Thể hình

Nhóm cơ bắp để tăng bên

Nhóm cơ bắp để tăng bên



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc vừa phải khi bạn thực hiện tăng bên.

Jupiterimages / Chấm bi / Hình ảnh Getty

Để duy trì bờ vai khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tập luyện nhiều loại cơ bắp, bao gồm nhóm deltoid và cơ vòng bít. Nâng cao bên có thể nhắm mục tiêu cơ bắp ở cả hai nhóm vai, tùy thuộc vào phiên bản của bài tập bạn thực hiện. Nâng cao bên là những bài tập đa năng mà bạn có thể thực hiện với quả tạ hoặc nhiều loại máy tập tạ. Nếu bạn thích vung vợt hoặc gậy hoặc ném bóng hoặc nếu bạn đang cố gắng xây dựng thân hình chữ V, việc nâng cao bên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu bằng cách xây dựng cơ vai và cơ lưng trên. Làm nóng với ít nhất năm phút hoạt động cardio nhẹ trước khi bạn thực hiện tăng tạ bên.

Làm việc hàng đầu

Tăng tiêu chuẩn bên là các bài tập cô lập nhắm vào cơ giữa, hoặc bên, cơ deltoid. Giống như hầu hết các phiên bản nâng cao bên, bạn có thể thực hiện bài tập tiêu chuẩn bằng cách giữ một cặp quả tạ hoặc bằng cách sử dụng máy cáp có ròng rọc thấp hoặc máy dành riêng cho tăng bên. Để thực hiện bài tập với thanh tạ, đứng hai chân sát nhau và giữ thanh tạ trước khu vực háng với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi về phía trước một chút ở hông và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Đây là vị trí bắt đầu. Nhấc cả hai cánh tay ra khỏi hai bên của bạn trong khi duy trì uốn cong khuỷu tay rất nhẹ và giữ khuỷu tay của bạn cao hơn cổ tay của bạn. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn cao khoảng vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát. Các deltoids phía trước và cơ supraspinatus hỗ trợ trong các chuyển động của bạn, cùng với các cơ lưng và thân khác.

Di chuyển nó trở lại

Phía sau nâng lên nhắm vào cơ deltoid phía sau ở mỗi vai. Thực hiện bài tập với nhiều công cụ khác nhau trong khi bạn ngồi, đứng hoặc nằm trên băng ghế. Thực hiện phiên bản quả tạ đứng về cơ bản giống như cách bạn thực hiện nâng bên tiêu chuẩn, nhưng uốn cong về phía trước xa hơn ở hông, do đó thân của bạn gần song song với sàn. Cong đầu gối và giữ thanh tạ trước cẳng chân trên để bắt đầu bài tập. Tăng phía sau cũng làm việc delt bên, cộng với infraspinatus và teres nhỏ trong vòng quay của bạn và một số cơ lưng trên.

Tăng cường Cuff Rotator

Vòng bít xoay bao gồm một số cơ nhỏ hơn bao quanh vai, bao gồm supraspinatus, infraspinatus và teres nhỏ. Thực hiện nâng phía trước hoặc nằm bên để nhắm vào vòng quay. Để thực hiện nâng cao phía trước với một quả tạ, đứng thẳng và giữ một quả tạ trước đùi phải với cánh tay phải thẳng. Xoay bàn tay của bạn để ngón tay cái của bạn gần với đùi của bạn và lòng bàn tay của bạn ra khỏi phía của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn nâng thanh tạ lên và sang phải, để chiều cao của đầu bạn. Trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu. Làm một số lần lặp lại bằng nhau bằng cả hai cánh tay. Bài tập nhắm vào supraspinatus nhưng cũng có tác dụng với các cơ bên và trước, cộng với các cơ lưng và thân khác.

Ưu tiên sự an toàn của bạn

Sử dụng trọng lượng rất nặng có thể làm tổn thương vai của bạn. Tải của bạn sẽ đưa ra một thách thức cho tám đến 12 lần lặp lại, nhưng nó không nên đẩy cơ bắp của bạn đến giới hạn. Dừng hoàn toàn ở trên cùng và dưới cùng của chuyển động của bạn để tránh sử dụng động lượng, nhưng đừng để thanh tạ nằm trên cơ thể của bạn tại bất kỳ điểm nào của một bên nâng. Làm việc vai của bạn hai lần mỗi tuần, nhưng không bao giờ trong những ngày liên tiếp.