Thể hình

Bài tập tốt nhất để định hình lại chân

Bài tập tốt nhất để định hình lại chân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập trung vào việc nhắm mục tiêu cơ tứ đầu, gân kheo, glutes và bắp chân của bạn để định hình lại chân của bạn.

Hình ảnh thương hiệu X / Stockbyte / Getty Images

Chìa khóa để định hình lại đôi chân của bạn là thực hiện các bài tập cô lập cơ bắp chân chính của bạn. Điều này khuyến khích giảm mỡ và sẽ cho phép cơ bắp săn chắc của bạn trở nên đáng chú ý hơn. Phụ nữ không cần phải sợ đôi chân cồng kềnh, như tạp chí "Fitness" tuyên bố, "Các nghiên cứu cho thấy những điều cơ bản như squats, lunges và bắp chân làm tăng cơ bắp chân tốt nhất, nhưng phụ nữ không có xu hướng xây dựng cơ bắp lớn nhờ thiếu testosterone. "

Lunge nó xuống

Phổi rất hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu vào đùi của bạn, đặc biệt là gân kheo của bạn. Bắt đầu bằng cách bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, sau đó nhúng mông xuống. Chân phải của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Giảm trọng lượng của bạn xuống qua gót chân để đẩy cơ thể về tư thế đứng. Lặp lại động tác này bằng chân trái của bạn. Hình thức là quan trọng để làm cho động thái này có hiệu quả. Tập trung vào việc giữ thân mình thẳng đứng khi bạn lunge. Ngoài ra, đừng để đầu gối của bạn vượt qua ngón chân của bạn, vì điều này sẽ chào đón chấn thương đầu gối. Mục đích để làm ba bộ 16 lần lặp lại.

Ngồi xổm Nhảy lên

Squats là một trong những bài tập đơn hiệu quả nhất để nhắm vào cơ tứ đầu của bạn. Chuyển đổi động tác squat thành một cú nhảy siêu tốc hiệu quả của động tác này trong việc định hình lại đôi chân của bạn bằng cách kết hợp cơ bắp chân của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và thả mông xuống sao cho đầu gối của bạn qua ngón chân. Đẩy trọng lượng của bạn xuống dưới qua gót chân để đẩy cơ thể của bạn lên trên, trở thành không khí trong giây lát. Bạn sẽ cảm thấy bỏng ở phía trước đùi sau ba bộ 10 lần lặp lại.

Ấm siêu tốc

Deadlifts là một động thái có thể được thực hiện với một quả tạ, tạ hoặc chuông ấm. Động thái này giúp định hình lại hamstrays và glutes của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ trọng lượng của bạn trước mặt bạn. Với lưng cong và vai trở lại, uốn cong ở thắt lưng. Mang trọng lượng xuống đất, sau đó kéo thân mình thẳng đứng một lần nữa. Bạn cũng có thể bắt đầu động tác này bằng cách nâng cao ngón chân để kết hợp cơ bắp chân. Sau ba bộ 15 lần lặp lại, hamstrays và glutes của bạn sẽ cảm thấy chặt chẽ.

Đặt chân cong

Bạn có thể cô lập và định hình lại toàn bộ mặt sau của mình bằng cách thực hành động tác này. Hamstrings và glutes của bạn sẽ cảm thấy chặt chẽ sau khi thực hiện động tác này. Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống, hai chân mở rộng và hai tay đưa ra hai bên để giữ thăng bằng. Trong một động tác có kiểm soát, nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất, đưa chúng lại gần mông của bạn. Sau đó, siết chặt mông của bạn để nâng đùi lên khỏi mặt đất. Nâng chúng lên cao nhất có thể sau đó từ từ thư giãn chúng và đưa ngón chân trở lại mặt đất. Làm ba bộ 15 lần lặp lại.

Cardio cho chân

Ngoài việc thực hiện rèn luyện sức đề kháng vào những nỗ lực của bạn để định hình lại đôi chân của bạn, tham gia vào hoạt động tim mạch. Theo tạp chí "Fitness", "Một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa việc giảm mỡ và tập luyện nhiều hơn từ việc tập aerobic của bạn là thay đổi cả thời lượng và cường độ tập luyện tim mạch của bạn." Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thay đổi các loại cardio bạn làm. Máy chạy bộ, cầu thang bước và huấn luyện viên hình elip là ba phần hiệu quả của thiết bị luyện tim mạch trong nhà. Trộn nó lên bằng cách đi bộ hoặc chạy tập thể dục ngoài trời. Nhằm mục đích kết hợp ba bài tập tim mạch mỗi tuần vào thói quen của bạn.