Thể hình

Sprinter tập luyện trên máy chạy bộ

Sprinter tập luyện trên máy chạy bộ



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập luyện chạy nước rút có thể được thực hiện trong nhà bằng cách sử dụng máy chạy bộ.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Chạy nước rút cung cấp một tập luyện tim mạch và cơ bắp hiệu quả. Nếu bạn không thể chạy ra ngoài do thời tiết hoặc thời gian trong ngày, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nước rút trong nhà bằng cách sử dụng máy chạy bộ. Chạy nước rút máy chạy bộ có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khi cũng tăng cường độ tập luyện tổng thể của bạn. Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu chạy nước rút trên máy chạy bộ, hãy đảm bảo rằng nó thuộc loại thương mại để chống lại sự lạm dụng mà nó sẽ chịu đựng từ quá trình tập luyện của bạn.

Những vấn đề an toàn

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện nước rút, điều quan trọng là bạn phải thoải mái khi chạy trên máy chạy bộ nhanh. Cách an toàn nhất để thoát khỏi máy chạy bộ đang di chuyển là nắm lấy tay vịn và nhấc chân ra khỏi guồng và sau đó đặt chúng ở hai bên của máy chạy bộ để bạn đứng trên máy chạy bộ. Một khi bạn ổn định, dừng máy chạy bộ. Thực hành nhấn nút dừng và tháo máy chạy bộ đang di chuyển với tốc độ chậm hơn trước khi thử chạy nước rút.

Fartlek

Huấn luyện Fartlek rất hữu ích cho những người chạy cự ly từ xa, những người cần phải tăng tốc độ ngắn để vượt qua đối thủ trong một cuộc đua. Fartleks là xen kẽ nước rút nhịp độ vừa phải và chạy bộ chậm trong cùng một buổi đào tạo và có thể được dựa trên thời gian hoặc khoảng cách. Một ví dụ về phiên fartlek dựa trên thời gian sẽ bắt đầu với khởi động 10 phút với tốc độ dễ dàng 4 dặm / giờ, sau đó là chạy nước rút vừa phải một phút ở tốc độ 8 dặm / giờ. Thay thế giữa chạy nước rút và chạy bộ trong 10 phút và kết thúc với chạy bộ dễ dàng 10 phút.

HIIT

HIIT, hoặc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, được thiết kế để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp bằng cách chạy nước rút với nỗ lực gần như tối đa trong các đợt ngắn. Hoàn thành 10 phút khởi động để chạy với tốc độ dễ dàng trước khi bắt đầu giao thức HIIT. Bắt đầu khoảng thời gian bằng cách chạy nước rút với tốc độ nhanh nhất của bạn trong 30 giây. Giảm tốc độ một nửa và chạy bộ trong 90 giây. Thay thế giữa chạy nước rút và chạy bộ phục hồi để hoàn thành tám khoảng thời gian. Khi điều hòa của bạn được cải thiện, hãy tăng tốc độ chạy nước rút của bạn, thêm khoảng thời gian hoặc giảm thời gian chạy bộ. Không tăng thời lượng của lần chạy nước rút vì mỗi lần chạy nước rút phải ở cường độ đủ cao để bạn không thể duy trì tốc độ đó trong hơn 30 giây.

Tabata

Tabata là một giao thức bốn phút đầy thách thức được phát triển bởi Giáo sư Izumi Tabata cho các vận động viên tốc độ Olympic để phát triển điều hòa kỵ khí của họ. Chìa khóa để hoàn thành thành công tabata là đảm bảo mỗi phần chạy nước rút được thực hiện với nỗ lực tối đa. Sau 10 phút khởi động, đặt hai tay lên tay vịn và giẫm lên rãnh di chuyển để chân bạn rời khỏi máy chạy bộ. Tăng tốc độ đến tốc độ tối đa của bạn. Đặt chân lên máy chạy bộ, buông tay cầm và chạy nước rút trong 20 giây. Di chuyển đến vị trí lắp dây trong 10 giây. Lặp lại mô hình này trong tổng số tám bộ, sẽ mất bốn phút.

Tài nguyên (2)

  • Vận động viên ngoài trời; Steve Ilg
  • Cơ thể 4 giờ: Hướng dẫn không phổ biến để giảm béo nhanh, quan hệ tình dục đáng kinh ngạc và trở thành siêu nhân; Timothy Ferriss