Thể hình

Tập luyện toàn thân nhịp độ nhanh

Tập luyện toàn thân nhịp độ nhanh


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tối đa hóa tập luyện bằng cách tăng tốc độ và làm việc toàn bộ cơ thể của bạn.

Tầm nhìn kỹ thuật số / Photodisc / Getty Images

Tối ưu hóa kết quả tập thể dục của bạn bằng cách kết hợp cường độ cao hơn, hoặc tốc độ nhanh, với một tập luyện toàn thân. Theo Hiệp hội Sức khỏe và Thể hình IDEA, nghiên cứu khoa học hỗ trợ việc kết hợp toàn bộ cơ thể vào một bài tập nhanh vì nó giúp cải thiện chức năng cơ thể, trao đổi chất, vận động và hiệu suất. Tập luyện có tính chất này không phải là mới đối với lĩnh vực thể dục và các loại chương trình đào tạo toàn thân và cường độ cao khác nhau tồn tại. Thách thức chế độ tập luyện của bạn với một thói quen toàn thân cường độ cao.

Trình tự Tabata

Một khoảng thời gian Tabata, hoặc chuỗi, là khi bạn tham gia một bài tập cụ thể ở cường độ cao trong 20 giây và sau đó theo dõi nó với 10 giây nghỉ ngơi. Chu trình Tabata được lặp lại tám lần mà không tạm dừng trong tổng số bốn phút đào tạo tốc độ nhanh. Tiến hành tập luyện xen kẽ cho toàn bộ cơ thể bằng cách sử dụng Tabata cho mỗi bài tập và có được một bài tập nhịp độ nhanh từ đầu đến chân. Một bài tập toàn thân theo phong cách này có thể bao gồm một bài Tabata dài bốn phút và sau đó là chống đẩy. Từ chống đẩy sau đó di chuyển vào phổi đi bộ và sau đó kết thúc buổi tập với đu dây. Mỗi động tác khác nhau được thực hiện trong bốn phút - với 20 giây làm việc đến 10 giây nghỉ ngơi - trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Thực hiện bốn bài tập bốn lần chu kỳ Tabata bằng 16 tổng số phút luyện tập nhanh.

CrossFit

CrossFit kết hợp đào tạo cường độ cao bằng cách sử dụng một số vòng tập thể dục trong các bộ thời gian. Tập luyện CrossFit minh họa cho kết quả tối ưu trong hoạt động tim mạch kết hợp với tạ hoặc chuyển động calisthenic. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ coi loại hình tập luyện toàn thân có nhịp độ nhanh này là hiệu quả trong việc đốt cháy lượng calo tối đa đồng thời thúc đẩy quá trình tập aerobic và cơ bắp. Tuy nhiên, CrossFit được học tốt nhất với các huấn luyện viên được đào tạo để tránh chấn thương khi sử dụng thiết bị hoặc các vụ nổ năng lượng cường độ cao. Một bài tập về bản chất này có thể bao gồm năm vòng gồm 15 squats trên cao, chạy 400 mét và 10 burpees, tất cả được thực hiện trong thời gian với giới hạn thời gian 20 phút.

Mạch cân nặng

Sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn kết hợp với các bài tập hiệu quả được thực hiện trong thời trang mạch để tạo ra một tập luyện chi phí thấp nhưng chất lượng. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ chỉ ra rằng đào tạo mạch cường độ cao, HICT, chỉ với trọng lượng cơ thể mang lại kết quả tập thể dục thành công với mức đầu tư tối thiểu. Tiến hành tập luyện bảy phút, dành 30 giây cho mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Thêm hai hoặc ba vòng sau khi hoàn thành mạch để tăng thử thách. Một ví dụ về phương pháp này có thể bao gồm squats, nhảy jack, chống đẩy và phổi. Ngoài ra, có thể kết hợp các động tác ngồi lên, cơ tam đầu bằng ghế và trượt ván trượt tốc độ.

Cân nhắc

Làm nóng trong ba đến năm phút trước khi bắt đầu tập luyện nhịp độ nhanh. Điều này chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các thách thức sắp tới trong tập luyện. Theo ghi nhận của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, giảm thiểu thời gian nghỉ giữa các bài tập xuống còn 30 giây hoặc ít hơn để bạn tối đa hóa tác động chuyển hóa. Thêm các bài tập thể dục nhịp độ nhanh, toàn thân hai hoặc ba lần một tuần, nhưng hãy nhớ dành thời gian nghỉ ngơi để sửa chữa và phục hồi cơ bắp.