Thể hình

Tập luyện bắp chân hiệu quả cho chiều dọc của bạn

Tập luyện bắp chân hiệu quả cho chiều dọc của bạn


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Chân là nền tảng của khả năng cơ thể con người trở thành không trung.

Hình ảnh thương hiệu X / Stockbyte / Getty Images

Cho dù bạn là một vận động viên dựa vào bước nhảy thẳng đứng của bạn cho hiệu suất thể thao hoặc bạn chỉ muốn tối đa hóa khả năng của bạn để nhảy cao nhất của bạn, có một số bài tập có thể giúp bạn. Các nhóm cơ chính ở chân nên là trọng tâm của bạn. Chúng bao gồm glutes, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn. Cách tiếp cận hiệu quả nhất là thực hiện các bài tập này cho đến khi thất bại, hoặc cho đến khi bạn quá mệt mỏi để thực hiện một sự lặp lại khác.

Giày nhảy

Nhảy giày là một cách tiếp cận để tăng bước nhảy thẳng đứng của bạn. Chúng xuất hiện như giày thể thao truyền thống ngoại trừ chúng có một đế được gắn vào đáy giày, bên dưới bóng của bàn chân. Họ gần như là một gót cao trong đảo ngược. Những đôi giày này khiến cơ bắp chân của bạn co lại để giữ gót chân của bạn khỏi mặt đất. Mang những đôi giày này trong khi thực hiện động tác squat, hoặc trong khi nhảy dây ít nhất hai mươi phút mỗi ngày để thấy được lợi ích lớn nhất. Không đeo chúng trên máy chạy bộ hoặc bề mặt không bằng phẳng, vì điều đó sẽ khuyến khích chấn thương.

Nhảy dây một chân

Thay đổi thói quen nhảy dây đơn giản có thể nâng cao hiệu quả của bài tập này đối với bước nhảy thẳng đứng của bạn. Nhảy bằng một chân thay vì hai chân khuếch đại nhu cầu đặt lên cơ bắp chân của bạn, vì chúng chủ yếu chịu trách nhiệm cho việc nhảy dây xảy ra. Tăng cường sức mạnh cho từng cơ bắp chân một cách độc lập có thể giúp bạn dành thời gian tập luyện cho bắp chân hiệu quả hơn. Chỉ cần nhảy dây trên một chân trong các phân đoạn một phút, mà không để chân đối diện tiếp xúc với mặt đất. Đổi chân sau mỗi phút. Hoàn thành năm phút tổng số trên mỗi chân. Ngoài ra, hãy thử các biến thể của tập luyện này.

Nhảy vào tấm bạt lò xo

Bạn có thể biến thời gian vui vẻ, thời thơ ấu này thành một công cụ tuyệt vời để tăng bước nhảy thẳng đứng của bạn bằng cách đưa thêm một chút sức sống vào bước nhảy của bạn. Glutes, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn đều được nhắm mục tiêu khi bạn nhảy trên tấm bạt lò xo. Tập luyện các cơ này có thể làm tăng khả năng phản ứng và sức mạnh của các cơ này, khiến bạn nhảy cao hơn lâu hơn. Nhảy liên tục trên tấm bạt lò xo trong khoảng thời gian ba phút. Lặp lại năm lần này. Tập trung vào ngồi xổm xuống khi bạn liên lạc với tấm bạt lò xo và nổ tung lên trên. Điều này sẽ tăng tốc độ bùng nổ của đôi chân của bạn.

Nhảy ngón chân có trọng số

Động tác này tương tự như nhảy dây ở chỗ bạn đang nhảy lặp đi lặp lại khỏi những quả bóng của bàn chân. Tuy nhiên, không có dây nhảy và thay vào đó bạn đang giữ một trọng lượng trong tay. Trọng lượng tăng thêm này sẽ làm tăng nhu cầu đặt lên chân của bạn, chủ yếu là cơ bắp chân. Điều này sẽ làm họ mệt mỏi nhanh hơn nhảy dây. Bắt đầu với một quả tạ 5 pound hoặc chuông ấm. Giữ tạ trước mặt và nhảy liên tục trong một phút. Tập trung vào việc nổ tung lên trên mỗi khi chân bạn chạm đất. Lặp lại điều này ba lần.