Thể hình

Nâng cao kế hoạch tập luyện cho các vận động viên nữ

Nâng cao kế hoạch tập luyện cho các vận động viên nữ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Xây dựng sức mạnh và kích thước bằng cách nâng trọng lượng.

Siri Stafford / Tầm nhìn kỹ thuật số / Hình ảnh Getty

Dù bạn chơi môn thể thao nào, cũng như luyện tập trên sân giúp ích cho màn trình diễn của bạn, bạn cũng cần phải tập gym để duy trì sự cạnh tranh. Tăng sức mạnh, tốc độ và sức mạnh với tập tạ sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn. Các vận động viên nữ nên tập luyện theo cách rất giống với nam giới, huấn luyện viên sức mạnh Joe Giandonato, chú trọng vào trọng lượng tự do, tải nặng và các bài tập đa khớp.

Phù hợp với lịch trình của bạn

Xây dựng sức mạnh là rất quan trọng, nhưng nó không nên làm lu mờ các hoạt động huấn luyện và huấn luyện đội của bạn. Nếu bạn đã có một lịch trình bận rộn, Giandonato gợi ý hai bài tập thể hình mỗi tuần, trong đó tập trung đầu tiên vào phần thân dưới và phần thứ hai ở phần thân trên. Đặt mục tiêu không gian tập luyện khá đều trong suốt cả tuần bằng cách dành ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Thân trên tuyệt vời

Để đánh vào phần thân trên của bạn theo cách không chỉ xây dựng sức mạnh chức năng cho thể thao, mà còn điêu khắc một vóc dáng cân đối, dựa trên thói quen của bạn xung quanh các động tác ghép. Huấn luyện viên sức mạnh Molly Galbraith đề nghị sử dụng các bài tập như cằm, mà bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ nếu cần; máy ép quả tạ; mặt cáp kéo; và máy ép sàn barbell, được thực hiện như một máy ép băng ghế, nhưng nằm trên sàn. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập tương tự, chẳng hạn như ấn vai, đẩy và dây cáp hoặc thanh tạ.

Vụ nổ dưới cơ thể

Nữ hoàng của các bài tập cơ thể thấp hơn cho phụ nữ là deadlift, theo huấn luyện viên Shannon Clark. Nó cải thiện hiệu suất thể thao và cũng phát triển cốt lõi của bạn, glutes và lưng dưới. Huấn luyện viên sức mạnh Mike Boyle cho biết thêm rằng các động tác đơn chân có thể đặc biệt có lợi cho phụ nữ, vì phụ nữ có nguy cơ chấn thương dây chằng đầu gối cao hơn nam giới. Hãy chắc chắn rằng các bài tập như squats tách, deadlifts đơn chân và phổi tìm đường vào thói quen của bạn.

Kế hoạch trò chơi

Đầu tuần, đánh vào phần dưới cơ thể của bạn. Bắt đầu với một biến thể deadlift cho năm bộ từ ba đến năm lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập một chân và di chuyển chuỗi sau cho ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bộ. Đảo ngược quả tạ và lắc chuông hoặc squats chia trọng lượng cơ thể và cầu glute hoạt động tốt ở đây. Kết thúc với một hoặc hai bài tập cốt lõi, chẳng hạn như ván hoặc lăn bánh xe ab. Đối với phiên trên của bạn, thực hiện hai bài tập đẩy và hai bài tập kéo. Đẩy bao gồm bất kỳ loại máy ép băng ghế dự bị hoặc nhấn vai, dips và đẩy. Kéo là cằm lên hoặc kéo xuống và bất kỳ biến thể chèo. Hoàn thành bốn bộ tám reps trên một lần đẩy và một lần kéo và ba bộ 12 lần khác.