Thể hình

Tập luyện thể dục để giảm cân

Tập luyện thể dục để giảm cân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mất inch với đào tạo sức mạnh và các bài tập tim mạch.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Nói chung, những người có lượng mỡ thừa trên cơ thể mong muốn giảm cân với chương trình tập gym. Tuy nhiên, giảm inch và mỡ cơ thể có thể là một thước đo tiến bộ quan trọng hơn. Kết hợp các bài tập tim mạch ngắn, cường độ cao với các bài tập rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng máy kháng lực và tạ miễn phí để đốt cháy chất béo và giảm cân trên tất cả.

Thói quen tim mạch

Bắt đầu tập thể dục của bạn với một thói quen tim mạch bao gồm một mạch máy tim mạch để đốt cháy calo và chất béo. Ví dụ, sau một chuyến đi nhẹ nhàng năm phút để khởi động, hãy chọn chế độ leo đồi trên xe đạp tập thể dục và đạp xe trong năm phút. Nhảy xuống, đặt máy chạy bộ trên một đường nghiêng và đi bộ nhanh trong năm phút. Tiếp theo, làm năm phút trên máy hình elip. Nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại mạch.

Chương trình rèn luyện sức mạnh

Các bài tập rèn luyện sức mạnh làm tăng mô cơ nạc và giảm mỡ cơ thể, theo Len Kravitz Ph.D., thuộc Đại học New Mexico. Kravitz khuyến nghị các bài tập đa khớp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và tập các nhóm cơ chính của bạn. Tập xà đơn để tập chân, mông và hông; deadlifts để làm việc lưng dưới, hình thang và chân của bạn; bar tạ hoặc tạ tạ ép cho ngực của bạn, trước deltoids và cơ tam đầu; hàng ròng rọc thấp cho lưng trên và bắp tay của bạn và báo chí quân sự hoặc thanh tạ cho vai và cơ tam đầu của bạn. Làm ba bộ 10 đến 12 reps mỗi bài tập.

Tăng chuyển hóa

Khi bạn trở nên mập hơn và khỏe hơn với nhiều mô cơ nạc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Sự trao đổi chất của bạn tăng lên vì mô cơ nạc đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tự duy trì. Ngoài ra, theo Kravitz, quá trình tăng trưởng protein và phân hủy protein liên tục xảy ra trong các mô cơ chiếm khoảng 22% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Đốt cháy chất béo trong thời gian không hoạt động giúp bạn giảm inch nhanh hơn.

Thành phần cơ thể và đo lường

Mất vài inch thông qua một chương trình tập thể dục làm thay đổi thành phần cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể liên quan đến mô cơ nạc. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn có thể được đo bằng các phương pháp khác nhau về độ phức tạp khác nhau. Nhưng phương pháp đơn giản và phổ biến nhất được sử dụng là sử dụng calip để đo độ dày của lớp da tại các vị trí khác nhau trên cơ thể. Theo Đại học bang Georgia, các vị trí đo cho nam giới là ngực, bụng và đùi, và các vị trí cho phụ nữ là cơ tam đầu, đùi và suprailiac --- 1 inch trên xương hông phải.