Thể hình

10 cách để kéo căng cơ bắp chân

10 cách để kéo căng cơ bắp chân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kéo dài bắp chân có thể cải thiện chất lượng vận động và ngăn ngừa chấn thương.

Hình ảnh Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Sự linh hoạt của bắp chân là chìa khóa cho chức năng chân và mắt cá chân khỏe mạnh, hiệu suất thể thao vững chắc và phòng chống chấn thương. Trừ đi sự linh hoạt đó, bạn dễ bị một loạt các tình trạng, bao gồm đau lưng, hông và chân. Nếu bắp chân của bạn bị bó chặt do sử dụng quá mức, hãy cam kết kéo dài chúng hầu hết các ngày trong tuần. Thử nghiệm để khám phá những động tác kéo dài nào phù hợp nhất với bạn hoặc xoay vòng trong số 10 lần kéo dài hiệu quả để giữ cho thói quen bắp chân của bạn luôn mới mẻ.

Hãy đứng dậy

Hãy thử một trong bốn tư thế đứng sau một loạt các động tác nâng bắp chân, trong khi nói chuyện điện thoại tại nơi làm việc hoặc khi bạn đang chờ bình đun sôi. Kéo dài tường cổ điển liên quan đến việc đặt tay của bạn dựa vào tường trong khi nhấn gót chân về phía sàn nhà. Ngoài ra, đặt cả hai chân với nhau, dựa vào một bức tường và đá vào gót chân của bạn, vẽ bàn chân trước về phía cẳng chân của bạn. Hoặc, uốn cong một chân, định vị gót chân gần chân tường và đặt chân trước lên tường; duỗi thẳng đầu gối và chuyển trọng lượng của bạn một chút về phía trước để kéo dài bắp chân. Cuối cùng, đứng với một chân mở rộng trước mặt, gót chân nằm trên sàn và chân uốn cong. Uốn cong chân hỗ trợ một chút, đặt tay lên đùi và xoay nhẹ về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân.

Lên sàn

Tại phòng tập thể dục, sau khi chạy bộ hoặc trong khi thư giãn trước TV, hãy lấy một tấm thảm hoặc khăn để trải dài ba sàn hiệu quả. Động tác kéo dài cơ bản bao gồm ngồi với hai chân mở rộng trước mặt, uốn cong bàn chân về phía cẳng chân và lướt tay dọc theo đùi cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Bạn cũng có thể cảm thấy căng ở gân kheo và sau đầu gối. Ngoài ra, kéo dài bắp chân của bạn từ vị trí pike - điều mà những người đam mê yoga gọi là chó xuống. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, duỗi thẳng đầu gối, di chuyển hông và mông lên trên và ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn. Để kéo dài năng động, bắt đầu ở tư thế pike tương tự nhưng cong một chân sau mắt cá chân kia. Từ đó, liên tục nâng và hạ gót chân hỗ trợ.

Công cụ của thương mại

Mỗi trong ba lần kéo dài cuối cùng đòi hỏi một công cụ kéo dài cơ bản. Bước kéo dài liên quan đến việc đứng với bàn chân trước của bạn trên cạnh của một nền tảng nâng lên - chẳng hạn như bước aerobic hoặc cầu thang - và từ từ hạ một gót chân xuống sàn. Ngoài ra, cuộn một chiếc khăn tay hoặc sử dụng cà vạt, dây xích chó hoặc dây kháng như một dây đeo kéo dài. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn nhà, duỗi một chân trước mặt bạn với bàn chân uốn cong và vòng dây đeo quanh đế bàn chân; nhẹ nhàng kéo trở lại vào hai đầu của khăn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bắp chân. Cuối cùng, nếu bạn có quyền truy cập vào một tấm ván nghiêng được thiết kế đặc biệt hoặc một nửa con lăn bọt, hãy nêm nó dưới bàn chân trước của bạn, thư giãn và giữ vị trí khi bắp chân của bạn nhẹ nhàng kéo dài.

An toàn, hiệu quả

Bất cứ bài tập nào bạn sử dụng, nhớ lại một vài nguyên tắc cơ bản sẽ giúp bạn có được nhiều hơn từ việc kéo dài. Làm nóng nhanh chóng trước khi bạn kéo dài để tăng lưu thông đến chân dưới và tăng nhiệt độ mô cơ. Giữ cho chân làm việc thẳng thường nhắm vào cơ dạ dày bề ngoài, trong khi uốn cong nó nhắm vào đế sâu hơn. Ngoài ra, thay đổi hướng của chân làm việc của bạn - xoay nó vào trong hoặc ra ngoài ở hông - nhắm vào các sợi cơ bắp chân khác nhau. Đối với kéo dài tĩnh, di chuyển vào vị trí căng một cách cẩn thận và giữ trong tối đa 30 giây mà không bị nảy, giật hoặc sử dụng lực. Lặp lại một động tác kéo dài tới bốn lần mỗi bên và làm việc bằng cả hai chân ngay cả khi một bắp chân có vẻ chặt hơn. Đối với kéo dài năng động, duy trì kiểm soát toàn bộ và giữ cho chất lỏng chuyển động của bạn để tránh chấn thương.