Thể hình

Những bài tập tạ nào làm cho cổ tay & cẳng tay của bạn khỏe hơn?

Những bài tập tạ nào làm cho cổ tay & cẳng tay của bạn khỏe hơn?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cải thiện sức mạnh của cổ tay và cẳng tay của bạn với hai bài tập tạ.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Cổ tay và cẳng tay mạnh mẽ rất quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày như mang theo đồ tạp hóa và bình mở, và cho các môn thể thao như bóng chày và cưỡi ngựa. Tăng sức mạnh cẳng tay của bạn cũng sẽ tăng sức mạnh cổ tay của bạn, vì các cơ kiểm soát cổ tay của bạn nằm ở cẳng tay của bạn. Tập luyện tạ là một cách lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cánh tay dưới của bạn vì việc tăng cân là tối thiểu, cho phép tiến bộ tập thể dục. Bạn cũng sẽ trải nghiệm tập luyện cổ tay bằng nhau vì mỗi bàn tay đang nâng một trọng lượng riêng.

Cơ bắp

Cẳng tay chứa hai loại cơ: uốn cong và duỗi. Các động tác uốn cong của bạn co lại khi bạn úp mặt vào lòng bàn tay và sau đó uốn cong về phía cẳng tay. Các cơ duỗi co lại khi bạn úp mặt xuống lòng bàn tay và cong mu bàn tay về phía cẳng tay. Quả tạ bổ sung khả năng chống lại các chuyển động này để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Khớp cổ tay

Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Quỳ trên sàn và đặt cẳng tay của bạn lên một chiếc ghế tạ, hoặc ngồi trên ghế tập tạ, gập đầu gối và đặt cẳng tay lên đùi. Mặt ngửa lòng bàn tay lên. Bàn tay của bạn nên treo ngoài mép của băng ghế hoặc ngay ngoài đầu gối của bạn. Vị trí cổ tay của bạn trong một đường thẳng ra khỏi cẳng tay của bạn. Hít vào và mở rộng cổ tay của bạn để ngón tay của bạn hướng xuống sàn nhà. Thở ra và cuộn tròn trọng lượng bằng cách nâng tay của bạn cho đến khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

Mở rộng cổ tay

Giữ một quả tạ ở mỗi tay, với cùng một vị trí bắt đầu như bài tập gập cổ tay, nhưng với lòng bàn tay hướng xuống. Hãy để tay bạn tự do treo ngoài mép ghế hoặc ngay ngoài đầu gối của bạn. Thở ra và nâng quả tạ cho đến khi ngón tay của bạn hướng lên. Hít vào và từ từ hạ thấp trọng lượng cho đến khi ngón tay của bạn hướng xuống.

Tập thể dục

Làm nóng trong năm đến 10 phút trước khi bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh. Chọn một bài tập làm việc cổ tay của bạn, chẳng hạn như bơi lội, chèo thuyền hoặc một máy hình elip với đòn bẩy cánh tay. Hoàn thành ba bộ tám đến 12 uốn cong cổ tay và mở rộng. Bạn có thể thực hiện các bài tập bằng cả hai tay cùng một lúc, hoặc hai bàn tay thay thế. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể cuộn tròn ít nhất tám, nhưng không quá 12 lần lặp lại. Dần dần tăng số lượng trọng lượng khi ba bộ 12 của bạn trở nên dễ dàng.