Thể hình

10 trải dài để thoát khỏi sự trở lại cứng nhắc

10 trải dài để thoát khỏi sự trở lại cứng nhắc


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kết hợp nhiều loại kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn để giảm cứng khớp.

Hình ảnh Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Cứng khớp lưng có thể đặt một bộ giảm xóc vào lịch trình hàng ngày của bạn, gây khó khăn cho việc tập thể dục, hoàn thành công việc gia đình hoặc thậm chí ra khỏi giường. Bao gồm một loạt các trải dài vào thói quen hàng ngày của bạn để giảm bớt độ cứng này và giúp bạn trở lại đúng hướng để tập thể dục và thói quen hàng ngày của bạn.

Nhắm mục tiêu Spinae Erector của bạn

Các cơ cột sống cương cứng của bạn chạy dọc theo hai bên cột sống của bạn từ xương cùng đến hộp sọ của bạn. Một cách để kéo căng các cơ này là bằng cách thực hiện động tác kéo giãn mèo. Đặt mình trên tay và đầu gối trên sàn nhà. Thả cằm xuống ngực và vòng toàn bộ lưng về phía trần nhà. Đảo ngược chuyển động bằng cách nghiêng đầu về phía sau trong khi cong toàn bộ lưng. Thay thế giữa hai động tác 10 đến 15 lần. Bạn cũng có thể kéo căng cơ cột sống cương cứng của bạn với kéo dài lưng dưới. Nằm ngửa trên sàn nhà. Cong đầu gối, đặt hai tay lên mặt sau đùi và kéo đùi về phía ngực, để hông nhấc khỏi sàn. Giữ trong 20 đến 30 giây. Một cách kéo dài thứ ba cho spinae erector là kéo dài lưng dưới ngồi xổm. Nắm một vật cố định hoặc nặng trước mặt bạn ở độ cao ngang hông. Trong khi giữ vật bằng tay, lùi lại hai đến ba chân. Cong đầu gối và hạ thấp mông về phía sàn càng xa càng tốt, tiếp tục giữ vật khi bạn làm như vậy. Giữ căng trong 20 đến 30 giây.

Sử dụng các động tác Yoga để thêm linh hoạt

Nhiều động tác yoga có thể giúp giảm cứng khớp. Ba bạn có thể muốn thêm vào thói quen kéo dài của mình là tư thế của trẻ, chó xuống và rắn hổ mang. Để thực hiện tư thế của trẻ, bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Giữ hai tay trên sàn và ngồi lên gót chân, cúi mặt xuống và thân mình hướng xuống sàn. Đối với con chó hướng xuống, bắt đầu trên bàn tay và ngón chân của bạn như thể sẵn sàng thực hiện một động tác đẩy. Không di chuyển bàn tay của bạn, đẩy mông về phía trần nhà và hạ gót chân xuống sàn. Bắt đầu tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm úp mặt xuống sàn. Cong khuỷu tay của bạn và đặt tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Từ từ duỗi thẳng cánh tay và đẩy thân mình lên, dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở cơ bụng, hông và lưng. Giữ tất cả các tư thế trong 20 đến 30 giây.

Thêm kéo dài hông và Glute cho lưng dưới

Bởi vì cơ glute và gân kheo của bạn gắn vào xương chậu của bạn, sự căng cứng trong các cơ này có thể dẫn đến cứng cơ lưng. Kéo căng miếng dán của bạn bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn, nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và kéo chân trái của bạn về phía ngực của bạn. Giữ khuôn mặt để kéo dài gân kheo của bạn. Duỗi thẳng chân phải trên mặt đất. Lấy chân trái của bạn ở phía sau đùi của bạn. Kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực của bạn. Duy trì áp lực bằng tay và cố gắng duỗi thẳng chân trái. Giữ cả hai lần kéo dài trong 20 đến 30 giây trước khi đổi bên.

Thêm ngực và Rhomboid kéo dài cho phần lưng trên

Nếu phần lưng trên của bạn là một khu vực đáng quan tâm, hãy kéo căng cơ ngực và cơ bắp của bạn, cả hai đều gắn vào xương bàn chân của bạn. Để duỗi ngực của bạn, đặt cả hai tay ra sau đầu với khuỷu tay ra hai bên. Siết khuỷu tay của bạn lại và giữ trong 20 đến 30 giây. Kéo căng cơ bắp của bạn bằng cách ôm mình qua ngực. Đặt mỗi tay lên phía sau vai đối diện và kéo vai về phía trước, giữ trong 20 đến 30 giây.