Thể hình

Cách giảm mỡ sau 55

Cách giảm mỡ sau 55



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo và giúp giảm mỡ cơ thể.

Hình ảnh Thinkstock / Comstock / Hình ảnh Getty

Giảm béo sau 55 tuổi là một thách thức nhưng không phải là không thể. Khi bạn già đi, cơ thể bạn tự nhiên mất khối lượng cơ bắp và chất béo cơ thể thay thế. Mỡ cơ thể dư thừa là vấn đề vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Để giảm mỡ cơ thể, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bằng cách tuân theo một kế hoạch nhiều mặt bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo và giảm mỡ trong cơ thể.

1.

Tham gia tập thể dục nhịp điệu ít nhất một giờ mỗi ngày, năm ngày một tuần. Bạn nên thực hiện các bài tập của mình ở mức độ nỗ lực vừa phải đến mạnh mẽ. Cường độ tập luyện càng cao, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, bạn có thể bắt đầu với các buổi tập ngắn hơn và tăng dần thời gian tập luyện theo thời gian. Ví dụ về các hoạt động đốt cháy calo cao là chạy, leo cầu thang, thể dục nhịp điệu tác động cao và đi xe đạp.

2.

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp và giúp tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi để bạn đốt cháy nhiều calo hàng ngày. Tập luyện sức mạnh cũng giúp bảo tồn cơ bắp để trọng lượng bạn giảm được là chất béo chứ không phải cơ bắp. Bắt đầu bằng cách thực hiện một đến hai bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ chính bao gồm chân, lưng, ngực, cánh tay, vai và lõi. Tiến bộ để thực hiện ba bộ từ tám đến 12 lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn để tăng thêm lợi ích đốt cháy chất béo.

3.

Giảm lượng calo của bạn bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh với kích cỡ phần hợp lý. Bạn nên đặt mục tiêu giảm một đến hai pound mỗi tuần, điều này đòi hỏi mức thâm hụt calo trung bình từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Trong khi một phần của thâm hụt này sẽ đến từ tập thể dục, phần còn lại phải đến từ lượng thức ăn giảm. Để giảm lượng thức ăn mà không cảm thấy thiếu thốn, hãy ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn trong suốt cả ngày. Tập trung vào việc ăn trái cây, rau, ngũ cốc, thịt nạc và sữa ít béo. Hạn chế ăn natri và calo rỗng như rượu, đồ ngọt và đồ uống có đường.

4.

Uống nhiều nước hơn. Nước rất cần thiết để duy trì chức năng cơ thể thích hợp. Tiêu thụ đủ lượng nước giúp ức chế sự thèm ăn và cải thiện chức năng trao đổi chất. Nó cũng cải thiện chức năng gan để cơ thể sử dụng tỷ lệ chất béo lớn hơn cho năng lượng. Nhằm uống 96 oz. nước mỗi ngày cộng thêm 8 oz. cứ 25 pound bạn mang theo cân nặng lý tưởng.

5.

Ngủ nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2010 trong "Biên niên sử về Nội khoa" cho thấy giấc ngủ không đủ làm ảnh hưởng đến việc giảm mỡ. Những người trong nghiên cứu ngủ 8,5 giờ mỗi đêm sẽ đốt cháy nhiều chất béo và bảo tồn nhiều cơ bắp hơn so với những người ngủ 5,5 giờ mỗi đêm. Nhóm nào ngủ nhiều hơn cũng báo đói ít hơn. Đặt mục tiêu cho ít nhất tám giờ ngủ mỗi đêm để hỗ trợ các nỗ lực giảm béo của bạn.

Cảnh báo

  • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình ăn kiêng hoặc thể dục mới.