Thể hình

Dài và chậm Vs. Tập luyện máy chạy bộ nhanh và ngắn

Dài và chậm Vs. Tập luyện máy chạy bộ nhanh và ngắn



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Máy chạy bộ cho phép toàn bộ các mức cường độ bất kể thể lực của bạn.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Nếu bạn thường xuyên tập luyện tim mạch, có lẽ bạn đã quen với cách giải quyết các bài tập ngắn, nhanh với các cuộc phiêu lưu aerobic dài, chậm. Bạn cũng có thể là một trong số những người ngày càng có nhiều quyền truy cập vào máy chạy bộ cơ đã được hiệu chỉnh tốt - tuyệt vời để thoát khỏi cái nóng mùa hè khét tiếng của Houston. Khám phá tỷ lệ tối ưu của bạn từ một bài tập khác là một phần của việc tối đa hóa thể dục tim mạch của bạn.

Sinh lý học cơ bản

Các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn - có thể liên tục hoặc chia thành các phân đoạn để tạo ra một bài tập cường độ cao, hoặc HIIT, phiên - phần lớn là kỵ khí, đốt cháy chủ yếu là glycogen trái ngược với axit béo. Chúng được thực hiện ở một phần cao của nhịp tim tối đa của bạn - ít nhất là 85 phần trăm và có thể là 90 hoặc cao hơn. Tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn là hiếu khí, đốt cháy hầu hết các axit béo trong khi tiết ra glycogen và được thực hiện ở một phần khiêm tốn của nhịp tim tối đa của bạn - bất cứ nơi nào từ 65 đến khoảng 80 phần trăm, có lẽ là 85 phần trăm ở giới hạn trên đối với các mẫu vật phù hợp khác thường. Việc tập luyện lâu hơn, nhẹ nhàng hơn, sẽ không cần thiết, bao gồm phần lớn việc đào tạo của bạn, vì công việc yếm khí quá mãnh liệt để thực hiện nhiều hơn một hoặc hai lần một tuần.

Ngắn và nhanh

Mặc dù không có định nghĩa chặt chẽ về việc tập luyện trên máy chạy bộ nhanh, ngắn, nhưng thông điệp mang về nhà là sự khởi động tốt và hạ nhiệt - cả ở cường độ thấp - là điều cần thiết, và tổng số lượng công việc cường độ cao cần thiết để thực hiện lợi ích đáng kể là thực sự thấp. Một nghiên cứu nổi tiếng được công bố trên "Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục" đã chứng minh rằng chỉ bốn phút làm việc với công cụ đo chu kỳ cường độ cao - 20 giây, 10 giây trong tám lần - thực hiện năm ngày mỗi tuần trong sáu tuần đủ để tăng công suất yếm khí lên 28%. Bất kể chế độ cụ thể bạn chọn cho máy chạy bộ, hãy nhận ra rằng bạn sẽ cần khoảng thời gian nghỉ ngơi để tối đa hóa số lượng công việc bạn có thể làm trong một phiên và thậm chí mười phút làm việc tốc độ cao là rất nhiều.

Dài và chậm

Trên thực tế, phạm vi tập luyện của máy chạy bộ "dài, chậm" theo ý của bạn gần như vô cùng rộng khi bạn tính đến cả thời lượng và cường độ. Không có thời lượng tối thiểu và không tối đa cho một trong các phiên này, nhưng hãy lên kế hoạch làm việc ít nhất 30 phút và miễn là hai giờ, ở mức cường độ không vượt quá 80% nhịp tim tối đa của bạn, hoặc 85% nếu bạn có nhiều kinh nghiệm. Để tham khảo, nhịp tim tối đa của bạn có thể được ước tính bằng cách trừ đi tuổi 220 của bạn nếu bạn là nam và sử dụng công thức 206 - (0,88 x tuổi) nếu bạn là nữ. Ở mức thấp, bạn nên giữ nhịp tim ở mức 65 phần trăm tối đa để đảm bảo mức tăng hiếu khí.

Cân bằng tuần tập luyện của bạn

Một hướng dẫn hữu ích để tuân theo để cấu trúc và cân bằng tuần huấn luyện máy chạy bộ của bạn là thực hiện hai buổi tốc độ cao, thời gian ngắn một tuần, với một là đủ cho người mới hoặc những người đã làm việc liên tục trong vòng chưa đầy một năm. Nếu không có một cơ sở hiếu khí đầy đủ, cơ thể bạn sẽ không thể chịu đựng được nhu cầu của HIIT và công việc máy chạy bộ cao cấp khác. Cũng nên dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần; một số người cần hai để phục hồi hoàn toàn từ tập luyện và dần dần xây dựng thể lực theo thời gian.