Thể hình

Cơ bắp để tăng cường để đứng dậy từ một mùa thu

Cơ bắp để tăng cường để đứng dậy từ một mùa thu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Để đứng dậy từ một mùa thu, phối hợp các động tác cơ bắp của bạn.

Michael Blann / Tầm nhìn kỹ thuật số / Hình ảnh Getty

Một số yếu tố có thể góp phần làm giảm nhanh chóng; điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn bất cẩn hay yếu đuối. Khi bạn nằm xuống, hãy sử dụng cơ học tự nhiên của cơ thể để đưa bạn trở lại tư thế thẳng đứng: Ấn xuống đất bằng gót chân để đặt chân xuống dưới bạn, uốn cong đầu gối và đẩy cơ thể lên bằng cánh tay. Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng nó có thể là một thách thức nếu bạn không có đủ sức mạnh trong các nhóm cơ chính của cơ thể.

Cơ bắp của cẳng tay

Nếu bạn bị ngã, bạn uốn cong cơ tay trước để mở rộng cánh tay và nâng phần thân trên của bạn thẳng đứng. Brachioradialis là dải cơ dài chạy dọc theo phần ngoài của cẳng tay và một số dải cơ nhỏ hơn ở cẳng tay chịu trách nhiệm uốn cong cổ tay, bàn tay và ngón tay. Bạn có thể sử dụng một quả bóng căng thẳng hoặc nắm lò xo để tăng cường sức mạnh của bàn tay và cánh tay trong của bạn. Những lọn tóc búa với thanh tạ nhẹ là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh của brachioradialis. Giữ một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng vào trong, và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng quả tạ cho đến khi nó gần vai của bạn. Đưa thanh tạ xuống từ từ, và lặp lại. Bài tập xây dựng sức mạnh này mô phỏng chuyển động bạn sử dụng để đứng dậy sau cú ngã.

Nhóm cơ tam đầu

Nếu bạn bị ngã, cơ bắp tay phải đủ để nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Cơ tam đầu cơ bắp tay ở cánh tay trên bao gồm ba dải cơ riêng biệt có tác dụng uốn cong và uốn cong khuỷu tay. Để tăng cường nhóm cơ tam đầu, hãy thực hiện các động tác mở rộng cơ tam đầu bằng các quả tạ nhẹ ít nhất hai lần một tuần. Đứng thẳng lưng và đầu gối hơi cong, đặt hai chân ở tư thế rộng thoải mái. Lấy một quả tạ duy nhất trong tay, giữ trọng lượng ở một đầu. Nhấc quả tạ qua đầu, sau đó hạ xuống sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay. Để ngăn ngừa thương tích, không uốn cong cánh tay của bạn vượt quá góc 90 độ. Giảm trọng lượng lên trên và xuống góc 90 độ đó trong bảy đến 10 lần lặp lại. Chỉ thực hiện bài tập này với một quả tạ nhẹ, và làm việc với một người chỉ điểm nếu bạn là một người tập tạ mới làm quen.

Tăng cường bắp chân và mắt cá chân

Gastrocnemius của bắp chân trên và dải cơ duy nhất của bắp chân dưới hỗ trợ hoạt động của gân Achilles. Có mắt cá chân khỏe bắt đầu với cơ bắp chân khỏe. Để tăng cường cơ bắp, bạn không cần nhiều thiết bị. Bắp chân tăng với một quả tạ hoặc đĩa nặng có thể tăng cường cả hai nhóm cơ chính của bắp chân. Giữ trọng lượng trong tay phải của bạn và sử dụng cánh tay trái của bạn để giữ thăng bằng hoặc nắm lấy một giá đỡ. Đứng trên rìa của sàn nâng hoặc bục bằng chân phải - bạn chỉ cần cách sàn nhà vài inch - và giữ chân trái của bạn khỏi sàn bằng cách uốn cong nhẹ ở đầu gối. Co duỗi cơ bắp chân phải của bạn khi bạn nhấc mình lên trên ngón chân trong vài giây và sau đó hạ trọng lượng của bạn xuống vị trí bắt đầu. Thay thế chân và thực hiện bảy đến 12 lần lặp lại ít nhất hai lần một tuần.

Cơ bắp cho uốn cong đầu gối

Hamstrings là một nhóm cơ lớn ở phía sau đùi của bạn chịu trách nhiệm uốn cong và xoay đầu gối. Nếu bạn bị ngã, bạn cần có đủ sức mạnh ở đùi trên để đẩy mình trở lại bàn chân. Để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện một vài bộ phổi ít nhất hai lần một tuần. Giơ hai tay ra hai bên để giữ thăng bằng và bước một bước sâu về phía trước. Tiếp đất bằng gót chân trước rồi đến ngón chân, nhấn trọng lượng của bạn chủ yếu vào gót chân trước. Đưa chân sau về phía trước và đi lunge khác. Một khi bài tập này không còn thách thức nữa, bạn có thể tiến tới cầm hai quả tạ trong khi bạn lunge.

Tài nguyên (3)