Các môn thể thao

Cách cải thiện dung tích phổi và hơi thở khi chạy

Cách cải thiện dung tích phổi và hơi thở khi chạy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dung tích phổi không phải là yếu tố giới hạn của việc cơ thể sử dụng bao nhiêu oxy.

Công nghệ Hemera / AbleStock.com / Getty Images

Không có gì lạ khi những người chạy bộ cảm thấy khó thở. Một tuyến đường đầy thử thách, một cuộc đua khó khăn hoặc thậm chí là một khoảng cách dài hơn những gì bạn đã quen có thể khiến bạn cảm thấy như bạn đang há hốc mồm. Ý tưởng tăng dung tích phổi để cho phép thở dễ dàng hơn và chạy thoải mái hơn nghe có vẻ rất hấp dẫn, nhưng đó là một cách hiểu sai. Thực tế là, dung tích phổi không phải là thứ khiến chúng ta cảm thấy khó thở. Phổi có thể cung cấp quá nhiều oxy ngay cả trong những lần chạy khó khăn nhất. Vấn đề nằm ở khả năng hệ thống tim mạch có thể sử dụng oxy hiệu quả.

Tăng khối lượng chạy

1.

Chạy thường xuyên hơn mỗi tuần. Nếu bạn đang chạy ba lần mỗi tuần, hãy thêm một ngày tiếp theo. Làm như vậy sẽ cho cơ thể thời gian để xây dựng nhiều mao mạch và ty thể của tế bào, cho phép nhiều oxy hơn chảy qua máu bất cứ lúc nào. Máu trở nên cô đặc hơn với huyết sắc tố và có mạng lưới tốt hơn để vận chuyển máu đến các cơ bắp hoạt động.

2.

Chạy lâu hơn trong mỗi lần tập luyện. Nếu bạn đang chạy hai dặm tại một thời điểm, tăng chạy của bạn để hai và một phần tư dặm. Hoặc nếu bạn thích sử dụng mục tiêu thời gian, hãy tăng thời gian một chút mỗi tuần. Ví dụ: chạy 30 phút trong tuần đầu tiên và 35 phút trong tuần thứ hai.

3.

Tăng khối lượng chạy không quá 10 và 20 phần trăm mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương.

Kết hợp một Tempo Run mỗi tuần

1.

Tính nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220. Nhân số đó với 0,85 để xác định nhịp tim mục tiêu bạn nên nhắm đến trong quá trình chạy nhịp độ.

2.

Chạy một phần ba quãng đường chạy bình thường của bạn với tốc độ đủ nhanh để đạt được nhịp tim mục tiêu. Thực hiện chạy tốc độ cho phép cơ thể bạn làm việc ở ngưỡng tiết sữa, điểm mà cơ thể mệt mỏi. Làm việc liên tục ở cấp độ đó sẽ đào tạo cơ thể của bạn để đẩy ngưỡng tiết sữa lên cao hơn để bạn có thể tập luyện lâu hơn và thoải mái hơn ở bất kỳ tốc độ nào.

3.

Chạy thứ ba đầu tiên và cuối cùng của tập luyện của bạn với một tốc độ thoải mái. Điều này sẽ cho phép hệ thống tim mạch của bạn có đủ thời gian để làm nóng và hạ nhiệt trước và sau khi nhịp độ hoạt động.

Kết hợp đào tạo xen kẽ

1.

Tính 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220 sau đó nhân số đó với 0,90. Đây là nhịp tim mục tiêu khoảng thời gian làm việc của bạn.

2.

Tính 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220 sau đó nhân số đó với 0,65. Đây là nhịp tim mục tiêu phục hồi của bạn.

3.

Chạy trong 30 giây với tốc độ đủ nhanh để đạt được nhịp tim trong khoảng thời gian làm việc của bạn, tiếp theo là chạy 90 giây với tốc độ chậm hơn. Quá trình phục hồi của bạn phải đủ dài để cho phép nhịp tim của bạn trở lại mục tiêu phục hồi trước khi bắt đầu khoảng thời gian làm việc tiếp theo.

4.

Lặp lại chu kỳ khoảng bốn đến năm lần. Thực hiện một bài tập thể dục hàng tuần giúp cải thiện mức tiêu thụ oxy vì theo các khoảng thời gian làm tăng thể tích máu được cung cấp cho cơ thể với mỗi nhịp đập của tim.

Những điều cần thiết

  • Giày chạy bộ
  • Theo dõi nhịp tim

Tiền boa

  • Khi mỗi loại hình đào tạo trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng cường độ để tiếp tục thử thách hệ thống tim mạch.

Cảnh báo

  • Hãy thận trọng khi tăng âm lượng hoặc cường độ chạy. Làm như vậy quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.