các cơ gân kheo ở phía sau mỗi đùi, nhưng bài tập tổng hợp hoạt động cơ bắp trên khắp cơ thể của bạn. Bởi vì cánh tay của bạn vẫn thẳng trong suốt bài tập, deadlifts không làm việc vai của bạn đặc biệt khó khăn. Nhưng vai của bạn có liên quan, và deadlifts có thể được kết hợp với các bài tập khác để cung cấp một bài tập vai tốt hơn. Làm nóng với năm đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu trước khi tập luyện của bạn. Thực hiện các bài tập vai deadlift vào một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần.

Tiêu chuẩn

Để thực hiện một deadlift tiêu chuẩn, đặt một thanh tạ trên sàn với các cẳng chân của bạn gần với thanh. Ngồi xổm - uốn cong đầu gối và hông của bạn trong khi giữ thẳng lưng - và nắm thanh đòn với hai cánh tay mở rộng. Duỗi thẳng đầu gối và hông của bạn và đứng lên trong khi bạn giữ hai tay mở rộng và sau đó ngồi xổm một lần nữa để hoàn thành một lần lặp lại. Cuốn sách về cơ deltoid trung gian trên vai của bạn sẽ hỗ trợ trong thời gian chết, theo cuốn sách "Giải phẫu tập thể dục". Ngoài ra, infraspinatus - là một phần của vòng quay của người đeo vai - và là con đực chính, gắn vào xương bả vai của bạn, cũng hỗ trợ trong thời gian chết.

Kết hợp Deadlifts Straight-Leg với Bent-Over Rows

Để thêm vai tham gia vào tập luyện của bạn, kết hợp deadlifts với một bài tập khác, chẳng hạn như một hàng uốn cong. Đứng thẳng và giữ một thanh tạ trước mặt bạn, hoặc một quả tạ ở mỗi tay, với hai cánh tay treo tự nhiên. Giữ chân của bạn khá thẳng, nhưng không bị khóa, khi bạn thực hiện phần hướng xuống của deadlift bằng cách uốn cong về phía trước từ thắt lưng. Hai tay treo thẳng xuống, chèo tạ lên ngực dưới. Mở rộng cánh tay của bạn xuống một lần nữa và hoàn thành phần deadlift bằng cách đứng thẳng. Thực hiện tám đến 12 lần lặp lại. Các phân đoạn hàng uốn cong làm việc các deltoids sau, infraspinatus và teres chính và phụ.

Sự kết hợp của Deadlift-Row

Bạn cũng có thể kết hợp các hàng uốn cong với một thang máy Rumani - được thực hiện với đầu gối cong và lưng của bạn hạ xuống một vị trí nằm ngang. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ thanh tạ trước mặt bạn với hai cánh tay mở rộng. Cúi về phía trước từ thắt lưng cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn và sau đó thực hiện sáu đến tám hàng uốn cong. Tăng lên vị trí bắt đầu và thực hiện 10 đến 14 lần chết.

Combo Dumbbell Deadlift

Thực hiện deadlifts với quả tạ cho phép bạn thêm một loạt các bài tập làm việc vai của bạn. Đứng thẳng với hai cánh tay mở rộng ở hai bên và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn. Thực hiện phần deadlift bằng cách uốn cong từ thắt lưng và sau đó tăng lên vị trí đứng. Khi bạn tăng lên, di chuyển trơn tru vào nửa sau của bài tập kết hợp. Ví dụ, mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi hai bên của bạn và nâng chúng lên ngang vai để thực hiện nâng cao bên. Ngoài ra, đưa tạ lên phía trên vai của bạn với lòng bàn tay về phía trước và khuỷu tay hướng xuống và sau đó nhấn thanh tạ thẳng lên để thực hiện một cú nhấn vai. Đối với một trong hai bài tập, hạ thấp trọng lượng xuống vị trí deadlift bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Làm tám đến 12 reps. Tăng bên nhắm vào các deltoids bên của bạn trong khi ấn vai tập trung vào các điểm trước của bạn.