Thể hình

10 ý tưởng hay nhất cho một bài tập máy chạy bộ

10 ý tưởng hay nhất cho một bài tập máy chạy bộ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Máy chạy bộ là một công cụ tuyệt vời để sử dụng khi bạn không thể tập thể dục bên ngoài.

Bạn có thể thích chạy bộ ngoài trời - nhưng khi mùa đông đến, máy chạy bộ là một sự thay thế ấm áp và khô ráo. Máy chạy bộ có thể được tích hợp vào nhiều bài tập khác nhau, và một năng động tốt là bạn luôn kiểm soát được. Tuy nhiên, một trong những thiếu sót của máy chạy bộ là sự đơn điệu của bài tập và môi trường thông thường của nó. Tận dụng khả năng của máy để điều khiển tốc độ và độ nghiêng để duy trì sự quan tâm.

Tiến trình chạy

Trong một quá trình chạy, bạn bắt đầu tập luyện từ từ và kết thúc nhanh hơn so với khi bạn bắt đầu. Để thực hiện một tiến trình chạy bắt đầu với tốc độ dễ dàng sau đó từ từ tăng tốc độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện; cứ hai đến năm phút tăng tốc độ của bạn thêm 1 dặm / giờ. Dừng tiến bộ tốc độ của bạn khi bạn đã đạt được tốc độ mục tiêu của bạn.

Điệp khúc Sprint

Để làm bài tập này, bạn phải nghe nhạc. Chạy với tốc độ dễ dàng, tốc độ bạn cảm thấy thoải mái nhất khi chạy trong một quãng đường dài. Bắt đầu chạy với tốc độ dễ dàng; khi điệp khúc của một bài hát bắt đầu tăng tốc độ của bạn lên một giai đoạn nước rút - hãy trở lại nhịp độ dễ dàng của bạn sau khi đoạn điệp khúc được hoàn thành. Ví dụ: Nếu nhịp độ của bạn là 6,5 thì hãy chuyển sang 8.0 cho điệp khúc.

Mô phỏng cuộc đua

Một số máy chạy bộ cung cấp mô phỏng các cuộc đua nổi tiếng, như Boston Marathon, mô phỏng địa hình trên máy chạy bộ. Nếu máy chạy bộ của bạn không có các khóa học định sẵn, bạn có thể sử dụng bản đồ độ cao của một cuộc đua nổi tiếng để canh thời gian trên đồi của bạn để bắt chước khóa học. Bạn cũng có thể làm điều này cho một cuộc đua địa phương mà bạn đã tham gia để chuẩn bị cho ngày đua.

Khoảng thời gian tốc độ

Ý tưởng là chạy với tốc độ dễ dàng trong ba phút sau đó ba phút với tốc độ nhanh hơn 10 giây mỗi dặm, được gọi là tốc độ quãng của bạn. Thay thế ba phút một lần giữa tốc độ chậm hơn và nhanh hơn cho toàn bộ bài tập. Hãy nhớ rằng phải mất vài giây để máy đạt được tốc độ khoảng thời gian của bạn, vì vậy hãy bắt đầu thời gian sau khi bạn đã đạt được tốc độ được nhắm mục tiêu.

Sitcom Tempo Run

Bài tập này yêu cầu bạn xem chương trình TV yêu thích của mình khi đang trên máy chạy bộ. Sau khi khởi động, di chuyển tốc độ của bạn đến một nhịp độ nhanh. Tốc độ nhịp độ chỉ nên nhanh hơn một vài bước so với tốc độ dễ dàng của bạn. Trong thời gian quảng cáo mang lại cho bạn một chạy bộ; khi chương trình trở lại tiếp tục với nhịp độ nhịp độ của bạn. Làm điều này cho toàn bộ chương trình.

Đồi lặp lại

Bắt đầu bằng cách chạy hai phút với độ nghiêng bằng 0 với tốc độ dễ dàng sau đó thay thế thành một phút với độ nghiêng 4 phần trăm, lặp lại sự thay đổi độ nghiêng này trong toàn bộ quá trình tập luyện. Khi bạn xây dựng sức chịu đựng, tăng dần độ nghiêng của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho hệ thống tim mạch của bạn một thách thức mà không làm tăng căng thẳng trên đôi chân của bạn do tốc độ chậm hơn.

Biến thể tim mạch

Lấy bốn thẻ chỉ mục và ghi lại tốc độ chạy nhanh nhất của bạn, chạy dễ dàng, đi bộ nhanh và đi bộ nhàn nhã. Một tốc độ cho mỗi thẻ. Đặt các thẻ trên bảng điều khiển. Chọn một thẻ sau khi nóng lên. Thực hiện tốc độ được liệt kê trên thẻ trong ba phút, sau đó lấy một thẻ mới và hoàn thành tốc độ đó. Tiếp tục chuyển đổi thẻ cứ sau ba phút cho đến khi bạn đạt được thời gian quy định.

Pace Booster

Khi bạn đã khởi động với hoạt động cardio nhẹ, hãy tăng tốc độ của bạn lên nhịp độ trong 30 giây sau đó thay thế đi bộ trong 30 giây. Tiếp tục tỷ lệ 30/30 này và cố gắng tăng tốc độ của bạn một chút với mỗi phân đoạn chạy liên tiếp. Thực hiện càng nhiều chu kỳ càng tốt trong quá trình tập luyện của bạn.

Ngắn mạch

Tập luyện này sẽ kết hợp hoạt động aerobic và kỵ khí và tăng nhịp tim của bạn. Sau khi khởi động với hoạt động cardio nhẹ, bắt đầu đi bộ với tốc độ nhanh. Đi bộ trong hai phút sau đó an toàn và nhanh chóng bước ra khỏi máy và hoàn thành 30 giây luyện tập sức mạnh và sau đó quay trở lại với máy chạy bộ. Chọn ba bài tập rèn luyện sức mạnh và chu kỳ qua mỗi bài tập cho ba bộ mỗi bài. Tập trung vào squats, lunges và nhảy squats.

Shuffles bên

Đặt máy chạy bộ ở tốc độ chậm, giữa 2,5 mph và 4,5 mph và đứng sang một bên; giữ thanh và thực hiện xáo trộn bên trong 30 giây trước khi chuyển sang phía bên kia. Hãy thử làm những điều này trong tốc độ dễ dàng của bạn khi đào tạo khoảng. Tập luyện máy chạy bộ này có hiệu quả trong việc tăng nhịp tim và làm việc cho bắp chân.