Thể hình

Bài tập với Squats, Phổi & Tường

Bài tập với Squats, Phổi & Tường



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Đưa lunge cơ bản lên cấp độ tiếp theo bằng cách giữ thanh tạ.

Một bài tập cơ thể thấp hơn sẽ không được hoàn thành nếu không thực hiện một số phiên bản của squat, lunge hoặc ngồi trên tường. Tất cả các bài tập này có hiệu quả nhắm mục tiêu các cơ chính ở chân trên của bạn. Mặc dù trọng lượng cơ thể của bạn là sức đề kháng duy nhất bạn cần để thực hiện động tác squat cơ bản, lunge và ngồi tường, bất kỳ một trong những bài tập này có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn với một chút thay đổi trong kỹ thuật hoặc bằng cách thêm sức đề kháng.

Mục tiêu là gì

Các cơ chân chính hoạt động khi bạn thực hiện động tác squat, lunge hoặc ngồi trên tường là cơ tứ đầu của bạn. Quads của bạn là một nhóm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Glutes và hamstrings của bạn, như hỗ trợ và ổn định cơ bắp, cũng được nhắm mục tiêu. Các glutes về cơ bản là cơ mông của bạn và gân kheo, một nhóm gồm ba cơ, nằm ở phía sau đùi của bạn. Tất cả các cơ này giúp bạn uốn cong và duỗi thẳng khớp hông và đầu gối.

Squats với nhiều loại

Squat cổ điển bắt đầu với việc bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay giữ về phía trước để giữ thăng bằng. Cong hông và đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó trở về tư thế đứng. Để có nhiều thách thức hơn, hãy chuyển trọng lượng của bạn lên một chân và chỉ giữ các ngón chân của bàn chân kia trên sàn để giữ thăng bằng, sau đó hạ xuống ngồi xổm. Để tăng cường tập thể dục hơn nữa, thêm thanh tạ cho sức đề kháng. Giữ tạ ở phía trước của mỗi vai với khuỷu tay của bạn được đặt ở hai bên, hoặc đặt một thanh tạ ngang qua đỉnh của bạn khi bạn ngồi xổm. Thực hiện các động tác ấn trên cao hoặc uốn cong bắp tay trong khi ngồi xổm để làm việc cơ bắp ở phần thân trên của bạn.

Biến thể Lunge

Để thực hiện bước nhảy cơ bản, hãy bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trái của bạn gần chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên vị trí bắt đầu trước khi lặp lại với chân trái. Các lựa chọn lunge trọng lượng cơ thể khác là lùi về phía sau thay vì tiến về phía trước, đi ngang qua phòng với phổi liên tục hoặc phổi bên, nơi bạn bước ra bên cạnh. Tăng thêm sức đề kháng bằng cách giữ thanh tạ với hai cánh tay thẳng bằng hai bên hoặc một thanh tạ ngang trên đỉnh lưng khi bạn lunge. Bao gồm cánh tay và cơ vai của bạn bằng cách thực hiện các động tác uốn cong bắp tay và nâng cao bên trong khi lung.

Bức tường và nhiều hơn nữa

Như bạn có thể nghi ngờ, việc ngồi trên tường được thực hiện dựa vào tường trong tư thế ngồi. Bạn đứng dựa lưng vào một bức tường vững chắc, sau đó trượt xuống cho đến khi hông và đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Giữ vị trí ngồi càng lâu càng tốt và sau đó trở về vị trí đứng. Với một sự thay đổi kỹ thuật nhỏ - mở rộng một chân cho một người ngồi trên tường một chân - bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Một biến thể đầy thách thức khác là ngồi và giữ một đĩa cân hoặc một quả tạ vào ngực của bạn. Để liên quan đến phần trên cơ thể của bạn, bao gồm các lọn tóc bắp tay hoặc tăng bên.

Những lời khuyên về an toàn

Thực hiện các bài tập với hình thức không chính xác có thể dẫn đến chấn thương. Khi bạn ở dưới cùng của squat, lunge hoặc ngồi trên tường, giữ đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn để tránh căng thẳng quá mức đến đầu gối của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy nhận được sự đồng ý từ bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới.

Tài nguyên (2)

Tín ảnh

  • Hình ảnh Stockbyte / Stockbyte / Getty