Thể hình

Tập tạ tay & chân

Tập tạ tay & chân



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kết hợp tập luyện tay và chân của bạn là khó khăn nhưng đáp ứng.

Siri Stafford / Tầm nhìn kỹ thuật số / Hình ảnh Getty

Tập luyện tay và chân của bạn với nhau làm cho một tập luyện khó khăn. Bạn có thể mong đợi để đốt cháy rất nhiều năng lượng và cảm thấy mệt mỏi vào cuối của nó, nhưng bạn sẽ thấy những cải thiện lớn về sức mạnh và khả năng làm việc của bạn. Thêm vào đó, bạn nhận được thêm lợi ích khi chỉ phải đào tạo hai đến ba lần mỗi tuần, thay vì bốn hoặc năm lần. Hãy chắc chắn nghỉ ít nhất 36 giờ giữa các buổi tập để cho cơ bắp có thời gian phục hồi đúng cách.

Được làm nóng

Bạn có thể cảm thấy ấm lên là nhàm chán và cắt giảm thời gian tập luyện của bạn, nhưng nó thực sự rất quan trọng. Nó ngăn bạn khỏi bị thương, và thậm chí còn cải thiện chất lượng tập luyện của bạn. Để làm nóng cánh tay và chân của bạn, hãy thực hiện một số động tác trọng lượng cơ thể. Thực hiện 10 burpees, 10 đẩy và 10 squats sâu hai lần thông qua. Điều này sẽ đảm bảo các khớp của bạn được bôi trơn, cơ bắp của bạn đã tăng lưu lượng máu và nhịp tim của bạn đã tăng lên một chút để hỗ trợ tập luyện sắp tới.

Bơm chân của bạn

Bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập chân của bạn - tập luyện chân cần một lượng năng lượng đáng kể để tốt nhất là thực hiện chúng khi bạn còn tươi. Thực hiện ba bộ deadlifts, squats và walkes với một thanh tạ. Chọn các trọng số cho phép bạn hoàn thành ít nhất sáu lần lặp lại của mỗi chuyển động, nhưng không thực hiện nhiều hơn 10 lần cho mỗi bộ. Dành một vài phút nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu lại. Mỗi bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông của bạn rất hiệu quả.

Hành động cánh tay

Khi bạn đã hoàn thành bài tập chân, hãy chuyển sang cánh tay của bạn. Với một cặp quả tạ, thực hiện ba bộ uốn cong trên các hàng, máy ép trên cao, uốn cong bắp tay và máy ép cơ tam đầu trên cao. Một lần nữa, chọn các trọng số cho phép bạn hoàn thành ít nhất sáu lần lặp lại mỗi bài tập, nhưng không thực hiện quá 10 lần mỗi bộ. Cúi trên các hàng và ấn trên cao là các chuyển động ghép - chúng sử dụng nhiều cơ ở cánh tay. Bicep curls và máy ép cơ tam đầu trên cao là những động tác cô lập và đặc biệt nhắm vào những cơ bắp đó.

Làm cho nó phức tạp

Phức hợp là một cách hiệu quả để đánh cả cánh tay và chân của bạn trong cùng một bài tập. Hãy nhớ rằng bạn đã thực hiện một số công việc trên cả hai lĩnh vực, đây sẽ là một cách đầy thách thức để hoàn thiện quá trình tập luyện của bạn. Để thực hiện một phức hợp, chọn bốn đến năm bài tập, nói squats trước, deadlifts chân đơn, hàng thẳng đứng và nhún vai. Tải thanh tạ với trọng lượng sẽ cho phép bạn hoàn thành thang máy yếu nhất của mình một cách chính xác và sau đó hoàn thành sáu lần lặp lại của mỗi bài tập mà không cần nghỉ ngơi hoặc đặt thanh tạ xuống. Làm điều này năm lần.