Thể hình

10 cách tốt nhất để giảm cân trong vùng Torso

10 cách tốt nhất để giảm cân trong vùng Torso


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập thể dục có thể giúp làm giảm thân hình của bạn.

Hình ảnh George Doyle / Stockbyte / Getty

Thân của bạn bao gồm ngực và bụng của bạn và giảm cân từ những khu vực này đòi hỏi một phương pháp giảm cân toàn thân vì giảm điểm là không thể. Chất béo dư thừa, đặc biệt là mỡ bụng, gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim. Tích hợp thay đổi lối sống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Đặt mục tiêu thực tế

Thay vì nhắm đến việc giảm cân nhanh, hãy giảm cân với tốc độ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tuyên bố rằng điều này là thực tế và có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân kéo dài. Để đạt được tỷ lệ giảm cân này, hãy tạo ra mức thâm hụt từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Ăn chất béo lành mạnh

Ăn chất béo lành mạnh thay vì chất béo xấu, như chất béo chuyển hóa, cho phép bạn làm tốt cho cơ thể mà không lưu trữ thêm chất béo. Một nghiên cứu của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn, hay MUFAS, có thể ngăn ngừa mỡ cơ thể trung tâm. Chỉ ăn những phần nhỏ thực phẩm có chứa MUFAS vì chúng chứa rất nhiều calo, nhưng chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no nên bạn không cần phải nạp đầy calo. Chất béo không bão hòa đơn có trong thực phẩm, chẳng hạn như dầu canola, bơ, hạt điều, quả hồ đào, hạt vừng và bơ đậu phộng.

Giảm kích thước phần

Phần quá khổ có thể tàn phá trọng lượng của bạn. Ăn các phần nhỏ hơn có thể làm giảm mức tiêu thụ calo của bạn và giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo hàng ngày. Cho dù bạn ăn ở nhà hay ở nhà hàng, hãy giảm kích thước của các phần thông thường của bạn xuống 10 đến 15 phần trăm. Cân nhắc ăn uống từ những chiếc đĩa nhỏ hơn, bát và chén.

Cắt giảm đường

Calo từ đường có khả năng mở rộng phần giữa của bạn. Cắt giảm các sản phẩm có đường và đường - như soda, bánh rán, kẹo và bánh quy - có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt hàng ngày. Nếu bạn có một chiếc răng ngọt ngào, hãy xem xét việc thỏa mãn nó với trái cây, chẳng hạn như dâu tây.

Dành thời gian cho bữa sáng

Bỏ bữa sáng có thể kích hoạt ăn vặt không lành mạnh và ăn quá nhiều sau này. Để ngăn chặn điều này, hãy ăn một bữa sáng lành mạnh để quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra. Bao gồm protein và carbohydrate phức tạp trong bữa sáng của bạn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa chậm và thời gian no lâu hơn. Một ví dụ về bữa sáng lành mạnh là ngũ cốc giàu chất xơ với sữa giảm béo và trái cây tươi; một cái khác là lòng trắng trứng với bánh quy giòn.

Thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao

Tập luyện cường độ cao, hoặc HIIT, có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo hàng ngày vì nó đốt cháy rất nhiều calo. Kết quả nghiên cứu trong "Tạp chí béo phì" đã chứng minh rằng HIIT hiệu quả hơn các loại hình tập thể dục khác trong việc giảm mỡ bụng và mỡ cơ thể. Để thực hiện loại hình đào tạo này, hãy qua lại giữa một tốc độ tập luyện mạnh mẽ và ít cường độ hơn. Ví dụ, xen kẽ giữa chạy bộ hoặc đạp xe vừa phải ba phút và chạy nước rút mạnh mẽ trong một phút. Luôn luôn bắt đầu và kết thúc HIIT với khởi động năm phút cho bài cardio nhẹ. Thực hiện ba buổi 25 phút một tuần.

Tăng cường cơ bắp của bạn

Tập luyện sức mạnh vào hai ngày trong tuần có thể thúc đẩy giảm cân vì mô cơ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Thêm vào đó, sau khi bạn giảm mỡ cơ thể, bạn sẽ có rất nhiều định nghĩa cơ bắp để thể hiện. Đối với khu vực thân của bạn, các bài tập có thể bao gồm máy ép ngực, chống đẩy, giống giòn và ván trước và bên.

Quản lý mức độ căng thẳng

Các chuyên gia tại Đại học New Mexico tuyên bố rằng căng thẳng quá mức làm tăng sản xuất cortisol trong cơ thể bạn, dẫn đến mỡ bụng. Cortisol gây ra cảm giác thèm ăn chất béo, thực phẩm có đường và cũng có thể di chuyển chất béo từ các khu vực khác của cơ thể đến khu vực giữa của bạn. Để quản lý tốt hơn căng thẳng, hãy tập thiền, hít thở sâu hoặc yoga.

Ngủ đủ

Thiếu ngủ có thể kích hoạt tăng cân vì nó khiến bạn có nhiều thời gian để ăn và ít năng lượng hơn để tập thể dục. Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, chẳng hạn như leptin và ghrelin, kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên bạn nên ngủ bảy đến tám giờ mỗi đêm để kiểm soát các hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Uống thêm nước

Khi bạn nghĩ rằng bạn đang đói, hãy thử uống một ly nước vì đôi khi khát bị nhầm là đói. Nước giữ cho bạn ngậm nước suốt cả ngày và không có calo có thể kích hoạt tăng cân. Nó cũng có thể thay thế soda có đường và giúp bạn dự trữ lượng calo dư thừa.