Thể hình

Tập luyện sức mạnh để giảm cân

Tập luyện sức mạnh để giảm cân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập luyện sức đề kháng thường xuyên có thể làm giảm kích thước đùi.

Làm mỏng đùi lớn là một mục tiêu tập thể dục phổ biến, có thể đạt được thông qua một loạt các bài tập sức đề kháng và tập luyện tim mạch. Tuy nhiên, kích thước của đùi của bạn được xác định về mặt di truyền, điều đó có nghĩa là trong khi bạn có thể làm săn chắc và định hình đùi bằng các bài tập cơ thể thấp hơn để mang lại cho họ vẻ ngoài mỏng hơn, bạn sẽ chỉ có thể làm được rất nhiều. Hơn nữa, bạn không thể phát hiện giảm các bộ phận của cơ thể - để giảm trọng lượng cơ thể và chất béo, bạn cần giảm cân và chất béo nói chung.

Chạy khoảng cách

Tập luyện tim mạch là cách đốt cháy calo hiệu quả nhất, giúp bạn giảm cân và giảm mỡ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 30 phút tập cardio cường độ vừa phải năm ngày một tuần được khuyến nghị để duy trì mức độ tập thể dục nói chung. Để mất cơ bắp đùi cồng kềnh, Đại học Columbia gợi ý chạy bộ từ xa, giúp làm săn chắc chân cũng như giảm kích thước của chúng. Trong khi bạn sẽ xây dựng cơ bắp chân chạy, việc rèn luyện sức bền cần thiết cho chạy bộ từ xa có nghĩa là bạn phát triển cơ bắp săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không quen chạy hoặc nếu bạn có tiền sử đau khớp hoặc chấn thương, đây có thể không phải là một lựa chọn tốt cho bạn. Bắt đầu từ từ để cơ thể quen với chế độ tập luyện và luyện tập mới và giảm nguy cơ chấn thương.

Squat đơn chân với khăn

Biến thể này trên squat cơ bản hoạt động glutes cũng như cơ tứ đầu của bạn, xây dựng cơ bắp và săn chắc chân của bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt một chiếc khăn dưới chân trái và đặt trọng lượng của bạn lên chân phải. Chìm xuống bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông phải của bạn, đi vào tư thế ngồi xổm, không bao giờ để đầu gối của bạn kéo dài qua ngón chân. Giữ chân trái của bạn thẳng và cho phép nó trượt ra bên cạnh. Dừng lại khi đùi phải của bạn song song với sàn, và từ từ tăng trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại squat 10 lần trong ba bộ và sau đó đổi bên.

Chân cong

Chân cong làm việc gân kheo của bạn cũng như cơ bắp chân. Nằm sấp với băng ghế đệm, đặt mức đệm sao cho nó nằm trên cả hai chân, gần bắp chân dưới và ngay phía trên mắt cá chân. Nâng cả hai chân cùng một lúc, đưa chân về phía dưới và sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nâng 10 lần trong ba bộ, tăng trọng lượng khi bạn xây dựng sức mạnh chân.

Nâng cao chân nằm

Một bài tập cổ điển, nâng cao chân nằm làm việc cơ bắp đùi của bạn, đặc biệt nếu bạn sử dụng một băng kháng hoặc trọng lượng mắt cá chân để tăng sức đề kháng. Đối với trọng lượng mắt cá chân, gắn trọng lượng vào mắt cá chân trên của bạn. Đối với một dải kháng cự, vòng dây buộc quanh cả hai mắt cá chân của bạn, buộc các đầu của dải lại với nhau nếu bạn cần. Nằm nghiêng về bên phải của bạn, hai chân chồng lên nhau, đặt cánh tay phải của bạn xuống dưới đầu để được hỗ trợ. Giữ thân và chân thẳng, nâng chân trái lên 60 độ, sau đó tăng thêm 90 độ trước khi từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 12 lần cho ba bộ và sau đó đổi bên.