Thể hình

Bắt đầu Lịch đào tạo chéo với giá 10 nghìn

Bắt đầu Lịch đào tạo chéo với giá 10 nghìn



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Thêm các hoạt động thể chất khác nhau vào đào tạo của bạn để giữ cho tập luyện của bạn vui vẻ, đầy thách thức và đầy đủ.

Đào tạo cho 10K liên quan đến nhiều hơn so với chạy. Cho dù bạn là người mới chơi thể thao hoặc sẵn sàng giải quyết một khoảng cách mới, điều quan trọng là bạn không chạy mỗi ngày trong tuần khi bạn chuẩn bị cho 10K của mình, vì điều này có thể gây ra chấn thương do sử dụng quá mức. Thay vào đó, đào tạo chéo bằng cách kết hợp các hoạt động khác vào lịch trình đào tạo của bạn, điều cuối cùng sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất 10K của mình.

Chạy

Lên kế hoạch đào tạo trong tám tuần và phân bổ ba ngày mỗi tuần để chạy. Trong hai tuần đầu tiên của bạn của cross-đào tạo, chạy 1-2 dặm vào thứ Hai, 1-2 dặm vào ngày thứ Tư và 3 dặm vào thứ Sáu. Vào tuần thứ ba và thứ tư của khóa đào tạo của bạn, hãy thêm một dặm vào mỗi ngày. Thêm một dặm rưỡi nữa vào tuần huấn luyện thứ năm, thứ sáu và thứ bảy của bạn. Trong tuần thứ tám của mình đào tạo, chỉ chạy 5 dặm mỗi ngày để chuẩn bị cho 10K của bạn. Hãy nhớ rằng, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, bạn luôn có thể thay thế đi bộ nhanh hoặc chạy bộ để chạy bộ. Một số người tham gia cuộc đua đường bộ thực sự đi bộ toàn bộ khoảng cách 10K. Đó là cuộc đua của bạn và bạn xác định cách bạn vượt qua vạch đích.

Đường ray xe lửa

Bao gồm ba ngày đào tạo chéo trong chế độ tập luyện hàng tuần của bạn. Đương nhiên, chạy là cách tốt nhất để bạn có được hình dạng chạy tối ưu để hoàn thành 10K của mình. Tuy nhiên, bạn cũng muốn kết hợp các hoạt động thể chất khác sử dụng cùng hệ thống năng lượng và tham gia vào các cơ giống như chạy. Theo nguyên tắc đặc thù của đào tạo, bằng cách đào tạo chéo với các bài tập tương tự như chạy, bạn có thể cải thiện hiệu suất chạy của mình trong khi giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức. Nếu bạn chưa chạy, đi bộ nhanh hoặc các bài tập luyện chéo khác có thể giúp bạn tập với tốc độ chạy nhanh hơn. Do đó, vào thứ ba, thứ năm và thứ bảy, hãy luyện tập trong 30 phút bằng cách đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang, sử dụng một huấn luyện viên hình elip hoặc tham gia lớp học trại quân sự.

Sức mạnh tàu

Sau khi bạn dành 30 phút để hoàn thành bài tập luyện chéo được chọn mô phỏng chạy, hãy dành 15 đến 20 phút luyện tập sức mạnh. Hãy thử một loạt các bài tập như lunges, nâng bắp chân hoặc ấn vai. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng, trọng lượng nhẹ hoặc chỉ trọng lượng cơ thể của bạn. Bất kể trọng lượng bạn chọn, khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn đang giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể của bạn chạy nhanh hơn và xa hơn.

Căng ra

Kéo dài là một phần quan trọng của mỗi chương trình đào tạo. Đối với người chạy bộ, kéo dài giúp kéo dài sải chân và cải thiện hình thức chạy tổng thể. Nó cũng có thể làm giảm khả năng đau nhức sau khi bạn tập thể dục và thậm chí có thể ngăn ngừa chấn thương. Cho dù đó là một ngày chạy hay một ngày đào tạo chéo trong lịch trình của bạn, hãy dành năm đến 10 phút mỗi ngày để kéo dài. Luôn căng cơ sau khi tập luyện khi cơ bắp đã ấm. Tốt nhất, bạn nên giữ căng trong 30 đến 60 giây.