Thể hình

Pilates cho săn chắc & làm săn chắc da

Pilates cho săn chắc & làm săn chắc da



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pilates có thể là một phần trong thói quen tập thể dục của bạn để làm săn chắc và làm săn chắc các cơ dưới da.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Pilates sẽ không làm săn chắc da của bạn, nhưng các bài tập matxa Pilates có thể làm săn chắc và làm săn chắc các cơ dưới da, mang lại cơ bụng, cánh tay, mông và đùi săn chắc - miễn là bạn không có mỡ thừa trên cơ bắp săn chắc . Bạn chỉ phải thực hiện một vài lần lặp lại mỗi bài tập ba lần một tuần để nhận thấy sự khác biệt trong trương lực cơ của bạn.

Bụng

Hoàn thành việc kéo dài một chân, kéo dài hai chân và xe đạp sẽ hoạt động lớp sâu nhất của cơ bụng của bạn. Hoàn thành tám đến 10 reps mỗi. Nếu cổ bạn đau, hãy giữ đầu của bạn xuống cho đến khi bạn xây dựng đủ sức mạnh để giữ nó lên. Đối với duỗi chân đơn, nằm ngửa, gập đầu gối ở tư thế đầu bàn. Hít vào khi bạn kéo phần bụng của bạn vào trong và hướng lên trong khi gật đầu cằm và ngực về phía trước. Mở rộng chân trái của bạn ra trong khi kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn, với bàn tay bên ngoài của bạn trên mắt cá chân và bàn tay bên trong trên đầu gối của bạn. Sau đó thay thế hai chân, trong khi giữ cho lồng ngực và xương chậu của bạn neo xuống sàn. Đối với duỗi hai chân, nằm ngửa, đầu gối kéo về phía ngực. Gật cằm và ngực về phía trước. Mở rộng chân và cánh tay của bạn theo hướng ngược lại. Khoanh tay sang một bên trong khi đưa đầu gối của bạn trở lại. Xe đạp sẽ điều chỉnh độ nghiêng của bạn. Trên lưng của bạn, đưa đầu gối về phía ngực của bạn. Đặt hai tay ra sau đầu. Mở rộng chân trái của bạn khi bạn xoay vai phải về phía đầu gối trái của bạn. Sau đó xoay sang trái như chân chuyển đổi của bạn. Đó là một đại diện.

Cánh tay

Pilates không chỉ hoạt động cơ bụng, mà đẩy Pilates tăng cường sức mạnh cho vai và cơ tam đầu. Trên bụng của bạn, vươn lên thành tư thế plank với hai tay dưới vai và hai chân sát vào nhau. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng khi bạn uốn cong khuỷu tay về phía sau và hạ ngực về phía mặt đất. Tạm ngừng. Tham gia vào bụng của bạn, duỗi thẳng cánh tay của bạn để plank. Làm tám đến 10 reps. Để làm cho nó dễ dàng hơn, thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối của bạn.

Mông

Một trong những cách hiệu quả nhất để làm săn chắc mông của bạn là cầu vai. Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân trên sàn và hai tay chống hai bên. Thu hút bụng của bạn, cuộn xương chậu của bạn về phía trần nhà. Giữ lưng thẳng và mông và gân guốc tham gia, uốn cong bàn chân của bạn khi bạn mở rộng chân phải của bạn về phía trần nhà. Chỉ ngón chân của bạn và hạ chân về phía mặt đất. Co duỗi bàn chân của bạn và đá lên một lần nữa trong khi duy trì sự ổn định của thân mình. Làm tám đến 10 reps. Sau đó lăn xuống, một đốt sống cùng một lúc. Lặp lại với chân trái của bạn.

Đùi

Pilates nghêu thon đùi của bạn, đồng thời tăng sức mạnh và sự linh hoạt ở hông của bạn để có một đôi chân hoàn chỉnh. Nằm nghiêng về bên phải của bạn theo một đường thẳng với đầu gối cong và bàn chân thẳng hàng với cột sống của bạn. Nằm đầu trên cánh tay phải của bạn. Giữ các ngón chân của bạn với nhau, thở ra khi bạn nâng đầu gối của bạn lên. Hít vào trong khi từ từ đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tám đến 10 lần và sau đó đổi bên.

Giảm mỡ

Để xem được cơ bắp bạn xây dựng thông qua Pilates, bạn cần phải gầy với ít mỡ trên cơ bắp. Nếu bạn cần giảm mỡ, bạn có thể làm như vậy bằng cách tạo ra sự thiếu hụt calo hàng ngày. Thiếu hụt calo có nghĩa là bạn ăn ít calo mỗi ngày hơn so với đốt cháy. Một chế độ ăn kiêng protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả và 150 đến 300 phút cardio cường độ vừa phải mỗi tuần có thể giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt này nhưng bạn nên tính toán lượng calo bạn ăn và đốt cháy mỗi ngày để chắc chắn về sự thiếu hụt. Tham khảo ý kiến ​​với một chuyên gia y tế có trình độ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện và chế độ ăn uống mới.