Dinh dưỡng

Bao nhiêu phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn kiêng low carb?

Bao nhiêu phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn kiêng low carb?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, rất giàu protein và chất béo lành mạnh.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Chế độ ăn kiêng low-carb thường được sử dụng để giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trong một ấn bản năm 2009 của báo cáo về bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn kiêng tám tuần, giảm calo, ít carb giúp giảm cân đáng kể ở những đối tượng thừa cân và béo phì. Một nghiên cứu khác được công bố trong một ấn bản năm 2012 của báo cáo Sinh lý học và Hành vi khi kết hợp với lượng protein cao, chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng, low-carb có liên quan đến giảm cân và giảm mỡ. Khi bạn giảm lượng carbohydrate, bạn có thể sẽ phải tăng tỷ lệ phần trăm calo từ protein và chất béo trong chế độ ăn uống.

Giảm cân

Khi sử dụng chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân, bạn cũng phải giảm tổng lượng calo. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, việc giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần. Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả thường chứa 1.000 đến 1.600 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày đối với hầu hết nam giới, theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.

Viện Y học khuyến nghị

Bất kể lượng carb của bạn là bao nhiêu, Viện Y học khuyên bạn nên lấy từ 20 đến 35 phần trăm lượng calo từ chất béo. Vì chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, điều này tương đương với việc tiêu thụ 31 đến 54 gram chất béo mỗi ngày khi tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân 1.400 calo. Lượng chất béo cụ thể, cá nhân của bạn sẽ thay đổi dựa trên lượng protein và carbs bạn tiêu thụ.

Yêu cầu về carb

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb thường chứa 50 đến 150 gram carbs mỗi ngày, theo MayoClinic.com. Viện Y học khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 130 gram carbs mỗi ngày. Vì carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, 130 gram tương đương với khoảng 37 phần trăm tổng lượng calo của bạn khi tuân theo kế hoạch bữa ăn 1.400 calo. Có được carbs của bạn từ các nguồn lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau, quả hạch, hạt, sữa ít béo và sữa chua. Tránh các loại ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt, đường bổ sung và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda.

Nguồn của chất béo lành mạnh

Để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, hãy chọn chất béo lành mạnh, không bão hòa khi có thể. Ví dụ bao gồm các loại dầu thực vật, bơ, các loại hạt, hạt, hạt và bơ hạt, bơ đậu nành và ô liu. Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thịt nhiều chất béo, thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ, bơ thực vật, rút ​​ngắn, thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại.