Thể hình

Tập thường xuyên cho các bài tập eo và lưng

Tập thường xuyên cho các bài tập eo và lưng



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Băng kháng có thể giúp tăng cường lưng và vòng eo của bạn.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Huấn luyện sức đề kháng không giới hạn trong việc nâng các thanh tạ nặng hoặc các chồng đĩa nặng. Kháng chiến có thể đến từ nhiều nguồn, bao gồm cả các nhóm tập thể dục. Kéo theo sức đề kháng của dây cao su hoặc latex có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp trên khắp cơ thể, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Nếu bạn muốn tập cơ lưng và cơ eo ở nhà hoặc trong khi bạn đi du lịch hoặc nếu bạn không muốn nâng tạ, hãy sử dụng băng kháng cự để giữ được vóc dáng cân đối.

Bài tập eo

Để nhắm mục tiêu các cơ bắp như trực tràng abdominis và các xiên tạo thành vòng eo của bạn, thực hiện các động tác đứng, gập băng kháng cự và các bài tập woodchopper. Để thực hiện xoắn lõi - một loại xoay đứng - neo phần cuối của một dải thẳng sát sàn. Đối mặt với điểm neo và giữ đầu đối diện của ban nhạc trong cả hai tay với hai cánh tay mở rộng và căng ra. Xoay thân mình càng xa càng tốt theo một hướng trong khi bạn giữ thẳng cánh tay. Quay trở lại kiểm soát đến vị trí bắt đầu. Sử dụng tư thế tách với chân trái của bạn gần hơn với điểm neo khi bạn xoay sang phải và ngược lại.

Bài tập lưng

Bạn có thể sử dụng các dải kháng để sao chép nhiều bài tập lưng cổ điển, chẳng hạn như hàng và lat pulldowns. Bắt đầu phiên bản băng của một hàng uốn cong bằng cách bước vào giữa dải bằng chân phải của bạn. Giữ đầu kia của băng trong tay phải của bạn để băng được căng với cánh tay của bạn hướng xuống dưới. Cúi về phía trước một chút từ thắt lưng và lùi lại bằng chân trái. Kéo tay lên về phía vai, chỉ dừng lại ở nách. Thực hiện bài tập với cả hai tay.

Bài tập lưng và eo

Nếu thời gian là một yếu tố, hãy thực hiện các bài tập băng kháng lực làm việc lưng và eo của bạn với nhau. Thực hiện các động tác vặn và kéo để nhắm vào lưng bạn nhưng cũng làm việc cơ bụng của bạn. Thực hiện các động tác uốn cong bên và gập người với một dải để tập trung vào cơ bụng của bạn nhưng cũng tham gia vào cơ lưng của bạn để hỗ trợ hoặc ổn định các chuyển động của bạn. Để thực hiện một hàng ghế xoắn - nhắm vào lưng bạn nhưng cũng có tác dụng xiên của bạn - neo dải băng cao 2 đến 3 feet trên sàn và ngồi trên băng ghế hoặc ghế đối diện với điểm neo. Giữ một đầu của ban nhạc bằng tay phải của bạn để ban nhạc căng ra khi cánh tay của bạn được mở rộng về phía trước. Kéo dải băng về phía bên phải của bạn khi bạn xoay thân sang phải và sau đó quay trở lại dưới sự kiểm soát về vị trí bắt đầu.

Xem xét chương trình

Thói quen tập thể dục giống như bất kỳ hình thức đào tạo kháng chiến nào khác. Bắt đầu mỗi phiên với khởi động aerobic từ năm đến 10 phút. Làm việc nhóm cơ chính một đến ba lần mỗi tuần nhưng không phải trong những ngày liên tiếp. Đối với một bài tập eo và lưng chuyên dụng, chọn bốn đến sáu bài tập và sau đó thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại của mỗi hoạt động, hoặc làm việc đến mức đó. Nhiều bài tập băng kháng cự - chẳng hạn như hàng, tiều phu và một số xoắn - được thực hiện bằng một cánh tay hoặc sang một bên tại một thời điểm. Thực hiện số reps mong muốn ở một bên và sau đó lặp lại bài tập với số reps bằng nhau ở phía đối diện.