Thể hình

10 bài tập tạ

10 bài tập tạ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Quả tạ cho phép bạn thực hiện một loạt các bài tập rèn luyện sức đề kháng ở hầu hết mọi nơi.

Abl Breed.com/AbleStock.com/Getty Images

Quả tạ rất linh hoạt và có thể được sử dụng để thực hiện hầu hết mọi bài tập rèn luyện sức đề kháng. Tuy nhiên, vì chúng chiếm rất nhiều không gian và bị cấm chi phí, nhiều người chỉ có một vài cặp xung quanh nhà. Ví dụ, để có được một bài tập tốt với quả tạ 10 pound, bạn sẽ cần phải sáng tạo và hiểu làm thế nào để có được nhiều hơn từ ít hơn. Bất kể sức mạnh và mức độ thể dục của bạn, bạn cũng có thể có được một tập luyện tốt với quả tạ 10 pound.

Thời gian / khối lượng đào tạo

Đào tạo thời gian / khối lượng thực sự hoạt động tốt với thiết bị hạn chế, theo tác giả của Nick Nilsson, Nick Nilsson. Thay vì thiết lập mục tiêu lặp lại, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ: bạn sẽ đặt bộ hẹn giờ trong 10 phút và bắt đầu với một bộ gồm ba đến sáu lần lặp lại. Nghỉ ngơi trong 10 đến 20 giây và lặp lại. Tiếp tục đại diện này và lịch trình nghỉ ngơi cho đến khi hẹn giờ tắt. Chọn một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính. Tập luyện của bạn có thể được sắp xếp như thế này: Chân - 10 phút squats tạ; Quay lại - 10 phút cúi xuống hàng; Ngực - 10 phút của máy ép băng ghế; Vai - tám phút của hàng thẳng đứng; Triceps - tám phút đá tạ và Biceps - tám phút cuộn tạ. Xem phần Tài nguyên để được hướng dẫn tập thể dục.

TORQ

Các tác giả của "Tập luyện khối lượng mật độ tối đa 2.0", Jonathan Lawson và Steve Holman, đề xuất một kỹ thuật gọi là TORQ, viết tắt của "số lượng lặp lại quá tải căng thẳng." Do sự lặp lại rất cao, TORQ cho phép bạn có được một buổi tập luyện tuyệt vời với Trọng lượng nhẹ hơn. Với việc tập luyện theo Thời gian / Khối lượng, bạn sẽ chỉ cần thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Bắt đầu với một bộ từ 35 đến 40 lần lặp lại. Nghỉ ngơi trong 30 đến 45 giây và thực hiện một bộ lặp khác nhiều nhất có thể Thông thường, cuối cùng bạn sẽ nhận được 20 đến 25 lần lặp lại trên tập thứ hai. Nghỉ ngơi trong 30 đến 45 giây nữa và, cho tập cuối cùng, làm việc hết sức hoặc đến mức bạn không còn có thể lặp lại có kiểm soát. Điều tuyệt vời của bài tập này là bạn có thể tăng hoặc giảm số reps khi cần thiết để phù hợp với sức mạnh và mức độ bền bỉ của bạn.

Vị trí uốn

Một kỹ thuật Holman và Lawson khác gọi là POF, viết tắt của Positions of Flexion, kết hợp ba góc độ đào tạo cụ thể để có được bài tập tốt nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đối với mỗi nhóm cơ, hãy thực hiện một động tác ghép, một bài tập kéo dài và một động tác co hoặc cô lập. Ví dụ, khi tập ngực, bạn sẽ bắt đầu với ba đến bốn bộ máy ép băng ghế. Tiếp theo, thực hiện hai hoặc ba bộ quả tạ bay, nhấn mạnh một sự kéo dài đầy đủ ở dưới cùng của chuyển động. Cuối cùng, kết thúc với hai hoặc ba bộ quả tạ nghiêng, tập trung sự chú ý của bạn vào việc co bóp hoàn toàn các cơ. Đối với loại chương trình này, bạn có thể muốn thử phân chia đào tạo sau: Thứ hai - chân và bắp chân; Thứ ba - ngực và lưng; Thứ tư - nghỉ ngơi; Thứ năm - vai và abs; và Thứ Sáu - cơ tam đầu và bắp tay.

Kỹ thuật tiên tiến

Thêm các kỹ thuật nâng cao vào chương trình của bạn có thể giúp bạn có được kết quả tuyệt vời ngay cả khi bạn chỉ có quả tạ 10 pound. Tạm dừng là một trong những kỹ thuật như vậy trong đó bạn thực hiện một vài bộ trở lại chỉ với một khoảng nghỉ ngắn hoặc tạm dừng ở giữa mỗi bộ. Ví dụ: bạn có thể thực hiện một bộ cuộn tạ 12 lần, nghỉ 10 giây, tập 10 lần, nghỉ 15 giây, tập 8 lần, nghỉ 20 giây và kết thúc với một bộ năm đến sáu lần lặp Cho đến khi kiệt sức.

Kỹ thuật một rưỡi có nghĩa là thực hiện một nửa lần lặp lại trước khi hoàn thành toàn bộ động tác tập thể dục. Ví dụ, trên máy ép tạ, bạn sẽ nâng vật nặng lên một nửa, trở về vị trí bắt đầu và sau đó hoàn thành chuyển động đầy đủ, tất cả cùng nhau sẽ được tính là một đại diện. Cuối cùng, giảm trọng lượng rất chậm, trong khoảng thời gian sáu giây, là một cách khác để có được hình dạng bằng cách sử dụng thiết bị hạn chế. Theo Holman, điều này tạo ra một kích thích đốt cháy chất béo có thể kéo dài đến 72 giờ sau khi tập luyện của bạn.

Tài nguyên (1)