Thể hình

Một số bài tập làm việc nhanh là gì?

Một số bài tập làm việc nhanh là gì?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Hình ảnh Thinkstock / Comstock / Hình ảnh Getty

Các bài tập làm việc nhanh sẽ nằm trong phạm vi nỗ lực giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể của bạn một cách nhanh chóng. Chìa khóa cho kết quả nhanh là bằng cách duy trì sự nhất quán - đặc biệt nếu bạn muốn giảm béo nhanh chóng. Những bài tập này nên được thực hiện trong thói quen hàng ngày của bạn để có kết quả nhanh chóng. An toàn là rất quan trọng khi làm việc; Đừng quá căng thẳng cơ thể của bạn chỉ cho kết quả nhanh chóng. Điều quan trọng là tập trung vào một chương trình thể dục toàn diện, hoạt động nhiều hơn một vùng trên cơ thể vì cơ thể bạn hoạt động hài hòa. Nó cũng quan trọng để làm ấm cơ bắp của bạn lên và kéo dài trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập.

Squat trên cao

Squat trên cao là một cách tuyệt vời để làm săn chắc và tập trung vào phần thân dưới của bạn. Bài tập này cũng hoạt động cốt lõi và lưng trên - thay vì chỉ phần thân dưới như squat truyền thống - trong khi tập trung vào các glutes, đùi, gân kheo và cơ tứ đầu. Bạn có thể sử dụng thanh tạ, thanh tạ hoặc thậm chí là một chiếc khăn để giữ trên đầu. Để bắt đầu, giữ thanh cân bằng một nắm quá tay, hai tay rộng bằng vai và nâng nó qua đầu sao cho vai và gót chân thẳng hàng. Ngồi xổm xuống càng xa càng tốt mà không để đầu gối của bạn kéo dài qua ngón chân, sau đó trở lại tư thế đứng mà không khóa đầu gối. Lặp lại 10 đến 15 lần này - hoàn thành một bộ. Mục tiêu cho người mới bắt đầu là cố gắng hoàn thành 3 bộ. Đối với squatter nâng cao hơn, bạn muốn hoàn thành 3 đến 5 bộ.

Tấm ván

Tấm ván là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và có thể được thực hiện thực tế ở bất cứ đâu. Bài tập này hoạt động trên lõi, vai, cánh tay và glutes. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trên một bề mặt thoải mái, chẳng hạn như khăn, thảm yoga hoặc trên thảm. Để bắt đầu, hãy vào tư thế chống đẩy, sau đó uốn cong khuỷu tay 90 độ và dồn trọng lượng của bạn lên cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải nằm ngay dưới vai và cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Ngoài ra còn có tùy chọn để thực hiện bài tập này trên đầu gối của bạn nếu bạn là người mới bắt đầu. Giữ vị trí đó càng lâu càng tốt. Tốt nhất là lặp lại bài tập này 2 đến 3 lần và giữ khoảng 30 giây đến 2 phút.

Đẩy rộng

Chống đẩy rộng là một cách cổ điển và rất hiệu quả để tập luyện cho vai, lưng trên, ngực và cơ tam đầu của bạn. Với một cú đẩy lên rộng hơn, bạn đang kết hợp nhiều phần lưng trên hơn là một động tác đẩy lên truyền thống. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trên một bề mặt thoải mái trên sàn nhà. Vào tư thế chống đẩy với lòng bàn tay rộng hơn 6 đến 12 inch so với vai. Từ từ đưa ngực xuống sàn, đảm bảo giữ chặt cơ bụng và đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Nếu việc đẩy toàn bộ quá khó khăn, bạn cũng có thể thử với đầu gối cong trên sàn. Chụp trong 10 đến 12 reps và 3 đến 5 set tùy theo mức độ tập luyện của bạn.

Siêu nhân

Bài tập siêu nhân tập trung vào phần lõi, bao gồm phần lưng dưới và bụng. Theo Mayo Clinic, các bài tập cốt lõi cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn. Các bài tập cốt lõi rèn luyện các cơ ở xương chậu, lưng dưới, hông và bụng để hoạt động hài hòa. Để thực hiện bài tập siêu nhân, bạn cần đặt một chiếc khăn gấp trong vùng xương chậu để hỗ trợ lưng và nằm sấp trên một bề mặt thoải mái. Giữ cơ bụng săn chắc khi bạn thực hiện bài tập này. Ngẩng đầu, ngực và cả hai cánh tay - hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đầu của bạn chỉ nên nâng khoảng 8 inch từ sàn nhà với khuỷu tay hơi cong và giữ trong một phút. Quay trở lại tư thế nằm và nghỉ ngơi; lặp lại bài tập này ba lần Để làm cho bài tập ít thách thức hơn, bạn có thể giảm thời gian giữ.