Thể hình

Bài tập cho bụng dưới và dạ dày

Bài tập cho bụng dưới và dạ dày


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ổn định bóng crunches có thể giai điệu abs của bạn.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Đạt được một bụng phẳng là một mục tiêu mang tính biểu tượng của nhiều người tập thể dục. Mặc dù tập thể dục cho dạ dày và vùng bụng dưới của bạn sẽ không làm giảm chất béo từ bụng của bạn, nhưng việc tập thể dục của bạn sẽ mang lại lợi ích. Cơ bụng giúp ổn định cơ thể của bạn cho tất cả mọi thứ, từ đi bộ đến các hoạt động thể thao. Ngoài ra, nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động tim mạch với các bài tập bụng, bạn có thể giảm mỡ bụng dư thừa, khiến bạn bị căng cứng, rách cơ bụng. Làm nóng với năm đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu trước và sau đó tập cơ bụng của bạn ít nhất hai lần mỗi tuần.

Bụng dưới và cơ bụng

Cơ bụng trực tràng bao phủ cả vùng dạ dày và phần giữa của bụng dưới của bạn. Các cơ xiên và cơ bụng ngang nằm ở hai bên bụng dưới của bạn. Được kết hợp với nhau, các cơ này tham gia vào nhiều chuyển động của cột sống, bao gồm cả uốn cong - khi bạn uốn cong về phía trước từ thắt lưng - và xoay, khi bạn xoay thân mình từ bên này sang bên kia.

Một loạt các Crunches

Crunch và nhiều biến thể của nó có lẽ là các bài tập bụng phổ biến nhất. Thực hiện động tác gập vườn bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt các ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn và hướng khuỷu tay của bạn ra khỏi hai bên. Thở ra khi bạn nâng đầu, vai và lưng trên khỏi sàn trong khi phần còn lại của cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Hít vào khi bạn trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu. Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập người bằng lưng trên một quả bóng ổn định, trong khi nằm trên băng ghế từ chối, hai chân chống lên băng ghế hoặc với hai chân trong không trung. Tập trung vào các xiên bằng cách vặn thân khi bạn vươn lên. Thêm cường độ cho crunches bằng cách giữ một tấm trọng lượng trên ngực của bạn. Tùy thuộc vào cường độ của crunches của bạn, thực hiện 10 đến 40 lần lặp lại mỗi bộ.

Nâng cao chân

Leg-hip tăng cũng có nhiều biến thể mà bạn có thể thực hiện bằng các công cụ khác nhau. Thực hiện động tác nâng cao chân-hông bằng cách nắm một thanh ngang cao, treo thẳng hai chân và sau đó uốn cong hông và đầu gối cho đến khi đầu gối của bạn đạt đến độ cao ngang vai. Thực hiện chuyển động tương tự trong khi bạn đang nằm trên một chiếc ghế phẳng hoặc nghiêng, với lưng dựa vào một quả bóng ổn định hoặc với hai cánh tay đỡ bạn trên các thanh song song. Nếu cơ thể của bạn thẳng đứng, bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách giữ một trọng lượng giữa hai bàn chân. Nếu bạn nằm ngang, gắn cáp thấp vào còng mắt cá chân và thực hiện bài tập chống lại điện trở của máy cáp. Làm tám đến 12 reps mỗi bộ.

Bài tập Plank

Giữ cơ thể cứng như bảng để thực hiện bài tập plank. Thực hiện một ván cơ bản trước bằng cách nằm úp mặt xuống sàn và sau đó vươn lên để bạn cân bằng trên ngón chân và cẳng tay, với khuỷu tay dưới vai và hai chân sát nhau. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân và giữ vị trí trong ít nhất năm giây, nhưng cố gắng làm việc tối đa một phút. Hít thở bình thường trong khi bạn giữ tư thế plank. Ngoài ra, thực hiện các ván với cẳng tay của bạn trên đỉnh của một quả bóng tập thể dục hoặc làm các ván bên để tập trung vào xiên của bạn. Làm cho các tấm ván mạnh hơn bằng cách nâng một cánh tay, một chân hoặc một trong mỗi.