Thể hình

Bài tập toàn thân trong khi nằm ngửa

Bài tập toàn thân trong khi nằm ngửa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bắt đầu nâng chân ở tư thế nằm ngửa; sau đó, từ từ nhấc cả hai chân cho đến khi chúng vuông góc với sàn nhà.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Bạn chắc chắn không cần phải đứng thẳng để rèn luyện cơ thể. Có thể tập thể dục toàn thân khi ở tư thế nằm ngửa trên sàn. Nằm ngửa có thể làm cho một số bài tập khó hơn, vì bạn đang làm việc chống lại lực hấp dẫn khi di chuyển tay và chân. Sử dụng sự lặp lại trong một số bài tập dựa trên chuyển động để đóng gói một cú đấm mạnh hơn.

Chân thang máy

Nâng chân giúp bạn làm việc cốt lõi và chân của bạn. Để hoàn thành nâng chân, nằm ngửa với hai chân mở rộng dọc sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất gần hông của bạn hoặc, thay vào đó, đặt chúng trên bụng của bạn để bạn có thể cảm nhận và kiểm soát cơ bụng của bạn khi chúng co bóp và giải phóng. Thu hút cơ bụng và cơ của bạn, sau đó từ từ nâng cả hai chân cho đến khi lòng bàn chân ấn lên trần nhà. Hạ người xuống bằng điều khiển cho đến khi hai chân song song với sàn nhưng nhấc lên cách mặt đất vài inch. Cố gắng giữ lưng dưới của bạn ấn xuống sàn, và nâng và hạ từ từ. Nếu bạn sử dụng động lực để đẩy chân lên xuống, bạn sẽ không tập luyện đầy đủ.

Xoắn cột sống

Xoắn cột sống thường được coi là các bài tập thụ động, phục hồi - nhưng chúng không phải như vậy. Giữ cho cơ bắp của bạn tham gia trong khi thực hiện xoắn cột sống nằm ngửa sẽ cung cấp một tập luyện tốt hơn. Để bắt đầu, nằm ngửa với hai chân mở rộng dọc sàn. Cong đầu gối trái của bạn sao cho nó hướng lên trần nhà, ấn chân trái xuống đất. Sử dụng tay phải của bạn để từ từ vẽ đùi trái của bạn trên cơ thể của bạn, giữ cho vai trái của bạn ấn xuống đất. Mở rộng cánh tay trái của bạn ra phía bạn. Giữ cơ ab của bạn tham gia khi bạn sử dụng sức mạnh cốt lõi để từ từ đưa chân trái về trung tâm. Chuyển sang lặp lại ở phía bên kia.

Cá Pose

Hoàn thành tư thế cá sẽ tập thể dục cốt lõi, chân và vai của bạn. Bắt đầu nằm ngửa với hai chân mở rộng. Chỉ ngón chân của bạn ra khỏi bạn, từ từ nâng thân mình bằng sức mạnh cốt lõi cho đến khi bạn có thể đặt cả hai khuỷu tay trên sàn dưới lưng. Sử dụng sức mạnh của vai để kéo dài qua cổ, kéo vai ra khỏi tai. Từ từ cho phép đầu của bạn thả lại cho đến khi nó nằm trên sàn. Giữ chân của bạn tham gia; Đối với thử thách bổ sung, bạn có thể cẩn thận nhấc cả hai chân cho đến khi bạn tạo một góc 45 độ với mặt đất.

Làm việc với cánh tay của bạn

Tập cơ tay bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân ấn xuống sàn. Cánh tay của bạn nên được mở rộng dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ nâng cả hai cánh tay, giữ cho các cơ tham gia khi bạn vươn đầu cho đến khi tay chạm sàn. Sau đó từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu của họ. Bạn cũng có thể nằm ngửa và vẽ cả hai đầu gối lên ngực, nắm lấy mặt trong của mỗi bàn chân bằng bàn tay tương ứng. Cho phép đầu gối của bạn mở ra, sử dụng sức mạnh của cánh tay để kéo đầu gối của bạn gần với nách của bạn. Bạn có thể uốn cong ở khuỷu tay để đạt được lực kéo mạnh hơn.

Tài nguyên (1)