Thể hình

Bài tập tốt nhất cho cơ bụng và Pecs không cần máy

Bài tập tốt nhất cho cơ bụng và Pecs không cần máy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bạn không cần một máy tập thể dục để phát triển cơ bụng cứng.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Xây dựng cơ bụng và cơ bắp của bạn không chỉ là thay đổi diện mạo của bạn. Khi bạn tăng khối lượng của hai nhóm cơ này, bạn sẽ tăng đáng kể khả năng thực hiện tất cả các thao tác hàng ngày một cách dễ dàng và nếu bạn chơi thể thao, bạn cũng có thể nhận thấy hiệu suất được cải thiện. Bạn không cần truy cập vào một máy trọng lượng để phát triển các khu vực này; các bài tập trọng lượng cơ thể có thể cung cấp quá nhiều thách thức.

Abs và Pecs đang cám dỗ để xây dựng

Nhiều người tìm cách phát triển cơ bụng và cơ của họ vì vị trí của các cơ này. Với điều kiện bạn không mang mỡ thừa trên cơ thể, có thể làm cho cơ bụng và cơ bắp của bạn nổi bật. Về mặt kỹ thuật được gọi là cơ bụng trực tràng, cơ bụng của bạn nằm ở phía trước thân dưới của bạn và góp phần vào sự chuyển động của cột sống. Pecs của bạn, trong khi đó, được gọi là cơ ngực chính của bạn và tạo nên ngực của bạn. Những cơ bắp này giúp bạn di chuyển vai của bạn.

Xe đạp hướng tới abs mạnh mẽ hơn

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), bài tập vận động xe đạp dẫn đến hoạt động abdominis trực tràng nhất. Bài tập này, còn được gọi là crunch xe đạp, không yêu cầu bất kỳ thiết bị. Thực hiện bài tập này theo cách tương tự với động tác gập bụng truyền thống - nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay đưa ra phía sau đầu. Giữ chân của bạn uốn cong ở 90 độ, nâng chúng lên để chân dưới của bạn song song với sàn nhà. Trong một nhịp điệu đều đặn, đưa đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn và sau đó trở xuống và ngược lại.

Nhấn theo cách của bạn để Pecs mạnh

Cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh của bạn, theo ACE, không cần máy móc. Tổ chức lưu ý rằng máy ép tạ tạ, mà bạn thực hiện với một thanh tạ chứ không phải máy tập tạ, sẽ tạo ra nhiều hoạt động cơ bắp trong cơ bắp của bạn hơn bất kỳ bài tập ngực nào khác. Thực hiện thao tác ấn băng ghế dự bị bằng cách đặt thanh tạ có trọng lượng mong muốn của bạn lên giá và nằm bên dưới nó với hai chân cong, hai chân trên sàn và lưng phẳng trên băng ghế. Nắm lấy thanh đòn với một nắm quá tay rộng hơn vai của bạn, nâng trọng lượng ra khỏi giá đỡ của nó và uốn cong cánh tay của bạn để hạ thanh về phía ngực của bạn. Đẩy thanh ra khỏi ngực cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và tiếp tục mô hình này.

Hình thức đúng, đại diện thấp

Bao gồm thao tác đạp xe đạp và bấm tạ trong bài tập luyện sức mạnh thường xuyên của bạn có thể cải thiện đáng kể sức mạnh và sức khỏe tổng thể của cơ bắp mục tiêu. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên thực hiện các bài tập này theo bộ từ tám đến 12 lần lặp lại. Mặc dù ACSM lưu ý rằng một bộ cho mỗi bài tập là chấp nhận được, bạn có thể xem xét bao gồm cả bộ thứ hai, miễn là bạn có thể tiếp tục thực hiện mỗi đại diện với mẫu chính xác. Nhằm mục đích cho phép một đến hai ngày để phục hồi giữa các bài tập.

Tài nguyên (1)