Thể hình

Làm thế nào để kéo dài Trapezius Hạ

Làm thế nào để kéo dài Trapezius Hạ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hình thang thấp hơn có thể được kéo dài với các chuyển động xoắn khác nhau.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Mặc dù toàn bộ cơ hình thang có chức năng như một đơn vị để ổn định và di chuyển vai và cột sống trên, bạn có thể kéo dài các phần cụ thể của hình thang để giảm bớt căng thẳng. Kéo căng hình thang thấp hơn bằng cách vặn thân hoặc giơ hai tay lên cao với cơ thể ở các vị trí khác nhau, và thử kéo dài cả động và tĩnh trong thói quen kéo dài của bạn.

Thực hiện căng

Làm ấm cơ thể với một vài phút hoạt động aerobic nhẹ để máu chảy và tăng nhiệt độ cơ thể. Ngồi trên sàn với cả hai chân trước mặt bạn. Cong đầu gối trái của bạn và đặt chân trái của bạn ở phía bên phải của đầu gối phải của bạn. Giữ mắt cá chân trái của bạn bằng tay trái của bạn, và giữ vững. Thở ra từ từ khi bạn nghiêng người trở lại để kéo căng hình thang thấp hơn và vòng bít bên trái. Đẩy khuỷu tay trái của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối trái của bạn khi bạn giữ căng trong năm đến sáu nhịp thở sâu. Lặp lại kéo dài ở phía đối diện.

Quỳ xuống trước một quả bóng ổn định trên cả hai đầu gối, và đặt tay lên trên quả bóng trong tư thế chặt karate. Ngồi xuống gót chân và hạ thân mình xuống sàn cho đến khi lưng song song với sàn và hai tay mở rộng. Tay của bạn nên duy trì tư thế chặt trong suốt bài tập. Chuyển trọng lượng của bạn một chút về phía bên trái của bạn, và vươn về phía trước bằng tay trái của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và chuyển trọng lượng của bạn về phía tay phải. Lặp lại mô hình chuyển động 10 đến 12 lần.

Kéo căng hình thang và vai dưới với nhau từ tư thế đứng bằng cách nâng cánh tay trái của bạn lên cao và nghiêng người sang phải. Giữ vị trí này trong bốn đến năm nhịp thở sâu. Thở ra khi bạn xoay thân sang trái trong khi duy trì tư thế nghiêng, và vươn cánh tay phải qua cơ thể với khuỷu tay hơi cong. Giữ tư thế này cho một hơi thở sâu, sau đó trở về vị trí nghiêng người. Lặp lại động tác xoắn năm đến 10 lần. Thực hiện động tác tương tự cho phía đối diện của cơ thể bạn bằng cách sử dụng cánh tay khác.

Thích ứng căng

Bất kỳ bài tập nào trong số này có thể được chuyển đổi thành kéo dài tĩnh hoặc động thay thế cho nhau. Kéo dài tĩnh là kéo dài một cơ trong 15 đến 30 giây, trong khi kéo dài động đang di chuyển các cơ và khớp của bạn lặp đi lặp lại thông qua phạm vi chuyển động bình thường của chúng. Nhà sinh lý học tập thể dục, Tiến sĩ Len Kravitz khuyên bạn nên thực hiện động tác kéo dài trước khi tập luyện và sử dụng kéo dài tĩnh sau khi tập luyện. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác kéo căng hình thang với quả bóng một cách linh hoạt bằng cách xen kẽ giữa vị trí duỗi và vị trí quỳ hoặc giữ vị trí duỗi tĩnh mà không có bất kỳ chuyển động nào.

Giữ an toàn khi duỗi

Không bao giờ vội vàng trong khi kéo dài. Kéo dài quá xa và quá nhanh có thể tạo ra một phản xạ căng ở hình thang dưới hoặc các cơ vai khác. Đây là tình trạng cơ và khớp của bạn tự động co lại để bảo vệ các mô và khớp không bị rách hoặc trật khớp, và có thể khiến cơ bị cứng hơn và chống co giãn. Luôn thực hiện sâu, thở bụng khi bạn căng.