Dinh dưỡng

Chế độ ăn không có thịt 100%

Chế độ ăn không có thịt 100%



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Đậu phụ là một nguồn protein chay tốt.

Hình ảnh Comstock / Comstock / Getty

Chế độ ăn chay có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và tỷ lệ tử vong thấp hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội khoa vào tháng 6 năm 2013. Ít chất béo bão hòa và cholesterol, chế độ ăn không có thịt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, loại 2 Bệnh tiểu đường và tăng huyết áp, cũng như hỗ trợ duy trì cân nặng, như đã được báo cáo trong báo cáo về dinh dưỡng năm 2006. Nếu bạn quyết định ăn chay vì lý do sức khỏe hoặc triết lý, bạn có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn vì không có thịt 100%. chế độ ăn.

Rau củ và trái cây

Lý tưởng nhất, sản phẩm tươi nên là trung tâm của chế độ ăn chay. Bạn có rất nhiều lựa chọn cho các loại rau, từ rau xanh đến rau củ cho đến các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ. Hãy thử súp rau củ xay nhuyễn, như súp bí đỏ hoặc súp cà rốt, để có vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt. Xào bông cải xanh, nấm và ớt chuông đỏ cho một món ăn chính đầy màu sắc cung cấp nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C và vitamin K chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình đông máu khỏe mạnh. Trái cây cũng là chủ yếu của chế độ ăn kiêng không có thịt. Thưởng thức một ly sinh tố chuối dâu cho bữa sáng hoặc một bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn, hoặc thỏa mãn vị ngọt của bạn với một cốc dâu sau bữa tối. Chế độ ăn kiêng dựa trên rau và trái cây có xu hướng chứa nhiều kali, chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể và giảm nguy cơ huyết áp cao.

Cây họ đậu

Cơ thể bạn cần protein hàng ngày để xây dựng và sửa chữa các mô và cơ bắp. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ không nhận đủ protein trong chế độ ăn không có thịt 100 phần trăm, hãy xem xét thành phần dinh dưỡng của các loại đậu. Chẳng hạn, một chén đậu đen nấu chín cung cấp cho bạn hơn 15 gram protein không có cholesterol và chỉ 0,2 gram chất béo bão hòa. Không giống như thịt, đậu cũng cung cấp chất xơ, giúp bạn no và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Một chén đậu đen cung cấp cho bạn 15 gram, nhiều hơn một nửa những gì phụ nữ cần hàng ngày và hơn một phần ba những gì đàn ông yêu cầu. Hầu hết các nguồn protein thực vật không cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy hãy kết hợp đậu với gạo nâu hoặc các loại ngũ cốc khác để có được protein hoàn chỉnh. Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh là nguồn cung cấp đầy đủ protein chay có thể được sử dụng trong các món xào và ớt để bạn không bao giờ bỏ lỡ thịt.

Các loại hạt và hạt giống

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ các nguồn không bão hòa như các loại hạt và hạt, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật. Sử dụng hạt yêu thích hoặc bơ hạt của bạn trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt cho một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Nếu bạn là người ăn chay có sữa, hãy ăn một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân và ném vào sữa chua Hy Lạp của bạn với những lát cam. Một ounce hạt hướng dương bổ sung cả 5 gram protein và một lớp vỏ giòn hấp dẫn cho rau xanh đậm của bạn. Một số ít quả hồ trăn làm cho một bữa ăn nhẹ làm đầy để tránh xa những bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Hãy chắc chắn chọn các loại hạt và hạt không có muối hoặc hương liệu để tránh thêm quá nhiều natri hoặc đường vào chế độ ăn uống của bạn.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc là một thành phần chính của chế độ ăn không có thịt, chứa đầy chất xơ và vitamin B, hỗ trợ hệ thần kinh của bạn và giúp cơ thể bạn xử lý năng lượng mà nó có được từ thực phẩm. Một bữa ăn sáng với yến mạch cắt thép làm bằng sữa đậu nành và trộn với táo và hồ đào sẽ giữ cho bạn đi đến bữa trưa. Bánh mì pita toàn lúa mì ăn kèm với hummus và rau cung cấp một bữa ăn trưa hoặc bữa ăn nhẹ thỏa mãn. Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật, giống như thịt, là một loại protein hoàn chỉnh - có nghĩa là nó cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu bạn cần để xây dựng cơ bắp và mô. Hãy thử loại ngũ cốc không chứa gluten này với quả nam việt quất, quả óc chó và một giọt dầu ô liu cho một bữa ăn trưa hoặc món ăn phụ, hoặc trộn nó với đậu xanh, rau mùi tây, cà chua, tỏi và nước chanh để có được chất dinh dưỡng đậm đặc trên tabbouleh, Trung Đông xà lách.

Cân nhắc

Có thể rất khó khăn để có được một vài chất dinh dưỡng cụ thể trong chế độ ăn hoàn toàn không có thịt. Ví dụ, vitamin B-12, chủ yếu đến từ các nguồn động vật như thịt, sữa và trứng, nhưng cũng được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường. Sự thiếu hụt có thể gây ra yếu đuối và mệt mỏi. Vitamin D, giúp bạn hấp thụ canxi cho xương chắc khỏe, cũng được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, nhưng bạn có thể dành một chút thời gian ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời để tăng cường chất dinh dưỡng hàng ngày này. Nếu bạn quyết định ăn chay và không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào, bác sĩ có thể đề nghị bạn bổ sung để làm tròn hồ sơ dinh dưỡng của bạn.

Tài nguyên (3)