Thể hình

Làm thế nào để tăng tốc độ của bạn để chạy lên cầu thang

Làm thế nào để tăng tốc độ của bạn để chạy lên cầu thang


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Chạy lên cầu thang có thể cải thiện tốc độ của bạn.

Hình ảnh thương hiệu X / Stockbyte / Getty Images

Leo cầu thang không chỉ là một bài tập tuyệt vời, nó cũng là một môn thể thao cạnh tranh. Đôi khi được gọi là "chạy tháp", các sự kiện leo cầu thang đang ngày càng trở nên phổ biến, với hơn 100 sự kiện được tổ chức mỗi năm ở Hoa Kỳ, theo TowerRasty USA. Cho dù bạn đang dự định thi đấu trong một sự kiện leo cầu thang, hoặc bạn chỉ muốn đánh bại bạn bè của mình trong một buổi tập luyện trên sân vận động, bao gồm đào tạo xen kẽ, đào tạo sức mạnh và đào tạo nhịp độ trong thói quen hàng tuần của bạn để thấy tốc độ tăng nhanh.

Đào tạo khoảng thời gian Sprint

Để leo nhanh hơn, bạn phải cải thiện thể dục nhịp tim, đó là khả năng sử dụng oxy của tim và phổi. Theo một nghiên cứu năm 2017 về Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, thực hiện các động tác leo cầu thang ngắn, cường độ cao là một cách hiệu quả và tiết kiệm thời gian để cải thiện VO2 max, một biện pháp hiệu quả của cơ thể sử dụng oxy. Trong nghiên cứu, 31 phụ nữ chưa được huấn luyện trước đó đã thực hiện ba bộ leo cầu thang 20 giây với nỗ lực tối đa ba ngày một tuần. Vào cuối sáu tuần, VO2 max đã tăng 12 phần trăm.

Đào tạo sức mạnh

Mặc dù leo cầu thang tự xây dựng sức mạnh, Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ khuyến nghị những người tham gia Cuộc chiến vì Không khí trèo hàng năm thực hiện đào tạo sức mạnh hai ngày một tuần như một phần của chương trình đào tạo. Chân của bạn càng khỏe, chúng sẽ càng tạo ra lực hiệu quả để đẩy bạn lên cầu thang.

Sau khi khởi động và kéo dài, thực hiện một vài bộ mỗi bức tường ngồi, ngồi xổm, phổi tiến và lùi và nâng bắp chân. Giữ bức tường ngồi trong tối đa 60 giây và thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại các bài tập khác. Một lõi mạnh cũng sẽ giúp bạn tạo ra nhiều sức mạnh hơn, vì vậy hãy bao gồm các bài tập như ván, leo núi, cầu và xoắn Nga. Ngoài ra, đừng quên thực hiện các bài tập cho phần thân trên của bạn, chẳng hạn như chống đẩy, hàng và kéo.

Climbs dài hơn

Trong khi chạy, một bài tập nhịp độ giúp cải thiện tốc độ bằng cách phát triển ngưỡng yếm khí hoặc tiết sữa. Ngưỡng lactate, trong khi tập thể dục cường độ cao, là điểm mà tại đó lactate tích lũy trong máu nhanh hơn cơ thể có thể loại bỏ nó. Liên quan đến sự gia tăng sản xuất sữa, có sự gia tăng các ion hydro có thể cản trở sự co cơ và hiệu suất, theo nhà sinh lý học nổi tiếng thế giới, Tiến sĩ IГ ± igo San MillГЎn, thuộc Đại học Y khoa Colorado.

Đào tạo Tempo bao gồm các bài tập trạng thái ổn định lâu hơn ở hoặc gần ngưỡng cho con bú. Theo thời gian, điều này giúp cải thiện khả năng loại bỏ axit lactic của cơ thể để bạn có thể leo lâu hơn và nhanh hơn. Để thực hiện leo cầu thang nhịp độ, leo đều đặn với tốc độ khó khăn thoải mái bạn có thể duy trì trong 30 phút. Theo Tiến sĩ Len Kravitz và Tiến sĩ Lance Dalleck của Đại học New Mexico, đào tạo trạng thái ổn định tối đa nên chiếm không quá 10 phần trăm khối lượng đào tạo hàng tuần của bạn để tránh tập luyện quá sức.