Thể hình

Tỷ lệ tập luyện của bạn nên nằm trong nhịp tim mục tiêu của bạn là bao nhiêu?

Tỷ lệ tập luyện của bạn nên nằm trong nhịp tim mục tiêu của bạn là bao nhiêu?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nếu bạn đổ mồ hôi và không thể nói nhiều, có lẽ bạn đang tập thể dục đủ mạnh.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Nếu bạn mới tập thể dục - hoặc bạn chỉ đang cố gắng để có chiến lược hơn về việc tập luyện của mình - bạn có thể đã nghe rất nhiều về nhịp tim mục tiêu và tầm quan trọng của chúng để có được một bài tập có lợi. Bạn thậm chí có thể đã nghe mọi người nói về việc phá vỡ tập luyện của họ thành một tỷ lệ phần trăm thời gian cụ thể ở một tỷ lệ nhất định. Điều đó có thể tất cả có vẻ khó hiểu hoặc hết sức đáng ngại, nhưng sự thật là, 100 phần trăm tập luyện của bạn nên được dành trong khu vực mục tiêu.

Nó là gì

Vì vậy, nhịp tim mục tiêu là gì? Nhịp tim mục tiêu của bạn là tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR) hoặc số lần tối đa mà tim bạn có thể đập trong một phút. Đối với hầu hết mọi người, nhịp tim mục tiêu là từ 50 đến 85 phần trăm MHR của họ. Vì tim bạn đập chậm hơn khi bạn già đi, nhịp tim mục tiêu và MHR của bạn sẽ chậm hơn khi bạn già đi. Mặc dù có nhiều cách chính xác hơn để xác định MHR của bạn - thường là với sự giúp đỡ của bác sĩ - cách đơn giản nhất để làm là trừ đi tuổi của bạn từ 220, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Sau đó nhân số đó với 0,5 và 0,85 để có được nhịp tim mục tiêu của bạn. Nếu bạn là một vận động viên hoặc bạn đang dùng một số loại thuốc nhất định, điều đó có thể không chính xác, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về cách xác định chặt chẽ hơn.

Tỷ lệ tính toán

Bạn có thể lo lắng về thời gian bạn dành cho vùng mục tiêu, nhưng điều bạn thực sự nên quan tâm là thời gian bạn tập thể dục. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị tất cả người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc khoảng 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần. Điều đó phá vỡ khoảng 30 phút, năm ngày một tuần tập thể dục vừa phải hoặc khoảng 15 phút, năm ngày một tuần tập thể dục mạnh mẽ - tất cả trong số đó nên được dành trong khu vực mục tiêu. Tập thể dục cường độ vừa phải là từ 50 đến 70 phần trăm MHR của bạn, trong khi tập thể dục cường độ mạnh là từ 70 đến 85 phần trăm MHR của bạn, hoặc thậm chí cao hơn. Tuy nhiên, đó không phải là tất cả những gì bạn phải xem xét.

Ấm lên, hạ nhiệt

Mỗi bài tập bạn làm cũng nên bao gồm một buổi khởi động và làm mát, cho phép tim và phổi của bạn bắt đầu cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào của bạn dần dần, và sau đó dần dần trở lại nhịp điệu nghỉ ngơi bình thường của chúng. Việc khởi động và làm mát nên được thực hiện ở mức khoảng 50 đến 60 phần trăm MHR của bạn - có nghĩa là bắt đầu và kết thúc tập luyện của bạn về mặt kỹ thuật cũng nằm trong phạm vi "mục tiêu" để tập thể dục.

Điểm mấu chốt

Điểm mấu chốt của tất cả những điều này là tỷ lệ phần trăm thời gian bạn dành cho vùng mục tiêu là một lựa chọn cá nhân, phụ thuộc vào phong cách cá nhân, mức độ tập thể dục và động lực chung của bạn. Bởi vì sự khởi động và hạ nhiệt của bạn cần phải trên 50 phần trăm MHR của bạn, 100 phần trăm tập luyện của bạn nên nằm trong vùng "mục tiêu" rộng được khuyến nghị cho tất cả những người tập thể dục. Tuy nhiên, vùng mục tiêu thực tế của bạn có thể khác với vùng khác. Bạn có thể tận hưởng việc tập thể dục ở mức độ mạnh mẽ trong 20 phút mỗi ngày và bao gồm khởi động năm phút và làm mát năm phút. Đối với bạn, sau đó, vùng mục tiêu của bạn là vùng khiến tim bạn đập ở mức tối đa 70 đến 85 phần trăm. Đối với bạn, việc khởi động và hạ nhiệt không thực sự nằm trong vùng mục tiêu của bạn và do đó chỉ có 66% thời gian tập luyện của bạn nằm trong mục tiêu. Đối với một người thích tập luyện ở mức 50% MHR của mình, trong khi đó, 100% tập luyện của anh ta nằm trong vùng mục tiêu cá nhân. Cuối cùng, bất kỳ bài tập nào khiến tim bạn đập nhanh hơn sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tránh được các bệnh mãn tính.