Thể hình

Làm gì ở phòng tập thể dục để làm săn chắc mông của bạn

Làm gì ở phòng tập thể dục để làm săn chắc mông của bạn


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sử dụng một độ nghiêng trên máy chạy bộ để nhấn mạnh các glutes của bạn.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Nâng mông của bạn không chỉ thay đổi cách bạn nhìn, nó sẽ cải thiện cách cơ thể bạn hoạt động. Glim maximus - cơ bắp lớn nhất ở mông của bạn - có khả năng là một trong những sức mạnh nhất trong cơ thể của bạn, và các glute mạnh hơn có thể chuyển sang chạy nước rút nhanh hơn và nhảy cao hơn. Nâng mông của bạn không cần phải phức tạp - và squats và lunges mà bạn có thể đã quen thuộc có thể làm vững chắc lưng của bạn.

Hãy thử Squats, Bấm chân và Phổi

Các bài tập tổng hợp như squats, lunges và ép chân làm việc toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả glutes của bạn, nhưng có một số cách để tăng sự nhấn mạnh của gluteal trong các chuyển động này. Khi bạn thực hiện squats trở lại, squat đủ thấp để làm cho glutes của bạn làm việc chăm chỉ. Ở dưới cùng của chuyển động, đùi của bạn phải gần như song song với sàn. Khi bạn sử dụng máy ép chân, đặt chân của bạn cao hơn một chút trên nền tảng và tập trung vào việc ký hợp đồng với các cú đánh của bạn khi bạn duỗi thẳng chân. Trong khi thực hiện lunges, thả đủ thấp để đầu gối của bạn gần chạm sàn, sử dụng các cú lướt của bạn để đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí đứng giữa mỗi lần lặp lại.

Đá lại

Máy tập đá phía sau, còn được gọi là "máy tập cơ mông" hay máy tập cơ mông, là một trong những bài tập cách ly tốt nhất cho cơ mông. Máy này có các phiên bản quỳ và đứng. Nếu phòng tập thể dục của bạn có cả hai, hãy chọn cách quỳ một vì nó cách ly các hiệu quả hơn. Đặt ngực của bạn dựa vào miếng đệm và giữ vào tay cầm. Đặt chân của bạn dựa vào đòn bẩy hoặc nền tảng và ký hợp đồng với glutes của bạn khi bạn đẩy chân lên và trở lại. Thở ra trong cơn co thắt, dừng lại một chút, sau đó quay trở lại bắt đầu. Giữ căng thẳng liên tục trên các miếng dán của bạn trong suốt tập bằng cách không cho phép trọng lượng chạm vào ngăn xếp cho đến khi bạn hoàn thành. Hoàn thành một bộ đầy đủ trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.

Xem xét các lựa chọn về tim mạch

Hầu hết các phòng tập thể dục đều được trang bị một loạt các máy tim mạch, nhưng chúng không được tạo ra như nhau về mặt điêu khắc chiến lợi phẩm. Bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy calo và loại bỏ bất kỳ chất béo dư thừa nào có thể che lấp các miếng dán của bạn. Các tùy chọn tốt nhất là các máy nhấn mạnh vào glutes của bạn, giúp bạn đồng thời đốt cháy calo và xây dựng mông của bạn. Chạy nghiêng hoặc đi bộ trên máy chạy bộ là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Nếu phòng tập thể dục của bạn có một người leo cầu thang hoặc máy bước, hãy nhảy lên một trong 30 đến 40 phút mà không cần dựa vào tay vịn. Ellipticals và Arc Trainers cũng có thể đạt được các glute nếu bạn tăng các thiết lập nghiêng và kháng cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của bạn hoạt động.

Sử dụng một Spotter

Khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng, đặc biệt là các động tác có trọng lượng tự do như squats, hãy sử dụng dụng cụ điểm để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hình thức phù hợp là rất quan trọng để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn, vì vậy hãy nhờ chuyên gia thể dục giúp đỡ nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện chính xác một bài tập. Cuối cùng, làm sạch chế độ ăn uống của bạn nếu bạn cần giảm mỡ từ chiến lợi phẩm của mình - tất cả các bài tập trên thế giới không thể bù đắp cho chế độ ăn kiêng tệ hại.