Thể hình

Tập luyện chân bạn có thể làm tại nhà để giúp nhảy

Tập luyện chân bạn có thể làm tại nhà để giúp nhảy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nhiều vận động viên nhảy cầu ưu tú đã không sử dụng thiết bị tập thể dục ưa thích.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, đạt được bước nhảy thẳng đứng cao hơn không phải là kết quả của việc mang giày nhảy lạ mắt hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục đắt tiền. Trên thực tế, nhiều người đã đạt được khả năng nhảy ấn tượng bằng cách tập luyện cơ thể tại nhà. Nếu bạn muốn nhảy cao hơn nhưng không có quyền truy cập vào thiết bị tập thể dục, các bài tập nhảy thẳng đứng có trọng lượng cơ thể là tấm vé để bạn thành công.

Squats chia Bulgaria

Nhảy dọc đòi hỏi sức mạnh cơ thể thấp hơn, đặc biệt là trong các nếp gấp, cơ tứ đầu và gân kheo. Một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh trong cơ bắp nhảy của bạn là squat chia Bulgaria. Đứng trước một chiếc ghế ổn định không cao hơn đầu gối. Bước một bước lớn về phía trước, giữ thăng bằng trên một chân và đặt chân kia lên ghế phía sau bạn. Với đỉnh bàn chân của bạn duy trì liên lạc với ghế, thu thập số dư của bạn và giằng lõi của bạn. Hạ thấp xuống sàn bằng cách uốn cong hông và đầu gối của bạn và giữ cho thân mình thẳng đứng. Hạ thấp cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn. Mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở về tư thế đứng. Lặp lại trong sáu đến 12 lần lặp lại trên cả hai chân trong hai đến bốn bộ mỗi lần tập luyện. Mục đích để thực hiện squat chia Bulgaria hai đến ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục.

Bước nhảy lên

Sức mạnh của chân là chìa khóa để nhảy thẳng đứng, nhưng độ nổ của thân dưới là cực kỳ quan trọng. Một bài tập hiệu quả để xây dựng chân nổ là bước nhảy lên. Đứng đối diện với một chiếc ghế ổn định không cao hơn đầu gối. Đặt một chân lên ghế. Nổ mạnh ra khỏi ghế khi bạn nhảy lên không trung. Đổi chân trong không trung, hạ cánh nhẹ nhàng và lặp lại bước nhảy nổ với chân kia. Ví dụ, nhảy khỏi ghế bằng chân phải và hạ cánh bằng chân trái trên ghế, sau đó nhảy khỏi ghế bằng chân trái và hạ cánh bằng chân phải trên ghế. Thực hiện bốn đến tám lần lặp lại trên mỗi chân. Hoàn thành hai đến bốn bộ mỗi tập luyện. Mục tiêu cho hai đến ba tập luyện mỗi tuần vào những ngày không liên tục. Hãy xem xét rằng bước nhảy lên là một bài tập nâng cao và chỉ nên được thực hiện nếu bạn có đủ sức mạnh chân và không có chấn thương cơ thể thấp hơn.

Nhảy sâu

Các bài tập trắc nghiệm rất tốt cho việc cải thiện bước nhảy thẳng đứng của bạn. Lớp trắc quang, còn được gọi là tập nhảy, hoạt động thông qua cơ chế phản xạ căng - khi một cơ bắp cảm nhận được căng, nó sẽ phản ứng với một cơn co thắt mạnh. Một trong những bài tập plyometric cổ điển là nhảy sâu. Đứng trên ghế không cao hơn đầu gối. Bước ra khỏi ghế và cho phép bản thân ngã xuống sàn trong khi chuẩn bị cho cơ thể hạ cánh an toàn. Ngay khi chân bạn tiếp xúc với sàn nhà, nổ tung lên không trung với một cú nhảy tối đa. Chìa khóa để nhảy sâu đang nổ tung khỏi sàn càng nhanh càng tốt. Bạn không nên ở trên sàn lâu hơn 15 giây, ghi chú sức mạnh được chứng nhận và chuyên gia điều hòa Joe DeFranco. Do cường độ cao của bài tập này, chỉ thực hiện ba đến sáu lần lặp lại cho hai đến bốn bộ. Hoàn thành không quá hai bài tập mỗi tuần với ít nhất 72 giờ nghỉ giữa các bài tập. Nhảy sâu là một bài tập nâng cao và chỉ nên được thực hiện nếu sức mạnh của chân đủ và bạn không có chấn thương cơ thể thấp hơn.

Bài tập cốt lõi

Cốt lõi là điều cần thiết để truyền lực khắp cơ thể. Để cho phép sức mạnh cơ thể thấp hơn và cánh tay của bạn xoay để làm việc với nhau, bạn phải phát triển một lõi mạnh mẽ. Một bài tập cốt lõi đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện bước nhảy thẳng đứng của bạn là ván. Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên sàn và đi lên ngón chân của bạn. Giữ hông và thân mình lơ lửng trong không khí và hoàn toàn bằng phẳng. Nắm lấy cốt lõi của bạn bằng cách siết chặt gluteals, abdom bụng, xiên và lưng dưới của bạn. Giữ tư thế plank trong 15 đến 40 giây, tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn. Làm hai đến bốn bộ mỗi tập luyện. Mục đích để hoàn thành hai đến bốn tập luyện mỗi tuần vào những ngày không liên tục.