Thể hình

Bài tập cho Pec Pecs với quả tạ

Bài tập cho Pec Pecs với quả tạ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Quả tạ cho bạn sự tự do di chuyển để nhắm vào những người đứng trên.

Hình ảnh Comstock / Hình ảnh Comstock / Getty

Thực hiện một số lượng vô tận các máy ép băng ghế phẳng để xây dựng ngực của bạn sẽ làm dày vùng giữa và dưới của ngực đến việc bỏ bê các phần trên của bạn. Trong khi bạn có thể mở rộng chiều rộng và mật độ của ngực, bạn sẽ không có được hình vuông trừ khi bạn xây dựng các đường viền trên cùng của cơ ngực. Các bài tập hiệu quả cho pecs trên của bạn là ấn, bay và đẩy trên một nghiêng, sử dụng quả tạ. Trước khi nâng tạ, hãy thực hiện các bài tập aerobic nhẹ từ 5 đến 10 phút và thực hiện các động tác kéo dài, chẳng hạn như vung tay, để nới lỏng vai của bạn.

Bí mật của ông Mỹ

Người chiến thắng danh hiệu Mr. America năm 1947, vận động viên thể hình Steve Reeves có bộ ngực cắt vuông lý tưởng. Trái ngược với phần lớn những người tập thể hình, Reeves đã sử dụng những quả tạ để thực hiện những cú ép nghiêng. Trong thời đại đó, những người tập thể hình khác đã dựa vào xà đơn, điều này không cho phép họ cô lập những cú đánh trên của họ để phát triển. Reeves sẽ mang các quả tạ lại với nhau ở vị trí cao nhất của báo chí hoặc một bài tập bay và co thắt cơ ngực trên của anh ấy, theo trang web của Điêu khắc ngực. Trái ngược với một thanh tạ, thanh tạ cho phép bạn tự do di chuyển để kéo các trọng lượng lại với nhau trong một chuyển động vũ trang. Việc ép pec thêm vào cuối phạm vi chuyển động kích thích tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.

Nhấn và đóng gói

Để làm nổ những cú đánh trên của bạn vào một bài tập cấp bách, ba thành phần có thể tối đa hóa lợi ích của bài tập. Đầu tiên, sử dụng độ nghiêng ở góc 30 đến 45 độ so với mặt đất. Tiếp theo, giữ cho xương bả vai của bạn phẳng và áp vào băng ghế trong suốt báo chí, một kỹ thuật được gọi là đóng gói vai, theo trang web của Scooby's Workshop. Cuối cùng, thực hiện thao tác Reeves và siết chặt quả hồ đào của bạn ở đầu báo chí. Bắt đầu bằng cách nằm trên băng ghế và giữ một quả tạ ở mỗi tay với một nắm quá tay và hai tay rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay của bạn ở ngang ngực. Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi chúng cọ vào ngực bạn. Thở ra và nhấn tạ lên. Thực hiện bốn đến sáu reps cho ba bộ.

Bay và Bóp

Bởi vì pecs trên của bạn tự nhiên ít thịt hơn so với pecs dưới của bạn, bạn có thể đặt các bài tập pec trên ở trên cùng của tập luyện ngực của bạn mà không phát triển mất cân bằng cơ bắp. Một con ruồi nghiêng sẽ cô lập cũng như kéo dài phần trên của bạn. Bắt đầu bằng cách đặt băng ghế ở độ nghiêng 45 đến 60 độ, theo cuốn sách "Sức khỏe tập thể dục tại nhà dành cho nam giới" của Lou Schuler. Nằm ngửa trên băng ghế, giữ thanh tạ với một nắm quá tay. Mở rộng cánh tay của bạn trước ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Thở ra và hạ thanh tạ xuống hai bên theo chuyển động tròn rộng cho đến khi hai cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Hợp đồng pecs của bạn ở vị trí cao nhất, hít vào và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện tám đến 12 reps cho một đến ba bộ.

Nhiều cánh tay hơn, ít cổ tay hơn

Nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy trên một góc nghiêng với bàn chân nâng lên một góc 30 độ so với cơ thể của bạn, bạn có thể nhắm mục tiêu vào phần trên của bạn. Giữ một cặp quả tạ hình bát giác và thực hiện các động tác chống đẩy với cổ tay chắc và thẳng. Với việc bổ sung các quả tạ, bạn không chỉ tăng cường độ tập luyện bằng cách tạo ra sự không ổn định, mà còn làm giảm áp lực lên cổ tay của bạn từ việc thường xuyên thực hiện động tác chống đẩy với cổ tay bị uốn cong. Để tăng mức độ khó, một mức độ khác, khi bạn hạ xuống và nâng ngực của bạn, nâng một chân lên một vài inch khỏi bề mặt nâng cao. Thao tác này làm tăng trọng lượng cơ thể của bạn trên lực đẩy và tạo thêm áp lực lên các cơ ổn định lõi của bạn để duy trì sự cân bằng. Thực hiện 15 đến 20 reps cho một bộ.