Các môn thể thao

Cách tăng cân mà không giảm tốc độ

Cách tăng cân mà không giảm tốc độ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Đạt được cơ bắp nạc không phải làm bạn chậm lại.

Jupiterimages / Hình ảnh thương hiệu X / Hình ảnh Getty

Nhiều vận động viên muốn tăng cân cho môn thể thao đã chọn mà không mất tốc độ. Cách tốt nhất để làm điều này là bao gồm một số hình thức đào tạo kháng chiến. Loại hình tập luyện này, kết hợp với lượng calo tăng lên, sẽ giúp bạn tăng cơ. Một số vận động viên sợ tăng cơ vì họ nghĩ rằng họ sẽ bị ràng buộc, nhưng điều này không thể là sự thật. Mất tính thể thao và tính linh hoạt cần thiết cho tốc độ là nhiều hơn do bỏ qua các phần quan trọng trong đào tạo của bạn.

1.

Tăng lượng calo để cho phép cơ thể bạn tăng cân. Nếu không có dư thừa calo, bạn có rất ít cơ hội tăng cân. Hãy chắc chắn để bổ sung nhiều calo lành mạnh từ protein nạc, carbohydrate đường huyết thấp và chất béo chức năng. Protein nạc bao gồm trứng, thịt gà, cá và các loại thịt động vật nạc khác. Carbs hạ đường huyết bao gồm đậu, yến mạch, quinoa, gạo nâu, trái cây và rau quả.

2.

Tập luyện sức đề kháng để kích thích cơ thể của bạn và đạt được khối lượng cơ bắp. Tập trung nỗ lực của bạn vào các bài tập hỗn hợp cơ bản như squats, deadlifts, ép chân và ép ghế. Các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, pullups và dips cũng rất hiệu quả. Tác giả Steve Holman, chuyên gia tập luyện sức mạnh mật độ tập trung toàn diện, khuyên bạn nên tập trung vào thời gian dưới sự căng thẳng. Mỗi bộ của bạn nên kéo dài 40 đến 60 giây để kích thích xây dựng cơ bắp tối ưu.

3.

Căng thẳng sau mỗi lần tập luyện. Bạn phải duy trì sự linh hoạt của mình để tránh mất tốc độ. Kéo dài trước khi tập luyện sức đề kháng sẽ kéo dài cơ xương một chút, có thể tạm thời cản trở sức mạnh của bạn. Kéo dài sau khi tập luyện của bạn sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và có thể tăng tốc độ phục hồi, theo Holman.

4.

Tiếp tục chạy như một phần của chương trình đào tạo của bạn. Nếu môn thể thao của bạn yêu cầu chạy nước rút hoặc chạy đường dài, hãy duy trì công việc của bạn với những hoạt động đó cho mức độ thể dục mong muốn của bạn. Hãy nhớ rằng chạy đốt cháy calo, vì vậy bạn có thể cần phải tăng lượng calo của bạn để bù đắp cho những người bị đốt cháy.

5.

Uống cả protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện. Kỹ sư 2.0 Kỹ thuật của các tác giả Alphaв John John Romaniello và Adam Bornstein đề xuất ít nhất 30 gram protein và 30 đến 40 gram carbohydrate. Ví dụ, lấy một hoặc hai muỗng whey protein trộn với một số Gatorade hoặc thức uống thể thao carbohydrate khác.

Cảnh báo

  • Tránh tập luyện cường độ cao trong cùng một ngày với tập luyện sức đề kháng của chân.
  • Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng hoặc chương trình đào tạo mới.