Thể hình

Bicep thường xuyên & Tricep tập luyện mà không có trọng lượng

Bicep thường xuyên & Tricep tập luyện mà không có trọng lượng



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lọn tóc bắp tay có thể được thực hiện với ống kháng.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Một bài tập tay của trường học cũ thường bao gồm một số bài tập bơm sắt với thanh tạ hoặc tạ. Thường được thực hiện trong khi ngồi hoặc nằm trên ghế tập, những bài tập này tập trung vào các cơ ở cánh tay trên của bạn - bắp tay và cơ tam đầu. Mặc dù trọng lượng thường được sử dụng, bạn có thể xây dựng và điều chỉnh cánh tay của mình một cách hiệu quả từ tư thế đứng với các hình thức kháng cự khác.

Lấy máu của bạn chảy

Tập thể dục với cơ bắp lạnh có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy hãy bắt đầu tập luyện của bạn với khởi động aerobic nhẹ trong 10 phút để chuẩn bị cơ bắp. Leo lên một vài chuyến bay của cầu thang, chạy bộ chậm, đi bộ nhanh hoặc dành vài phút cho một huấn luyện viên hình elip. Một khi cơ bắp của bạn ấm lên, thực hiện một vài bài tập kéo dài năng động. Ví dụ, đưa hai cánh tay của bạn ra hai bên để tạo thành chữ "T" với cơ thể của bạn. Xoay cánh tay của bạn về phía trước ngực của bạn, xoay chúng ra xa nhất có thể; lặp lại chuyển động 12 lần.

Biceps Building với ống

Không cần trọng lượng khi bạn có thể thực hiện các động tác uốn cong bắp tay với ống kháng. Ống có thể dễ dàng cung cấp đủ sức đề kháng để giúp bạn xây dựng cánh tay trên của bạn. Để thực hiện các lọn tóc, nắm lấy mỗi tay cầm bằng cả hai tay và đứng ở giữa ống bằng một chân. Đứng cao và bắt đầu với hai cánh tay mở rộng ở hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Trong khi giữ hai cánh tay trên của bạn đứng yên, uốn cong khuỷu tay của bạn và cong tay lên phía trước vai của bạn. Từ từ đưa tay về hai bên và lặp lại. Thực hiện hai bộ từ 10 đến 12 reps.

Triceps Toning với ống

Phần mở rộng cơ tam đầu là một bài tập tay trên cổ điển khác cũng có thể được thực hiện với ống kháng. Để thực hiện bài tập này, giữ tay cầm, đứng ở giữa ống và kéo ống lên phía sau cơ thể cho đến khi tay cầm ở phía sau đầu của bạn. Cong khuỷu tay của bạn, hướng chúng lên trần nhà và giữ chúng gần đầu của bạn trong suốt bài tập. Mở rộng khuỷu tay của bạn và ấn tay về phía trần nhà. Hạ tay xuống sau đầu và lặp lại. Thực hiện hai bộ từ 10 đến 12 reps.

Nhận Pushy

Chống đẩy tường sát cánh tay làm việc cơ tam đầu của bạn cũng như các cơ bắp trên cơ thể khác. Đứng một cánh tay dài ra khỏi tường, mở rộng cánh tay của bạn và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai. Trượt hai bàn tay lại với nhau và đưa ngón tay trỏ và ngón cái của bạn lại với nhau để tạo thành một hình tam giác. Cong khuỷu tay của bạn và cho phép chúng bay ra hai bên khi bạn hạ thấp cơ thể về phía tường. Trước khi bạn chạm vào tường, đẩy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện hai bộ từ 10 đến 12 reps. Để tăng cường độ của bài tập, đứng xa tường hơn.

Kéo trọng lượng của riêng bạn

Cằm với một nắm tay là một bài tập trọng lượng cơ thể cổ điển chủ yếu hoạt động bắp tay và cơ lưng của bạn. Đứng dưới một thanh chống cằm, vươn lên và nắm lấy thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhấc chân lên, treo một số và sau đó kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh. Tạm dừng để đếm một và sau đó từ từ hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí treo. Thực hiện 10 reps hoặc cho đến khi mệt mỏi.

Tín ảnh

  • Jupiterimages / Comstock / Getty Images