Thể hình

Tốc độ tập luyện và phục hồi

Tốc độ tập luyện và phục hồi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cải thiện tốc độ của bạn với chạy nước rút, plyometrics và tập tạ.

Hình ảnh chấm bi / Hình ảnh chấm bi / Hình ảnh Getty

Các vận động viên của gần như mọi môn thể thao sẽ thấy sự cải thiện về hiệu suất nếu họ có thể tăng tốc độ của họ. Tăng tốc độ có nghĩa là có thể thoát khỏi một hậu vệ, giành chiến thắng trong các cuộc đua và nhận bóng trước đối thủ của bạn. Bạn nhanh như thế nào một phần phụ thuộc vào trang điểm cơ bắp và di truyền của bạn, nhưng bạn có thể cải thiện rất nhiều với một chương trình đào tạo hiệu quả. Tập luyện của bạn là những gì kích thích sự phát triển thần kinh và cơ bắp, nhưng bạn phải cho cơ thể đủ thời gian phục hồi để những cải thiện này xảy ra.

Tốc độ tập luyện tốc độ

Để xem những cải thiện quan trọng về tốc độ của bạn, hãy nhất quán với tập luyện của bạn. Lên lịch hai bài tập tốc độ vào lịch trình hàng tuần của bạn, cho phép hai đến ba ngày ở giữa mỗi bài. Bodybuilding.com khuyên bạn nên cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các bài tập cường độ cao để cơ bắp và hệ thần kinh trung ương có thể phục hồi hoàn toàn. Khi bạn thực hiện các bài tập với âm lượng lớn và không cho phép phục hồi đầy đủ, hệ thống thần kinh trung ương của bạn vẫn mệt mỏi và không thể gửi tín hiệu đến cơ bắp một cách hiệu quả.

Thành phần tập luyện

Tốc độ của bạn phụ thuộc vào khả năng của hệ thống thần kinh trung ương để giao tiếp với cơ bắp, cũng như sức mạnh và sức mạnh chân của bạn. Bạn có thể cải thiện hiệu quả của hệ thống thần kinh cơ bằng cách thực hiện chạy nước rút. Sức mạnh chân được xây dựng với tập tạ, và sức mạnh được phát triển với plyometrics. Lớp trắc quang là những chuyển động sức mạnh đòi hỏi bạn phải kéo dài trong một thời gian ngắn và sau đó ngay lập tức co thắt cơ bắp. Bạn có thể lên lịch cho cả ba thành phần này trong cùng một ngày hoặc tập luyện cân nặng và plyometrics hai ngày trong tuần và chạy nước rút của bạn vào hai ngày riêng biệt.

Nước rút

Nếu bạn đang tập luyện để cải thiện tốc độ cho một môn thể thao cụ thể, bài tập chạy nước rút của bạn nên được thiết kế phù hợp với môn thể thao của bạn. Ví dụ: nếu bạn là một cầu thủ bóng rổ, bạn không muốn chạy nước rút xa hơn một sân bóng rổ mà không thay đổi hướng. Sau khi khởi động động từ 10 đến 15 phút, hãy thực hiện một loạt các lần chạy nước rút ở các khoảng cách khác nhau. Ví dụ: bắt đầu với một đến hai lần chạy nước rút ở 100 yard, sau đó một cặp đôi ở khoảng cách 50, 30 và 10 yard. Bạn nên bao gồm các lần chạy nước rút ở các khoảng cách khác nhau vì môn thể thao của bạn yêu cầu bạn đôi khi chạy nước rút với độ dài ngắn và đôi khi ở độ dài dài hơn. Nếu bạn đang sử dụng các bài tập tốc độ cho mục đích tập thể dục nói chung, bạn có thể tập luyện ở một khoảng cách nước rút duy nhất hoặc thêm sự đa dạng bằng cách trộn các lần chạy nước rút ở các khoảng cách khác nhau. Cho bản thân thời gian nghỉ ngơi và phục hồi một-một giữa các lần chạy nước rút. Nếu bạn mất 15 giây để chạy nước rút 100 yard, hãy nghỉ 15 giây trước khi đi vào nước rút tiếp theo.

Tập tạ và đo trọng lượng

Lớp trắc quang là những bài tập bùng nổ phát triển sức mạnh ở chân của bạn. Hoàn thành hai bộ mỗi giới hạn và nhảy squats. Để thực hiện giới hạn, hạ xuống thành một squat và sau đó nổ tung thành một cú nhảy, di chuyển càng xa về phía trước càng tốt. Ngay khi bạn hạ cánh, cất cánh một lần nữa. Hoàn thành năm đến 10 reps trong mỗi bộ. Nhảy squats liên quan đến việc hạ xuống thành một squat và sau đó cất cánh thành một bước nhảy thẳng đứng chiều cao tối đa. Hạ cánh nhẹ nhàng và đi thẳng vào ngồi xổm để thực hiện đại diện tiếp theo. Làm 10 reps trong mỗi bộ. Để xây dựng sức mạnh ở chân, bao gồm squats và lunges vào tập luyện của bạn. Hoàn thành hai đến ba bộ sáu đến 10 reps mỗi bộ. Thêm một thanh tạ ở phía sau vai của bạn để tăng cường độ của chúng.

Hồi phục

Thời gian giữa các bài tập của bạn là khi cơ bắp của bạn lành lại và phát triển. Nếu bạn không cho họ đủ thời gian để phục hồi, bạn sẽ hạn chế lợi ích đào tạo của mình và thậm chí sẽ thấy hiệu suất giảm. Tránh tập luyện trước khi cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi 48 giờ giữa các buổi tập. Vào một ngày tập luyện theo lịch trình, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy đẩy buổi tập của bạn sang ngày hôm sau. Ngay sau khi bạn hoàn thành một buổi tập luyện, hãy tiêu thụ một bữa ăn nhỏ có chứa carbohydrate và protein. Vào những ngày nghỉ ngơi của bạn, tạo điều kiện phục hồi bằng cách nạp năng lượng cho bản thân bằng các thực phẩm lành mạnh, hydrat hóa và ngủ đủ giấc.