Thể hình

Các bài tập để làm săn chắc dạ dày trong quá trình giảm cân

Các bài tập để làm săn chắc dạ dày trong quá trình giảm cân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Khoanh tay trước ngực giúp bảo vệ cổ khi bạn thắt chặt cơ bụng.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Giảm cân là một thành tựu thay đổi cuộc sống, vì nó cải thiện sức khỏe của bạn và tăng sự tự tin của bạn. Thật là thỏa mãn khi thấy cơ bắp săn chắc và săn chắc lộ ra khi những cân đó bắt đầu tan chảy. Tuy nhiên, vóc dáng gầy gò đó không tự nó xảy ra, và các chuyên gia khuyên bạn nên tối thiểu 150 phút mỗi tuần cho cả hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh. Lõi mạnh mẽ, cùng với cơ bụng săn chắc, là một phần không thể thiếu trong khuôn khổ của một cơ thể mạnh mẽ - nó không chỉ khỏe mạnh mà còn trông rất tốt. Bất kỳ bài tập nào nhắm vào cơ bụng trực tràng và các xiên sẽ giúp thắt chặt vùng bụng của bạn.

Giòn đầu gối

Đây là crunch truyền thống, được thực hiện bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay của bạn xuống. Giữ chân trên sàn khi bạn nâng và uốn cong đầu gối. Thở ra, nâng cao phần thân trên của bạn bằng cách siết cơ bụng và uốn cong ở thắt lưng của bạn. Trượt bàn tay về phía gót chân đồng thời vai bạn nhấc khỏi sàn. Tạm dừng, hít vào rồi hạ xuống sàn. Thực hiện hai đến ba bộ từ 12 đến 15 reps. Nếu bạn thích đưa tay ra sau đầu, hãy cẩn thận để không kéo đầu hoặc cổ trong khi gập người lên.

Crunches trên một quả bóng ổn định

Thực hiện động tác gập người trên một quả bóng ổn định sẽ bắt đầu thu hút các xiên dọc theo hai bên của bạn để ổn định ngoài cơ bụng hoặc trực tràng abdominis. Tìm một quả bóng ổn định cho phép đùi của bạn song song với sàn nhà. Ngồi lên trên, và sau đó tự đi xuống bóng bằng cách bước về phía trước với hai cánh tay khoanh trước ngực. Dừng lại khi lưng giữa của bạn nằm trên đỉnh của quả bóng, buộc vai của bạn phải được hỗ trợ bởi bụng của bạn. Thở ra và gập người lên bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn, không phải bằng cách nảy. Tạm dừng, hít vào rồi hạ xuống bóng. Làm hai đến ba bộ từ 12 đến 15 reps.

Tấm ván trước

Bài tập này đặt cơ bắp cốt lõi của bạn để làm việc, bao gồm cả bụng. Nằm úp mặt trên một tấm thảm, và sau đó nâng lên bằng cách đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Nâng gót chân của bạn, giữ ngón chân của bạn trên thảm. Thở ra và sau đó nâng toàn bộ cơ thể của bạn ra khỏi thảm bằng cách tham gia các cơ bắp cốt lõi của bạn. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, thở bình thường, trong khi giữ đến 60 giây trước khi hạ xuống sàn. Nhiều người mới bắt đầu bắt đầu ván trước bằng cách nâng cao từ đầu gối cong và dừng lại trong 10 giây trong khi tăng cường. Những người tập luyện nâng cao có thể duỗi thẳng cánh tay hoặc thêm một chân mở rộng.

Lời khuyên và cân nhắc

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp rất quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là khi tập thể dục. Cơ bắp cần đủ protein và calo để tăng cường, xây dựng và thắt chặt. Tiêu thụ quá ít calo hoặc protein không đủ có thể buộc cơ thể bạn phá vỡ cơ bắp để lấy nhiên liệu, điều này phản tác dụng với chương trình tập thể dục làm săn chắc dạ dày của bạn. Bao gồm khởi động từ năm đến 10 phút và hạ nhiệt với các bài tập của bạn. Cuối cùng, làm quen với hình thức thích hợp để mang lại lợi ích và an toàn tối đa.