Thể hình

Tập luyện sức đề kháng Hip Flexor

Tập luyện sức đề kháng Hip Flexor


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập luyện băng kháng là tác động thấp, di động và tăng cường.

Siri Stafford / Tầm nhìn kỹ thuật số / Hình ảnh Getty

Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, chân hoặc bàn chân, bạn có thể khôn ngoan quay sang hông để tìm câu trả lời. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Reed Ferber, Ph. D., giám đốc của Phòng khám chấn thương của Đại học Calgary, cho thấy 93% bệnh nhân phàn nàn về đau chân có cơ hông yếu. Thực hiện một chương trình tập thể dục nhắm vào các cơ bắp uốn cong hông là bước quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương chậu, hông và chân ổn định.

Tập thể dục và uốn cong hông

Các cơ gập hông là một chuỗi các cơ phối hợp với nhau để uốn cong hông về phía ngực - hãy nghĩ đến động tác cần thiết để đưa đầu gối của bạn về phía ngực. Rèn luyện chéo cơ bắp uốn cong hông của bạn với các bài tập băng kháng lực nhắm mục tiêu uốn cong hông, nghiện và bắt cóc tạo nên một thói quen tập thể dục tốt.

Uốn khúc hông

Độ cong của hông được đặc trưng bởi sự chuyển động của hông về phía ngực. Động tác này cũng có thể định vị đầu gối hoặc đùi gần ngực. Để tăng cường các cơ uốn cong hông, quấn một đầu của một dải kháng quanh một mỏ neo ổn định và đặt đầu lỏng quanh mắt cá chân trái của bạn. Quay mặt ra khỏi mỏ neo và bước ra khỏi mỏ neo vài bước cho đến khi dải băng căng. Giữ chân phải thẳng và tham gia, nâng chân trái của bạn lên trần nhà để đếm hai. Thả chân trái xuống sàn và lặp lại chín lần nữa với tổng số 10 lần lặp lại. Đổi chân và lặp lại bài tập trên chân phải của bạn.

Bổ sung hông

Nhóm cơ bắp uốn cong hông bao gồm các chất bổ sung hông - cơ chịu trách nhiệm di chuyển hông, đùi và đầu gối về phía trục trung tâm của cơ thể. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên đào tạo chéo các cơ bắp uốn cong dọc theo một số trục để xây dựng sức mạnh và khả năng phục hồi cao hơn. Để tăng cường các chất gây nghiện hông, đặt một đầu của một dải kháng quanh một mỏ neo chắc chắn và quấn đầu kia quanh mắt cá chân trái của bạn. Vị trí cơ thể của bạn sao cho bên trái của bạn đối mặt với mỏ neo và đi bộ vài bước ra khỏi mỏ neo cho đến khi ban nhạc kéo căng. Giữ vững lập trường của bạn để bàn chân phải được đặt hơi sau trái. Nâng chân trái lên và di chuyển nó trên cơ thể bạn cho đến khi nó vượt qua chân phải của bạn. Thả chân trái của bạn và thực hiện 10 lần lặp lại trên mỗi chân.

Bắt cóc hông

Các cơ bắt cóc hông - cũng là một phần của nhóm cơ uốn cong hông - hỗ trợ chuyển động của hông, đùi và đầu gối ra khỏi trục trung tâm của cơ thể bạn. Để tăng cường cơ bắp của kẻ bắt cóc hông, gắn một đầu của một dải kháng vào một mỏ neo chắc chắn. Quấn đầu lỏng của dải kháng quanh mắt cá chân trái của bạn và đứng với bên phải của bạn đối diện với mỏ neo. Dải kháng cự phải băng qua cơ thể trước bàn chân phải. Đi một vài bước ra khỏi mỏ neo cho đến khi dải kháng cự căng ra. Nhấc chân trái ra khỏi cơ thể trong hai giây và đưa chân trái xuống sàn. Lặp lại động tác này 10 lần trên mỗi chân.

Lời khuyên và cân nhắc

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Giảm nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ bằng cách làm nóng đầy đủ trước mỗi buổi tập. Để làm nóng đúng cách, hãy thực hiện năm đến 10 phút ánh sáng để hoạt động aerobic vừa phải - chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy cầu. Sau khi bạn tập thể dục, thực hiện các động tác kéo dài - lunge của người chạy thấp là một lựa chọn thích hợp - và hạ nhiệt với năm đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ.