Thể hình

Bài tập chân nào có tác dụng làm dày chân và mông?

Bài tập chân nào có tác dụng làm dày chân và mông?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Di truyền học của bạn đóng vai trò trong khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.

Các chất bổ sung, lắc, thanh, bột protein, video và thiết bị tập thể dục đều có trong các gói hấp dẫn và thực hiện lời hứa sẽ đặt các khối cơ cứng như đá, phồng lên trên cơ thể bạn. Thực tế, cần có sự chăm chỉ, kỷ luật, chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi nhiều để thêm cơ bắp cho cơ thể. Bạn có thể làm dày chân và mông nếu bạn liên tục tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh và nếu bạn sử dụng các kỹ thuật hiệu quả nhất.

Chân ngồi

Các chân ấn ngồi nhắm vào đùi của bạn và kết hợp cơ mông của bạn. Ngồi ở ghế với phần còn lại được điều chỉnh theo bất kỳ góc độ nào là thoải mái nhất cho bạn. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và ngay phía trên giữa tấm chân để thêm điểm nhấn vào mông của bạn. Siết chặt cơ ab của bạn và mở rộng hoàn toàn chân của bạn để đẩy tấm bàn chân ra khỏi bạn. Từ từ hạ đĩa trở xuống. Làm ít nhất ba bộ năm đến tám cho bộ nặng và 10 đến 12 cho bộ nhẹ hơn.

Barbell Front Squat

Bài tập squat phía trước là một bài tập nhắm vào cơ tứ đầu của bạn nhưng cũng đánh vào mắt bạn. Đặt thanh tạ vào giá ngồi xổm ở độ cao ngang ngực. Đặt thanh tạ ngang vai và khoanh tay bên dưới để được hỗ trợ. Quấn hai tay lên phía trên của thanh tạ bằng hai cánh tay trên song song với sàn nhà. Tách hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, với các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Cong đầu gối, thả hông xuống và trở lại và ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Quay trở lại chỗ đứng và lặp lại. Thực hiện ít nhất ba bộ năm đến tám đại diện cho các bộ nặng của bạn và 10 đến 12 cho các bộ nhẹ hơn của bạn.

Barbell Deadlift

Barbell deadlifts kết hợp hoàn toàn cơ bắp chân và mông của bạn. Đặt một thanh tạ trên sàn và đứng đằng sau nó với bàn chân hơi rộng hơn vai của bạn. Với lưng thẳng, ngồi xổm xuống và nắm chặt thanh. Thắt chặt cơ bụng của bạn, giữ lưng thẳng và đứng lên. Siết chặt mông của bạn và thực hiện một cú đẩy nhẹ vào xương chậu khi bạn đạt đến chiều cao đầy đủ. Ở giai đoạn đi xuống, duy trì lưng thẳng và trở về tư thế ngồi xổm khi bạn thả hông xuống và quay lại. Thực hiện ít nhất ba bộ từ năm đến tám reps cho các bộ nặng của bạn và 10 đến 12 reps cho các bộ nhẹ.

Lời khuyên cho việc xây dựng thánh lễ

Để thay đổi thói quen tập luyện của bạn để tăng cơ tối đa, xen kẽ những ngày tập nặng và nhẹ. Vào những ngày nặng nề của bạn, hãy chọn một trọng lượng khiến bạn thất bại ở đâu đó giữa năm và tám đại diện. Vào những ngày nhẹ nhàng của bạn, chọn trọng lượng gây ra thất bại ở đâu đó giữa 10 và 12 đại diện. Thay đổi bài tập của bạn mỗi tháng hoặc hai hoặc thay đổi thứ tự bạn thực hiện bài tập của mình. Một khía cạnh quan trọng khác của việc xây dựng cơ bắp là cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi. Overtraining có thể ức chế sự phát triển cơ bắp, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết mệt mỏi, đau cơ mãn tính, khó chịu và không có khả năng tập trung là tất cả các dấu hiệu bạn có thể tập luyện quá sức.

Nghỉ ngơi và ăn uống

Bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên và kết hợp một số protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được năm phần trái cây và rau quả tươi hàng ngày và bao gồm carbohydrate phức tạp để tạo năng lượng. Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng quá nhiều protein có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. ACE nói rằng bạn không cần gấp hơn một lần rưỡi protein mà RDA khuyến nghị. Đối với phụ nữ, RDA khuyến nghị 46 gram và đối với nam giới là 56.