Thể hình

Tập luyện xe đạp văn phòng hiệu quả

Tập luyện xe đạp văn phòng hiệu quả


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Khoảng thời gian cường độ cao là một trong một số bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trên một chiếc xe đạp đứng yên.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Tập thể dục trên một chiếc xe đạp đứng yên là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn. Đi xe đạp cố định sẽ an toàn và thuận tiện hơn so với đi xe đạp ngoài trời và nó ít gây căng thẳng cho khớp hơn so với một số hình thức tập luyện tim mạch khác. Để tận dụng tối đa các bài tập đạp xe đạp của bạn, hãy thay đổi cường độ và thời gian tập luyện và theo dõi nỗ lực của bạn bằng cách theo dõi nhịp tim của bạn.

Đo lường nỗ lực của bạn

Theo dõi nhịp tim của bạn giúp bạn xác định xem bạn có làm việc chăm chỉ để tập luyện hiệu quả hay không. Nó cũng cho phép bạn theo dõi thể lực và tập luyện với mục đích tổng thể. Bạn có thể đo nhịp tim của mình bằng cách lấy nhịp tim theo cách thủ công trong sáu giây và sau đó nhân số đó với 10 hoặc bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim. Để tập luyện theo nhịp tim, trước tiên bạn cần ước tính nhịp tim tối đa của bạn, hoặc MHR. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên sử dụng công thức 220 trừ đi tuổi của bạn để ước tính MHR của bạn. Khi bạn xác định được con số này, bạn có thể thiết lập các mục tiêu nhịp tim phù hợp cho việc tập luyện xe đạp của mình để thời gian trong yên xe chuyển thành một bài tập hiệu quả.

Khoảng cường độ cao

Tập luyện xen kẽ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện hiệu suất và tốc độ tối đa của bạn. Đào tạo khoảng thời gian bao gồm các đợt tốc độ và sức mạnh xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Theo trang web Polar Smart Coaching, khi thực hiện các khoảng thời gian, người mới bắt đầu nên làm việc ở mức 80 đến 90 phần trăm MHR của họ trong các phần cứng, trong khi những người tập thể dục có kinh nghiệm nên làm việc ở mức 90 đến 100 phần trăm MHR của họ. Một ví dụ về tập luyện xen kẽ trên xe đạp là làm nóng trong năm phút ở mức 50 đến 65 phần trăm MHR, thực hiện năm bộ khoảng thời gian hai phút sau đó là hai phút phục hồi và sau đó hạ nhiệt trong năm phút ở mức 50 đến 65 phần trăm MHR.

Đồi điện

Leo đồi cải thiện ngưỡng cho con bú của bạn và tăng sức mạnh và sức mạnh chân của bạn. Bạn có thể mô phỏng những ngọn đồi trên một chiếc xe đạp đứng yên bằng cách sử dụng lực cản cao và nhịp chậm hơn. Để xây dựng sức mạnh trên đồi, Spin.com đề nghị làm việc ở mức 75 đến 85 phần trăm MHR của bạn và đạp với tốc độ 60 đến 80 vòng quay mỗi phút. Một ví dụ về việc tập luyện trên đồi cho một chiếc xe đạp đứng yên là lần đầu tiên làm nóng trong năm đến 10 phút với 50 đến 65 phần trăm MHR của bạn. Tiếp theo, tăng sức cản trên xe đạp để bạn đạp ở tốc độ 80 vòng / phút trong vùng nhịp tim mục tiêu. Giữ nỗ lực này trong năm phút. Tăng sức đề kháng một lần nữa để bạn đạp ở tốc độ 70 vòng / phút trong vùng nhịp tim mục tiêu và giữ nỗ lực này trong năm phút. Tăng sức đề kháng lần thứ ba để bạn đạp ở tốc độ 60 vòng / phút trong vùng nhịp tim mục tiêu và giữ nỗ lực này thêm năm phút nữa. Cuối cùng, hạ nhiệt trong năm phút bằng cách giảm sức đề kháng về mức khởi điểm của bạn và cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống 50 đến 65 phần trăm MHR của bạn.

Xây dựng sức bền

Tập luyện xe đạp tập trung vào việc xây dựng sức bền giúp cải thiện khả năng hiếu khí của bạn và làm cho cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa chất béo. Tập luyện sức bền nên được thực hiện ở mức 65 đến 75 phần trăm MHR của bạn. Thời gian tập luyện sức bền của bạn nên dài hơn so với các bài tập đạp xe hàng tuần khác của bạn. Đặt mục tiêu ít nhất 60 phút đạp xe liên tục trong khu vực luyện tập nhịp tim bền bỉ của bạn. Nếu đó là trên mức thể dục hiện tại của bạn, hãy bắt đầu với 30 đến 45 phút đạp xe liên tục và tăng thời lượng tập luyện của bạn thêm năm phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được một giờ hoặc lâu hơn.

Đạp an toàn

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục xe đạp cố định. Để tránh chấn thương, hãy chắc chắn rằng chiếc xe đạp đứng yên của bạn được thiết lập đúng cho kích thước cơ thể của bạn. Theo Spin.com, chiều cao của ghế phải được đặt sao cho đầu gối của bạn có độ uốn cong từ 25 đến 35 độ ở dưới cùng của hành trình đạp và tay lái phải ở độ cao thoải mái và tránh căng thẳng lưng và cổ của bạn. Tìm kiếm một chuyên gia thể dục nếu bạn cần giúp đỡ với điều chỉnh xe đạp của bạn. Nếu bạn thấy yên xe không thoải mái, hãy cân nhắc mua quần short đi xe đạp sẽ làm tăng sự thoải mái của bạn bằng cách cung cấp thêm đệm.