Thể hình

Tốc độ xung được đề xuất cho người cao tuổi trên máy elip

Tốc độ xung được đề xuất cho người cao tuổi trên máy elip


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Huấn luyện viên hình elip là một lựa chọn thân thiện cho bài tập tim mạch.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Tập thể dục tim mạch thường xuyên là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh cho người cao tuổi, và huấn luyện viên hình elip cung cấp một lựa chọn tác động thấp thân thiện với khớp lý tưởng cho hoạt động aerobic. Tìm cường độ tập luyện phù hợp cho mục tiêu và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn sẽ giúp bạn tận dụng tối đa từ việc tập luyện hình elip. Nhịp tim tập thể dục của bạn là một chỉ số phổ biến cho thấy bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào, nhưng đó không phải là cách duy nhất để theo dõi cường độ của bạn.

Làm việc với nhịp

Mạch của bạn là một chỉ số tốt về cường độ tập luyện khi sử dụng máy hình elip vì nhịp tim của bạn rất nhạy với nhu cầu oxy trong cơ bắp khi bạn tập thể dục. Khi cường độ tập luyện của bạn tăng lên, trái tim của bạn sẽ giữ nhịp bằng cách đập nhanh hơn và khó hơn để bơm máu oxy đến các tế bào cơ bắp để sản xuất năng lượng. Nếu bạn tương đối khỏe mạnh và khỏe mạnh, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, hoặc ACSM, khuyên bạn nên tập thể dục ở mức từ 65 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn để cải thiện thể lực tim mạch. Nếu bạn yếu hoặc một người tập thể dục bắt đầu, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn từ 55 đến 65 phần trăm. Để xác định nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn từ 220. Do đó, nếu bạn 80 tuổi, 220 - 80 = 140. Nhân 140 với 0,65 và một lần nữa với 0,90 để có được nhịp đập của bài tập từ 91 đến 126 nhịp mỗi phút.

Một vấn đề về nhận thức

Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim mạch khác, thuốc của bạn có thể được thiết kế để hạn chế phản ứng nhịp tim của bạn đối với hoạt động thể chất. Theo Học viện Sức khỏe và Thể hình Hoa Kỳ, thuốc chẹn beta là loại dược phẩm thường được kê đơn làm giảm nhịp tim của bạn, khiến cho việc đo mạch không hiệu quả về cường độ tập luyện. Một cách khác để lấy xung của bạn khi trên máy đào tạo hình elip là sử dụng xếp hạng của nỗ lực nhận thức, hoặc thang đo RPE. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị thang điểm từ 0 đến 10, trong đó số 0 đại diện cho việc ngồi yên và 10 đại diện cho hoạt động hết sức có thể. Một đánh giá từ năm đến sáu bằng với bài tập cường độ vừa phải, sẽ đưa bạn ở mức thấp hơn trong phạm vi mục tiêu của bạn. Xếp hạng từ bảy đến tám cho thấy cường độ mạnh mẽ, ở mức cao hơn trong phạm vi của bạn.

Tận dụng tối đa

Để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, CDC khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn không phải hoàn thành toàn bộ 30 phút trong một phiên duy nhất. Thực hiện ba phiên 10 phút mỗi ngày trên máy đào tạo hình elip có thể cung cấp nhiều lợi ích giống như phiên dài hơn. Tuy nhiên, ACSM khuyến khích bạn dần dần làm việc với các phiên dài hơn kéo dài 20 đến 60 phút với cường độ mạnh mẽ hơn, ít nhất ba đến năm ngày mỗi tuần.

Cardio không đủ

ACSM lưu ý rằng việc tham gia tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe và có thể sẽ kéo dài tuổi thọ. Để tận hưởng chất lượng cuộc sống ở mức cao, ACSM khuyến nghị người cao tuổi nên tham gia tập luyện sức đề kháng ít nhất hai lần mỗi tuần để bù đắp chứng sa xương sống, mất cơ xương do tuổi tác. Huấn luyện sức đề kháng cũng sẽ làm tăng mật độ khoáng xương, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ té ngã và tăng phạm vi chuyển động của khớp. Một giai đoạn hạ nhiệt bao gồm kéo dài thường xuyên được khuyến khích để thúc đẩy tính linh hoạt và sức khỏe khớp tốt.